Nhảy dây là bộ môn thể thao đơn giản, được ứng dụng nhiều trong tập luyện thường ngày. Không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe, sự dẻo dai mà với người muốn giảm cân, bộ môn này còn đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, khôi phục vóc dáng như ý. Trong bài viết dưới đây California Fitness & Yoga sẽ gợi ý đến bạn các bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả, giúp bạn đạt được thành quả mong đợi.
Nhảy dây có giúp giảm cân không?
Nhảy dây là bộ môn tập luyện đòi hỏi sự vận động của toàn thân, có sự kết hợp của nhiều các nhóm cơ và các giác quan. Do đó, có công dụng giảm cân và đốt mỡ rất hiệu quả. Đặc biệt động tác vung dây và bật nhảy khi tập luyện còn đóng vai trò thúc đẩy các hoạt động của tim mạch và phổi, tạo nhịp điệu độ hô hấp liên tục, biểu hiện thông qua việc thở nhanh và tiết ra mồ hôi, giúp quá trình đốt mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn.
Theo các chuyên gia, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình rơi vào khoảng 10 calo/phút (đối với thể trạng bình thường), đạt 500 calo nếu tập luyện từ 20 - 30 phút. Như vậy nếu nhảy dây giảm cân đúng cách, tập luyện với cường độ hợp lý, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn hoàn toàn có thể thu được hiệu quả giảm cân nhanh như mong đợi. Các chuyên gia cũng khẳng định thêm rằng, nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không thực sự không phải vấn đề quá lớn nếu bạn nắm đúng kỹ thuật tập luyện. Nhảy dây hoàn toàn không gây ra hiện trang bắp chân to và thô, thậm chí khi tập luyện dài kỳ, bài tập này còn giúp làm săn vùng bắp chân rất hiệu quả.
Nhảy dây có giúp giảm cân không? (Nguồn: Internet)
Bên cạnh công dụng nhảy dây giảm cân, bộ môn này còn được biết đến với nhiều tác dụng tuyệt vời khác như: cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, tăng khả năng phản xạ, thúc đẩy trao đổi chất, tăng khả năng giữ thăng bằng,... Hơn hết, bộ môn này không đòi hỏi quá cao về kỹ thuật thực hiện, vì vậy những người mới bắt đầu tập luyện cũng có thể áp dụng ngay bài tập này trong chương trình vận động thể thao hàng ngày của mình.
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
Các bài tập kết hợp với nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà
Dưới đây là một số bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Nhảy dây chân xen kẽ
Thay vì nhảy dây cơ bản như thông thường, bạn có thể điều chỉnh bài tập theo cách khác linh động hơn chính là nhảy dây chân xen kẽ. Bài tập này sẽ giúp tạo sự linh động cho các cơ và khớp, tăng cường phản xạ tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt dây nhảy ở đúng vị trí. Tiếp đó nhấc dây qua đầu
- Bước 2: Thay vì nhảy lần lượt hai chân như bài tập nhảy dây thông thường, bạn tiến hành nhảy từng chân một, tương tự như đang chạy tại chỗ. Lưu ý nâng đầu gối lên cao khoảng hơn 2,5 cm khỏi mặt sàn
- Bước 3: Thực hiện liên tục động tác trong 10 lần hoặc khoảng 1 phút. Bạn có thể kéo dài thời gian tập nếu muốn đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo
Bài tập nhảy dây giảm cân theo kiểu nhảy dây xen kẽ (Nguồn: Internet)
Nhảy sang 1 bên
Nhảy sang 1 bên là biến điệu của bài tập nhảy dây giảm cân được nhiều người áp dụng. Bài tập này tương đối dễ thực hiện và có thể tập luyện vào bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt dây ở vị trí thông thường
- Bước 2 : Bật nhảy, vừa nhảy vừa di chuyển một vài centimet về phía bên phải
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên tay trái. Có thể tập luyện liên tục trong 1 phút hoặc lâu hơn.
Nhảy dây giảm cân theo kiểu nhảy sang 1 bên (Nguồn: Internet)
Nhảy dây xoạc chân
Nhảy dây xoạc chân là bài tập nhảy dây giảm cân đòi hỏi kỹ thuật cao vì nếu thực hiện không đúng cách, rất có thể bạn sẽ bị giẫm phải dây và ngã:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai chân thẳng, lòng bàn chân chụm lại với nhau. Dậy đặt ở đúng vị trí
- Bước 2: Đưa dây nhảy qua đầu, thực hiện bật nhảy qua dây và xoạc chân rộng ngang vai
- Bước 3: Đổi nhịp 1, 2 và thực hiện nhảy trong khoảng từ 25 - 30 phút sau khi kết thúc bài tập
Nhảy dây xoạc chân (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý cần nhớ để nhảy dây đúng cách và hiệu quả
Muốn nhảy dây giảm cân hiệu quả, bàn cần lưu ý các kỹ thuật nhảy cơ bản, một số các nguyên tắc khi tập luyện như sau:
Thời lượng nhảy
Đây là một trong những nguyên tắc cần hàng đầu bạn cần lưu ý khi thực hiện nhảy dây. Nhiều người vì muốn đốt cháy giai đoạn mà tăng cường nhịp độ tập quá cao, thời gian tập luyện kéo dài. Điều này không hẳn đúng do cơ thể chúng ta cần thời gian để phục hồi. Việc tập luyện cường độ cao trong suốt thời gian dài có thể khiến bạn dễ bị gặp chấn thương hơn, và có thể gây ra cảm giác chán tập sau ít ngày thực hiện.
Theo các chuyên gia tập luyện, chỉ nên thực hiện nhảy dây từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, duy trì 3 đến 5 buổi tập mỗi tuần và nên chia nhỏ thời gian ở các thời điểm khác nhau để thêm phần hiệu quả. Đặc biệt đừng quên bố trí thời gian nghỉ hợp lý.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp
Nên chọn dây nhảy có độ dài vừa phải, không quá ngắn hoặc quá dài vì có thể sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn. Ngoài ra, nên chọn những mẫu dây nhảy có tay cầm êm và chắc chắn để tránh bị trơn trượt hoặc chai sần da tay do tập luyện lâu ngày.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp, không quá ngắn hoặc quá dài (Nguồn: Internet)
Khởi động kĩ càng trước khi nhảy
Trước khi nhảy dây, bạn nên thực hiện khởi động từ 5 - 7 phút để làm ấm cơ thể và làm quen với các chuyển động của cơ, khớp, tránh tình trạng bị co cơ, chuột rút khi tập luyện.
Kết hợp nhảy dây giảm cân với những bài tập khác
Nhảy dây có thể sẽ giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không đồng nghĩa sẽ giúp bạn cân đối được tỷ lệ cơ và vóc dáng hoàn toàn như ý. Bạn cần kết hợp thêm với nhiều bộ môn tập luyện khác như chạy bộ, đạp xe, tập gym, chơi bóng,...để nâng cao hiệu quả tập luyện, tạo cảm giác mới mẻ khi theo đuổi mục tiêu các chương trình giảm cân đã đề ra.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Hơn tất cả, dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giảm cân, là nhân tố quan trọng gây ảnh hưởng đến tính hiệu quả của bài tập nhảy dây. Vì vậy, hãy lưu ý thật kỹ vấn đề này, nên cân bằng chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và các khoáng chất. Hạn chế ăn các món chiên xào, đồ ngọt, các chất béo không lành mạnh.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý kết hợp nhảy dây giảm cân (Nguồn: Internet)
Trên đây là gợi ý bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thể áp dụng. Lưu ý rằng, nhảy dây chỉ là một bộ môn tập luyện đơn giản và chỉ đóng vai trò bổ trợ trong quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng. Muốn được hỗ trợ toàn diện trong suốt quá trình chinh phục thân hình hoàn hảo, điều bạn cần là một trung tâm thể hình chuyên nghiệp với đội ngũ hướng dẫn chất lượng. Đáp ứng được mọi tiêu chí mà các học viên đã đề ra, California Fitness & Yoga tự hào là thương hiệu phòng tập với 14 năm kinh nghiệm, sở hữu những thế mạnh lớn về đội ngũ nhân sự (bao gồm: huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm); cơ sở vật chất ưu việt bao gồm máy móc tập luyện nhập khẩu, chương trình tập luyện theo chuẩn quốc tế, bên cạnh đó là loạt tiện ích nâng cao như phòng xông hơi, phòng trang điểm, quầy nước dinh dưỡng,.... Đăng ký ngay để được nhận những ưu đãi hấp dẫn cho hành trình cùng California Fitness & Yoga chinh phục ước mơ về một thân hình đẹp, khoẻ mạnh và dẻo dai ngay hôm nay bạn nhé!
Xem thêm: cách giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân trong 7 ngày, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, ăn bún có béo không, ăn chuối có béo không
