1. Diamond push up
Ảnh: Menshealth
- Bước 1: Bạn bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế plank thẳng tay, tay rộng bằng vai
- Bước 2: Hai bàn tay hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành một hình tam giác
- Bước 3: Hít vào khi hạ thấp ngực về phía sàn
- Bước 4: Thở ra khi nâng ngực lên
Thực hiện động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần, nghỉ giữa 30 – 60 giây
2. Swam Push-up
Đây là bài tập không chỉ có tác dụng phát triển nhóm cơ bắp ở tay mà còn có tác động lên cơ ngực và vai.
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế push – up thông thường
- Bước 2: Hạ phần hông và chân xuống chạm mặt sàn
- Bước 3: Hít vào khi hạ thấp ngực về phía sàn
- Bước 4: Thở ra khi nâng người lên
- Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 – 60 giây
Ảnh: Fitness
3. Crab dips
Bài tập dips trên ghế bench được xem là bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ tay sau. Nếu luyện tập tại nhà, PT UFC Gym sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập dip hiệu quả không khác gì tập ở phòng gym:
- Bước 1: ngồi xuống mặt sàn hai tay để ra sau lưng
- Bước 2: hít vào, dùng sức mạnh của tay nâng người lên khỏi mặt sàn
- Bước 3: dùng sức ở tay từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát, thở ra
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần, nghỉ giữa hiệp 30 – 60 giây
4. Downward dog push-up
Ảnh: Avanpost
Downward dog là một tư thế rất quen thuộc trong yoga. Giờ đây bạn có thể kết hợp tư thế yoga này với hình thức chống đẩy để tạo ra một bài tập kích thích phát triển vùng cơ bắp tay
- Bước 1: Thực hiện tư thế downward dog bằng cách khom người cho hai tay chạm sàn, giữ chân thẳng
- Bước 2: Hít vào, dùng tay kéo hạ người xuống
- Bước 3: Dùng tay đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra
- Thực hiện, bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, nghĩ giữa hiệp 20 – 30 giây
Những biến thể của push- up trên đây luôn được các người mẫu fitness trên thế giới yêu thích tập luyện và được các PT UFC Gym khuyến khích các học viên thực hiện tại nhà bên cạnh những bài tập tay với tạ. UFC Gym hy vọng rằng bạn luôn giữ được ngọn lửa đam mê thể hình và theo sát chương trình tập luyện của mình dù bạn có đến phòng gym hay tự tập luyện tại nhà.
Bích Phượng (Calipso)
