Squat là động tác ngồi xổm giúp sở hữu vòng 3 săn chắc, cơ mông và đùi khỏe mạnh, mang đến một vóc dáng cân đối . Vì lý do đó, bài tập Squat có mặt trong hầu hết các giáo án thể hình hiện đại. Tuy nhiên, việc tập luyện không đúng cách có thể gây nên những chấn thương hay sự biến đổi lệch lạc của cơ thể về lâu dài. Bài viết này sẽ chỉ ra 11 lỗi sai phổ biến khi thực hiện bài tập Squat.
1. Cúi đầu, gập bụng nhiều và cong lưng
Nếu thực hiện bài tập squat, cong lưng sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức, dù tập luyện nhiều cũng không thể đạt được hiệu quả cao. Lỗi sai này đặc biệt nguy hiểm khi bạn tập kết hợp với tạ nặng. Hãy giữ cho vai, lưng, mông của bạn một cách thẳng hàng. Khi tập động tác squat chúng ta thường khó biết được mình bị cong lưng hoặc bụng gập quá nhiều. Để khắc phục các bạn nên quay phim mình tập hoặc nhìn vào gương để thấy rõ hơn ngay lúc tập.
2. Hai chân xòe, đầu gối chụm vào nhau
Với tư thế squat sai này sẽ dễ dàng làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương. Tập sai kỹ thuật không thể giúp vòng 3 săn chắc và nở nang. Kỹ thuật đúng của bài tập squat là hai chân song song trên mặt đất, mở rộng đùi 20-30 độ, mũi chân hướng theo chiều mở gối.
3. Chỉ dùng một kiểu Squat
Hãy tập luyện xoay vòng nhiều các bài tập Squat khác nhau. Điều này có thể giúp bạn tác động đến đầy đủ các nhóm cơ ở thân dưới. Thậm chí nó còn có thể giúp bạn phát triển tốt hơn so với việc chỉ tập mãi một kiểu. Có thể thay Squat bằng Goblet Squat để kích hoạt cơ bụng, đùi trước nhiều hơn và giảm áp lực lên lưng dưới. Thay High Bar Squat bằng Low Bar Squat để kích hoạt cơ mông, đùi sau nhiều hơn và đặc biệt là tăng sức mạnh vượt trội hơn
4. Nhấc gót lên
Một số bạn nhấc gót lên trong lúc Squat xuống. Nhưng như vậy cũng sẽ làm họ chúi về phía trước, tạo áp lực lên khớp gối và lưng dưới. Thay vào đó, hãy học cách dồn toàn lực vào gót chân. Một cách để khắc phục điều này là hãy co quắp các ngón chân lại khi Squat hoặc khởi động cổ chân kĩ hơn.
5. Không làm chủ khớp gối
Rất nhiều trường hợp khi tập các bài tập Squat với thanh tạ chỉ thường chú tâm vào sức chịu đựng của cơ đùi và cơ vai mà quên đi khớp gối. Nếu như cứ duy trì tình trạng này chắc chắn bạn sẽ dễ bị chấn thương đầu gối- nơi tập trung nhiều khớp, dây thần kinh. Vậy nên bạn nên lưu ý khởi động đầu gối thật kỹ lưỡng, tập luyện có chú tâm và phần khớp quan trọng này.
6. Chỉ chú tâm vào phần lưng
Động tác Squat vác tạ đồng thời tập luyện cho nhiều nhóm cơ thế nhưng vẫn có rất nhiều trường hợp chỉ chú trọng vào phần lưng dưới mà quên các cơ còn lại. Điều quan trọng hơn, bạn nên dành cho việc làm sao để Squat sâu hơn, để ý đến khớp gối, hông, và vai.
7. Không kích hoạt được phần mông
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để Squat, sẽ thật sai lầm nếu không học các kích hoạt cơ mông. Để làm được điều này, bạn hãy thực hiện thật rõ chuyển động đẩy hông tới trước chứ đừng chỉ sử dụng mỗi cơ đùi
8. Tốc độ tập quá nhanh
Bạn hãy từ từ cảm nhận và “thưởng thức” từng rep tập. iệc thực hiện nhanh đối với động tác Squat với thanh tạ nói riêng và các động tác tập thể hình nói chung đều là hoàn toàn không nên. Thực hiện nhanh, đương nhiên, bạn sẽ cảm thấy các cơ mỏi rất nhanh, mồ hôi đổ rất nhiều thế nhưng hiệu quả lại đi ngược lại. Đơn giản vì quá nhanh, cơ bắp sẽ không được tập luyện đúng cách, bạn cũng sẽ không cảm nhận động tác “thấm” đến đâu. Chính vì vậy bạn hãy thực hiện với tốc độ vừa phải, hít thở đúng cách.
9. Xuống không đủ sâu
Nhiều bạn khi tập chỉ vừa Squat đến khi đùi và cẳng chân tạo vuông góc với nhau thì nhanh chóng đứng dậy trở về vị trí ban đầu. Nếu muốn xuống thấp, bạn phải rèn luỵen sự linh hoạt cho hông bằng các bài bổ trợ như Goblet Squat hay Zercher Squat. Xuống càng sâu, bạn sẽ giúp cho cơ đùi, mông làm việc nhiều hơn và hiệu quả sẽ cao hơn rất nhiều. Để phát triển tối đa cơ bắp đùi, bạn cần squat sâu nhất có thể, ít nhất tới điểm đầu gối đạt góc 90 độ. Bạn xuống sâu, phần cơ mông và các sợi gân kheo sẽ làm việc hiệu quả hơn.
10. Squat với máy
Những tưởng việc tập với máy kéo thanh tạ sẽ giúp cho động tác Squat của bạn sẽ trở nên tuyệt vời khi quỹ đạo của thanh tạ sẽ chỉ là 1 đường thẳng, không bị lệch. Nhưng bạn đang làm sai. Bởi vì thực ra, khi thực hiện động tác này, thanh tạ sẽ không đi theo 1 quỹ đạo đường thẳng mà theo đường ziczac. Khi bạn Squat và đứng lên, vai của bạn sẽ phải di chuyển hướng lên phía trước tiếp đó là hướng ra sau khi bạn đứng lên. Chính vì thế bạn nên thay đổi ngay suy nghĩ này.
Tập Squat đúng cách sẽ có vòng 3 săn chắc
- Lưu ý quan trọng nhất khi tập động tác này là luôn luôn giữ cho lưng tự nhiên (Lưng có dạng chữ S, cong ở phần eo giáp mông).
- Đầu ngẩng cao tự nhiên, không cúi hoặc ngửa cao quá, sẽ khiến bạn mỏi cổ
- Đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân.
- Đối với nữ, để bắp chân không bị to và tập trung vào việc phát triển cơ mông tròn và đẹp, khi tập, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hít vào thật chậm bằng mũi khi hạ người xuống và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
- Dừng ngay động tác và kiểm tra thật kỹ quá trình tập luyện khi có dấu hiện đau lưng và gối. Vì như vậy, có thể bạn đã tập sai ở đâu đó.
Quốc Phong (CALIPSO)
Xem thêm: TẬP MÃI CÁC BÀI TẬP VÒNG 3 VẪN CHƯA ĐƯỢC NHƯ Ý, BẠN ĐÃ SAI Ở ĐÂU?
