Nhiều người cho rằng việc tập Squat dễ khiến phần đùi trở nên to và thô. Một số khác lại đổ lỗi cho động tác này hình thành cơn đau khớp gối của họ. Squat là một bài tập đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại khó tập chuẩn xác. Hãy cùng California Fitness & Yoga kiểm tra xem bạn đã tập Squat đúng cách hay chưa qua bài viết này nhé!
Hướng dẫn Squat đúng cách
Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế tập squat đúng cách “chuẩn” chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên 5 đến 7 hiệp.
5 động tác tập squat từ cơ bản đến nâng cao
2 động tác squat cơ bản
-
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
- Jumping Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
3 động tác Squat nâng cao
- Barre Squat
- Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao
- Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.
- Khi bạn thực hiện bài tập squat này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.
Sumo Jacks
- Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.
- Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.
Tuck Squat
- Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực
- Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.
- Nếu bạn không thích bật nhảy có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên.
Những sai lầm thường mắc phải khi tập Squat
Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ
Nếu chỉ tập squat cho vùng mông mà không giảm mỡ toàn thân bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề giảm. Trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học.
Lý do rất đơn giản là vì khi Squat, phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Cardio giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn gàng, chuẩn đẹp. Để phát triển cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.
Ăn uống thiếu khoa học
Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal năng lượng vào cơ thể với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,...
Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên xây dựng khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng tốt nhất.
Squat mà không sử dụng tạ
Nếu như bạn đã luyện tập squat trong thời gian dài nhưng vẫn đâu vào đấy, thì đã đến lúc bạn nên nghĩ đến việc kết hợp tập squat với tạ rồi đấy. Hãy để cơ thể chịu một ít thử thách, một chút sức nặng để các cơ có điều kiện xúc tác và phát triển. Sau khi đã quen với độ nặng từ mức tạ cũ, hãy tăng dần lên theo từng ngày. Miễn là đừng để cơ bắp của bạn phải quá “căng thẳng” trong quá trình luyện tập.
Tập Squat đúng cách cùng California Fitness & Yoga
Bạn mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc quyến rũ cùng các bài tập squat đúng cách tránh chấn thương? Bạn chưa tự tin về việc tự tập luyện cũng như không có động lực tập mỗi ngày? Hãy tìm đến trung tâm California Fitness & Yoga để giải quyết nỗi lo này nhé. Cùng tham khảo các lớp sau tại California Fitness & Yoga:
Bums N Tums
Đây là một lớp thuộc khối lớp Cardio - tim mạch. Tuy nhiên các bài tập được thiết kế đặc biệt cho phần thân dưới. Tương tự như các bài tập squat đúng cách, lớp học này được kết hợp sử dụng tạ, kéo dài 60 phút giúp tăng cường sự ổn định, săn chắc và phát triển nhóm cơ mông, đùi, cơ trung tâm.
Body Pump
Tham gia lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn tập squat đúng cách kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung. Huấn luyện viên sẽ cùng bạn luyện tập 55 phút mỗi buổi, giúp săn chắc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ mông, đùi, cơ trung tâm và hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai cho khung xương.
Core Fit
Cũng là một lớp học tăng sức mạnh của các nhóm cơ trung tâm, cơ mông và đùi. Bên cạnh việc luyện tập, huấn luyện viên cũng sẽ hỗ trợ bạn trong điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt kết hợp tập squat đúng cách để đạt hiệu quả nhất.
Qua bài viết trên, California Fitness đã cung cấp những thông tin cần thiết về cách tập squat đúng cách cũng như 3 sai lầm thường mắc phải khi squat. Việc tập squat đúng cách sẽ là biện pháp hữu hiệu nhất giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Nhưng tập luyện sao cho không gặp chấn thương thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang tìm kiếm trung tâm thể hình uy tín, chất lượng thì California Fitness là sự lựa chọn dành cho bạn. Còn chần chừ gì mà không gọi ngay tới hotline 18006995 hoặc inbox tại đây để được tư vấn chi tiết hơn nhé.
