Nhiều người bị thừa cân nên phải tập luyện với cường độ cao để đốt mỡ, và cũng có rất nhiều các trường hợp vì thiếu cân mà phải tìm đến các giải pháp tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng. Bạn có đang gặp phải trường hợp này? Nếu bạn đang muốn tăng cân hiệu quả thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập thể dục tăng cân đơn giản dưới đây!
Vì sao muốn tăng cân phải tập thể dục?
Một trong những lý do nhiều người lựa chọn tập thể dục tăng cân đó là bởi vì các bài tập này được xây dựng theo những cơ chế riêng, có khả năng tác động lớn đến các cơ bắp, giúp kích thích sự phát triển của các cơ. Theo các chuyên gia cho biết việc các cơ được phát triển dày đặc, lấn át đi lượng mỡ trong cơ thể vẫn giúp cân nặng của bạn tăng lên đáng kể, đồng thời còn giúp tạo cảm giác thư giãn cân cốt cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều, ít vận động. Ngoài ra, những bài tập có cường độ nhanh và mạnh cũng sẽ góp phần giúp cho quá trình trao đổi chất của chúng ta diễn ra tốt hơn, từ đó kích thích cảm giác đói và thèm ăn ở người tập.
Tập thể dục giúp thúc đẩy tiêu hoá, tạo cảm giác ăn ngon hơn cho người gầy (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, tập luyện cũng khiến tinh thần của chúng ta thoải mái hơn, giúp ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn. Quá trình tiêu hoá cũng nhờ đó mà diễn ra nhịp nhàng hơn, cơ thể hấp thụ tốt hơn, về lâu dài sẽ cải thiện đáng kể cơ bắp của bạn.
Bật mí 6 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả bất ngờ
Dưới đây là bật mí 6 bài tập thể dục tăng cân với hiệu quả cao, được kiểm chứng bởi các chuyên gia và nhiều đối tượng:
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập thể dục tăng cân không còn quá xa lạ với bất cứ ai. Bài tập này có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện vóc dáng phần trên cơ thể, tăng lực vai và cánh tay. Chưa kể, động tác này được thực hiện khá đơn giản và dễ dàng, không đòi hỏi quá nhiều động tác phức tạp hay bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian tập luyện nào:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn tập. Hai lòng bàn tay xòe rộng, chống xuống sàn/thảm. Sử dụng lực ở hai cánh tay để nâng cơ thể lên. Chân và lưng giữ thẳng
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay
- Bước 3: Khi ngực cách mặt sàn/thảm từ 3-5cm thì dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưng và chân vẫn giữ thẳng
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp; 1 buổi tập nên thực hiện từ 3 - 5 hiệp để thu được hiệu quả vượt trội nhất
Chống đẩy là bài tập thể dục tăng cân hiệu quả cao
Bài tập kéo xà
Kéo xà cũng là bài thể dục tăng cân bạn không thể bỏ qua. Bài tập này có tác dụng định hình bắp tay, cơ cẳng tay của bạn rất hữu hiệu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dùng hai tay giữ chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hai tay để song song với vai
- Bước 2: Đưa chân lên khỏi mặt đất bằng cách dùng lực cánh tay kéo toàn bộ cơ thể lên
- Bước 3: Khi cằm của bạn chạm vào thanh xà thì dừng lại và hạ thấp từ từ cơ thể hai tay vẫn giữ thẳng
- Bước 4: Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi hiệu, thực hiện 2 hiệp/buổi
Bài tập tăng cân kéo xà (Nguồn: Internet)
Bài tập Jump Squat
Bên cạnh việc tác động sâu vào các vùng cơ bắp, cải thiện cân nặng, Jump Squat còn được biết đến như một liệu pháp hữu hiệu giúp làm tăng kích thước vòng 3, làm săn chắc vùng cơ đùi, loại bỏ tối đa lượng mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai
- Bước 2: Đưa hai cánh tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay đưa về đặt sau đầu
- Bước 3: Hít sâu, đồng thời siết cơ mông, bụng. Sau đó chùng gối xuống và đẩy hông ra sau
- Bước 4: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao. Nên nhảy cao hết sức có thể
- Bước 5: Khi mũi chân tiếp đất, lập tức ngồi xổm và bật nhảy lên. Lặp lại liên tục động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Jump Squat (Nguồn: Internet)
Bài tập Bench Dips
Bench Dips là lựa chọn không thể lý tưởng hơn dành cho những ai đang có nhu cầu tăng cân. Tuy nhiên, có một điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập này đó là bài tập này không dành cho những ai bị chấn thương vùng lưng hoặc cổ
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lựa chọn 1 ghế đủ rộng và chắc chắn (có thể là ghế đá công viên). Tiếp đó, dựa lưng vào mặt ghế tạo thành một góc vuông. Chân đưa về phía trước, vuông góc với bụng
- Bước 2: Gập khuỷu tay và đẩy thân người xuống tạo tư thế vuông góc với mặt đất/sàn
- Bước 3: Duỗi thẳng tay và đẩy thân người về vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện liên tục động tác từ 20 - 30 lần trước khi kết thúc bài tập
Bài tập thể dục tăng cân Bench Dips (Nguồn: Internet)
Bài tập chạy bộ
Không quá khó khăn và chẳng cần nhiều kỹ thuật, chạy bộ cũng là phương pháp hay giúp kích thích tăng cân và cải thiện toàn diện sức khoẻ, tinh thần của bạn. Tuy vậy, nên lưu ý khởi động kỹ càng trước khi chạy và nên sắm cho mình một đôi giày chất lượng để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ nhất.
Chạy bộ cũng là phương pháp hay giúp kích thích tăng cân và cải thiện toàn diện sức khỏe toàn diện (Nguồn: Internet)
Bài tập Bench Press
Bench Press có công dụng rất lớn trong việc định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước, đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, gia tăng cân nặng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng mình trên băng ghế dài, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn nhất
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn
- Bước 3: Tiếp tục kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay, tạo góc 90 độ giữa hai phần cánh tay
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác từ 4 - 5 lần/hiệp, cân đối số hiệp tập tùy thể trạng và sức khỏe
Bài tập Bench Press (Nguồn: Internet)
Một số mẹo tăng cân cho người gầy
Một trong những lý do quan trọng khiến chúng ta bị gầy hoặc khó tăng cân là ăn uống không đủ chất, lượng thức ăn nạp vào cơ thể thấp hơn so với nguồn năng lượng đã tiêu hao. Do đó, nếu muốn tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn cần chủ động kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp bên cạnh việc thực hiện các bài tập thể dục tăng cân.
Dưới đây là một số gợi ý về nhóm chất và loại thực phẩm bạn cần lưu ý bổ sung nếu muốn tăng cân hiệu quả:
- Nhóm tinh bột: Bao gồm các thực phẩm quen thuộc như cơm, bánh mì. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng tinh bột người gầy bắt buộc phải dùng đủ trong 1 tháng là từ 12kg trở lên
- Các loại rau củ: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin tự nhiên tốt nhất cho mỗi chúng ta. Việc ăn đầy đủ rau xanh và hoa quả sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, thức đẩy quá trình trao đổi chất thêm phần năng suất
- Nhóm chất đạm: Đạm hay protein là nguyên nhân chính hình thành nên cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của các cơ. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn cần lưu ý nạp thêm đạm thông qua một số các loại thực phẩm như: thịt, trứng sữa, các loại đậu,...
- Nhóm chất béo: Không phải chất béo nào cũng tốt, do vậy bạn nên ưu tiên nhóm chất béo lành mạnh được các chuyên gia khuyên dùng như: dầu oliu, bơ,.... Đặc biệt lưu ý lượng chất béo nạp vào để cân đối dinh dưỡng, đảm bảo cho cơ thể luôn khỏe mạnh
Bổ sung thực đơn đầy đủ dinh dưỡng là cách tốt nhất để thúc đẩy tăng cân (Nguồn: Internet)
Ngoài ra bạn cũng nên áp dụng các mẹo sau để thúc đẩy quá trình tăng cân của mình:
- Cân đối lượng calo nạp: Bạn có thể căn chỉnh theo từng bữa ăn của mình, tính toán chi tiết lượng calo nạp vào mỗi bữa và điều chỉnh lên nếu thấy số calo bạn sử dụng trong ngày không cao hơn nguồn năng lượng bạn tiêu thụ
- Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ để cơ thể được hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng. Đặc biệt, nên lưu ý bổ sung thêm nước ép, các loại hạt và hoa quả trong các bữa ăn này.
Trên đây là gợi ý các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả mà bạn có thể xem xét áp dụng, Đồng thời bài viết cũng gợi ý đến bạn những mẹo hay giúp thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn bên cạnh việc tập luyện. Có thể thấy rằng, dù muốn tăng cân hay giảm cân cũng đều rất khó. Bạn cần phải kiên trì và thực sự chủ động trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, lộ trình tập luyện. Hiểu được những đắn đo đó của mỗi học viên, California Fitness & Yoga mang đến cho bạn giải pháp toàn diện, đồng hành cùng bạn trong suốt chặng đường thay đổi hình thể. Với hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe, sở hữu đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình chất lượng cao, California sẽ giúp bạn giải bài toán khó về cân nặng, đảm bảo an toàn và chất lượng nhờ vào loạt máy móc tập luyện nhập khẩu chất lượng, hệ thống phòng tập 5 sao với đầy đủ tiện nghi: phòng tắm, phòng xông hơi, phòng trang điểm, phòng xông hơi,.... Còn chần chừ gì nữa, đăng ký ngay để được tư vấn chi tiết về chương trình tập của California bạn nhé!
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
