Tất tần tật những lợi ích của Yoga đối với chứng đau cột sống

Bệnh đau cột sống ngày càng trở nên phổ biến và làm ảnh hưởng đến đời sống của rất nhiều người. Yoga được biết đến như một phương pháp có thể làm giảm đau và phòng ngừa các bệnh xương khớp một cách hiệu quả. Hãy cùng Yoga Plus tìm hiểu những lợi ích của Yoga đối với căn bệnh đau cột sống như thế nào qua bài viết này nhé!

LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI ĐAU CỘT SỐNG

Mở rộng cột sống và tăng cường sự dẻo dai

Cột sống được mở rộng nhờ vào các động tác uốn vòng từng đốt xương sống, còn để tăng cường sự dẻo dai thì kết hợp các động tác cuộn tròn sống lưng. Tư thế Con Mèo- Con Bò (Cat- Cow Pose) sẽ là ví dụ điển hình nhất cho bài tập này.

Tư thế Con Mèo- Con Bò. Ảnh: Yoga Bound

Lợi ích của việc uốn cong cột sống giúp chúng ta thư giãn được vùng này khỏi sự nhức mỏi từ việc phải ngồi cả ngày với máy tính, điện thoại hoặc khi lái xe hoặc các vấn đề về cột sống. Thêm vào đó, cuộn tròn cột sống giúp ta mở rộng chức năng phổi và tăng sức mạnh các cơ trọng tâm. Ngoài ra, vặn cột sống lần lượt sang hai bên, bên cạnh việc giúp giải độc các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, nó còn tăng cường khoảng cách giữa các đốt sống để chúng có thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng được tốt hơn, duy trì được sự dẻo dai cho phần trụ của cơ thể.

Kéo dãn xương sống theo chiều ngang (Trái và phải)

Hãy nghĩ đến việc tạo hình cơ thể thành chữ C, đó chính là cách kéo dãn cơ thể theo chiều ngang. Trong các lớp Yoga, việc kéo dãn theo chiều ngang trong bất kì tư thế nào đều đòi hỏi phải uống cong cột sống từng bên, ví dụ như tư thế Chiến Binh Ngược (Reverse Warrior Pose).

Tư thế Chiến Binh Ngược. Ảnh: Yoga Class Plans

Khi bạn thực hiện các động tác Yoga như vậy, chúng sẽ giúp mở từ phần khung xương sườn đến ngoài vùng lưng dưới của bạn. Đồng thời giúp lưu thông khí huyết trong cơ thể một cách đều đặn và hợp lý.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích của Yoga đối với bệnh đau khớp gối

Xương sống dẻo dai giúp giảm các cơn đau một cách hiệu quả

Đa phần các bệnh về cột sống sẽ liên quan trực tiếp đến vùng lưng. Khi chúng ta tham gia luyện tập Yoga một cách thường xuyên và đều đặn sẽ giúp khắc phục được tối da các vấn đề về đau lưng cũng như bệnh cột sống. Các bài tập Yoga sẽ nhẹ nhàng kéo dãn các cơ ở phần lưng dưới, bộ phận phải chịu áp lực cả ngày. Khi phần lưng dưới được thả lỏng, máu sẽ được lưu thông đến đây và chữa lành các mô bị siết chặt, xoa dịu sự đau nhức khó chịu ở phần này, từ đó giúp phần cột sống được thư giãn triệt để.

Tư thế Cái Ghế Vặn Mình. Ảnh: The Honest Company

Các tư thế Yoga cũng làm giãn dây chằng và dây gân bao quanh cột sống, từ đó làm mất đi cảm giác đau đớn do sức ép của cơ thể trên các dây thần kinh. Và do tác động mạnh lên các bắp cơ cột sống, những tư thế này giữ cho độ cong của cột sống được tốt hơn. Bằng cách đó, các động tác Yoga phục hồi cho cột sống được mềm dẻo lúc còn trẻ cũng như ngăn ngừa những đau đớn do co cứng cơ thể khi về già.

Ảnh: Yoga Journal

CÁC TƯ YOGA GIÚP GIẢM ĐAU CỘT SỐNG

Tư thế Yoga Chó Cúi Mặt Thư Giãn (Relaxed Down Dog Pose)

Tác dụng:

Tư thế này giúp kéo dãn vùng cột sống, tạo cảm giác thư giãn thoải mái cho vùng cột sống và lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog).
• Khuỵu đầu gối, nâng gót chân lên khỏi mặt đất, uốn cong lưng, nhấn.
• Hạ rốn gần hướng về phía đùi.
• Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở.

Ảnh: PopSugar

Tư thế Yoga Con Lạc Đà (Camel Pose)

Tác dụng:

Tư thế Yoga này giúp cột sống dẻo dai, mềm mại, nhất là vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tụy, thận. Chữa trị chứng đau lưng, dạ dày, ruột.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu.

• Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy. bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại.

• Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 30 giây.

Đọc thêm bài viết: Tầm quan trọng của Yoga đối với cột sống

Ảnh: nano yoga

Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Lợi ích:

Tư thế Yoga này tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng. Giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông.

• Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn.

• Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.

• Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.

• Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn.

• Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Ảnh: businessinsider

Tư thế Yoga Cái Cày (Plow Pose)

Tác dụng:

Với động tác Yoga này sẽ giúp kéo dãn toàn bộ vùng cột sống và các đốt sống cổ nên tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cổ và cột sống. Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ, lưng trên và vai. Tăng sức mạnh cho các cơ lưng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay buông dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít thở đều.

• Hít vào, co đầu gối về phía ngực, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao. Hai bàn tay chống đỡ hông, thở ra nhẹ nhàng.

• Kéo hai bàn tay lên đỡ lưng, hai khuỷu tay nằm trên sàn. Nâng người lên cao, đẩy chân về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên vai.

• Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn hai chân.

• Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Lúc mới tập, chỉ nên giữ tư thế này trong vòng vài giây và hít thở nhẹ nhàng. Sau đó co đầu gối lại, vừa đỡ lưng, vừa cuộn mình lại để hạ người xuống.

Ảnh: Flickr

Tư thế Yoga Góc Vươn Một Bên (Extended Side Angle Pose)

Tác dụng:

Tư thế Yoga này sẽ làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn. Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá. Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức.

• Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

• Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn.

• Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.

• Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn.

• Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau.

• Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.

• Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng.

• Lặp lại tương tự với bên trái.

Ảnh: Yoga Poses

Tư thế Yoga Tam Giác Mở Rộng (Extended Triangle Pose)

Tác dụng:

Tư thế Yoga này giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hoá và bài tiết. Tăng sức mạnh, độ dẻo cho bắp đùi, chân, mắt cá và bàn chân thêm mạnh. Kéo giãn xương sống, mở ngực, giúp việc hít thở tốt hơn. Kích thích tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước rộng bàn chân phải qua bên phải.

• Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

• Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái.

• Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.

• Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.

• Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau.

• Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn.

• Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.

• Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn. Rồi trở lại tư thế đứng.

• Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Ảnh: Amchara Health Retreat

Tư thế Yoga Vặn Người Thuyền Nhỏ (Little Boat Twist Exercise Pose)

Tác dụng:

Tư thế Yoga này làm tăng độ dẻo của lưng và giảm căng ở phần cột sống. Đồng thời mở hai vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngử trên sàn, hay đầu gối gập và nâng lên sao cho vuông góc với sàn.
• Giang hai tay ra hai bên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, đồng thời hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ hai đầu gối sát nhau, phần lưng trên và hai vai giữ nguyên trên sàn.
• Quay đầu về bên trái và nhìn qua vai trái, đồng thời giữ cho cổ thư giãn.
• Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút và tiếp đến là hít vào trong khi đang trở lại Tư thế ban đầu.

Ảnh: Seattle Yoga News

CÁC TƯ THẾ YOGA GIÚP ĐIỀU CHỈNH LẠI CỘT SỐNG

Tư thế Yoga Chó Duỗi Mình Ba Chân (Three Legged Down Dog)

Tác dụng:

Tư thế này giúp kéo dãn phần cột sống, đồng thời điều chỉnh các đốt sống thẳng hàng, giúp thư giãn phần sống lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối.
• 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm.
• Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất.
• Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
• Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.

Ảnh: Sara Ticha

Tư thế Yoga Chiến Binh I (Warrior I Pose)

Tác dụng:

Tư thế yoga này có thể tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng, cơ lưng và cột sống. Thực hiện tư thế Chiến Binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Trái Núi (Mountain Pose), bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.
• Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
• Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
• Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
• Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Ảnh: stpaulsrome

Đọc thêm bài viết: Bài tập Yoga hỗ trợ các vận động viên chống lại cơn đau vai gáy

Tư thế Yoga góc nghiêng một bên (Extended Side Angle Pose)

Tác dụng:

Tư thế Yoga này sẽ làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn. Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá. Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức.

• Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

• Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn.

• Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.

• Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn.

• Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau.

• Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.

• Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng.

• Lặp lại tương tự với bên trái.

Ảnh: VideoBlocks

Tư thế Yoga Plank Một Bên (Side- Plank Pose)

Tác dụng:

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng liên kết cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Hạ phần hông và chuyển trọng lượng hướng về phía trước để thực hiện tư thế tấm ván (Plank Pose).
• Hai chân ép vào nhau, trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và cẳng tay. Sau đó, cuộn cơ thể sang phải, giữ thẳng và đặt chân trái lên trên chân phải.
• Mở rộng và đưa tay trái hướng lên trần nhà. Cảm nhận xương vai đang được uốn cong. Thắt chặt đùi và ép gót chân xuống sàn.
• Giữa cơ thể ở một đường thẳng. Mắt nhìn theo tay trái.
• Duy trì tư thế tối đa 30 giây. Thở ra khi quay trở lại tư thế tấm ván và chó úp mặt. Lặp lại với bên kia.

Đọc thêm bài viết:7 tư thế Yoga giúp giảm đau cột sống

Ảnh: YouWorkForThem

Tư thế Yoga Tam Giác (Triangle Pose)

Tác dụng:

Tư thế này không chỉ kéo giãn cột sống mà còn cải thiện tư thế đứng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng sao cho ở vị trí tự nhiên nhất. Xoay chân phải một góc 90 độ và chân trái một góc 15 độ.
• Gót chân phải so với vòm chân trái phải thẳng. Bàn chân ép xuống sàn, hai chân phân bổ đều trọng lượng.
• Hít sâu, khi thở ra uốn cơ thể từ hông trở lên sang phải. Giữ eo thẳng, tay trái giơ cao hướng về trần nhà trong khi tay phải hướng xuống sàn. Giữ thẳng hai tay.
• Có thể đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà để dễ dàng duy trì tư thế. Tay trái thẳng với vai, giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc xoay sang trái, mắt nhìn vào lòng bàn tay trái.
• Cơ thể cong sang một bên, tránh để bị lùi hoặc tiến về phía trước. Xương chậu và ngực mở rộng. Tiếp tục hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn để thả lỏng cơ thể.
• Hít vào khi cong thân trên để về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Ảnh: DoYouYoga

Tư thế Yoga Cây Cung (Bow Pose)

Tác dụng:

Tư thế này được coi là tuyệt vời trong việc kéo giãn toàn bộ phần lưng và tăng kích thước ngực, thư giãn vai và cải thiện tư thế, tăng sự linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog), đặt hai đầu gối xuống thảm tập, sao cho bạn nằm úp bụng trên thảm. Gập hai đầu gối, hai tay giữ chặt hai bên mắt cá chân.
• Một khi bạn đã nắm chắc được hai bên mắt cá chân, cố gắng giữ các ngón chân sát nhau. Nâng bàn chân lên cao nhất ở mức có thể, đồng thời dồn trọng lượng về phía trước sao cho cơ thể bạn nghỉ trên phần bụng thay vì trên xương mu.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở sâu, sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể.

Ảnh: The Health Journal

Tập luyện Yoga đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt đúng khoa học không chỉ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, thư giãn tinh thần, hồi phục năng lượng mà còn giúp bạn điều chỉnh dáng vóc, làm săn chắc cơ thể. Mang lại cho chúng ta sự tự tin, trẻ trung, hạnh phúc trong cuộc sống.

Trang Lê (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 5 tư thế Yoga giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng và sức khỏe của mình

 ----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/