Với những ai yêu tập luyện, thích vận động, cụm từ “plank” dường như không còn quá xa lạ. Plank được biết đến là bài tập “vua” với khả năng tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ, giúp người tập có thể cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời gia tăng sự dẻo dai và sức bền. Vậy như thế nào mới là tư thế plank chuẩn? Tập luyện plank sao cho kết quả tốt nhất? Hãy cùng California Fitness & Yoga khám phá 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu ngay dưới đây!
Plank là gì? Plank có tác dụng gì?
Plank là gì? (Nguồn: Internet)
Hiểu đơn giản, plank là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Cụ thể, khi tập plank người tập phải duy trì một tư thế cố định trong một thời gian nhất định tùy từng bài tập cụ thể. Điều này nghe qua có vẻ đơn giản nhưng trong thực tế thì không phải. Nếu tập không đúng cách bạn có thể gây ảnh hưởng đến các khớp xương và cột sống, đau lưng, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện.
Tập plank, đặc biệt tuân thủ các tư thế plank chuẩn bạn sẽ thu được những kết quả đáng mong đợi như: làm săn cơ bụng; đốt mỡ thừa; giảm cân; tác động đến các nhóm cơ - cải thiện sức khỏe, sức bền; kích thích trao đổi chất; giảm chấn thương ở lưng và cột sống; cải thiện tinh thần, giúp cơ thể sảng khoái, linh hoạt hơn,...
Hướng dẫn cách tập tư thế plank chuẩn nhất
Như đã nói, tập plank chỉ mang lại hiệu quả nếu bạn tập đúng cách. Dưới đây là những lưu ý bạn cần đặc biệt quan tâm nếu muốn thực hiện các tư thế plank chuẩn nhất:
Các lỗi sai thường gặp khi plank có thể gây biến dạng cột sống
Các lỗi sai thường gặp khi tập plank (Nguồn: Internet)
Khi tập plank đa phần người tập thường gặp phải 3 lỗi sai cơ bản như sau:
- Tay đặt không vuông góc với sàn: Điều này đồng nghĩa với việc khi tập cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, dẫn đến việc người tập cảm thấy mỏi mệt và mất sức. Đồng thời, lỗi sai này cũng khiến cơ thể dễ bị những chấn thương không đáng có.
- Mông hạ quá thấp: Thực tế khi hạ thấp mông cơ thể người tập sẽ cảm thấy đỡ mỏi hơn. Tuy nhiên đây là lỗi sai tuyệt đối nên tránh nếu muốn thực hiện những tư thế plank chuẩn. Mông hạ thấp đồng nghĩa với việc bụng sẽ áp sát sàn nhà. Qua đó, cơ bụng không thể hoạt động được, gây sức ép lên cột sống và làm cho các bộ phận như lưng, khớp và cột sống bị đau, tê mỏi.
- Nâng mông quá cao: Tương tự, đây cũng là lỗi sai phổ biến mà rất nhiều người gặp phải khi tập plank. Khi nâng mông quá cao, cơ bụng đồng thời cũng bị trũng lại, co dần vào giữa và không tạo ra sức căng cho cơ thể. Đồng nghĩa bạn có tập thế nào cũng không thu được hiệu quả như mong đợi.
- Nghiêng hông: Chắc chắn là có một bên cơ thể bạn sẽ mạnh hơn bên kia. Điều này dễ làm bạn nghiêng sang bên yếu hơn. Lúc này hãy cố gắng giữ hai bên cố định.
- Ngửa đầu và cổ lên cao: Điều này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương cột sống và làm bạn không tạo đúng tư thế được
- Vị trí 2 tay quá xa và không thẳng: Giữ cổ tay và cùi chỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở ngay dưới hay vai. Như thế bạn sẽ không gây tổn hại tới lưng và đau nhức lưng dưới.
- Gập gối: Đây là một sai lầm cơ bạn khi bạn phạm phải. Duỗi thẳng chân và giữ gối, lưng, thành một đường thẳng.
- Cong vai, thân trên chúi về phía trước: Tư thế này làm căng các cơ và cổ, dễ gây đau nhức sau khi tập và đau lưng dài hạn.
Cách thực hiện tư thế plank chuẩn
Tư thế plank chuẩn (Nguồn: Internet)
Muốn xác định được tư thế plank có tác dụng gì, mang lại những tác động tích cực như thế nào cho cơ thể bạn cần phải thực hiện động tác này một cách thật chuẩn xác. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank chuẩn dành cho tất cả chúng ta.
- Chuẩn bị: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình.
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tuỳ ý.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.
Gợi ý một số tư thế plank cho người mới bắt đầu
Một số tư thế plank lý tưởng cho người mới bắt đầu
Ngoài tư thế plank cơ bản như trên, bạn cũng có thể tập bài tập này dưới các dạng biến thể khác. Dưới đây là một số tư thế bài tập plank biến thể mà người mới bắt đầu có thể thử:
Plank đầu gối - Knee Plank
Tư thế Plank đầu gối (Nguồn: Internet)
Plank đầu gối - Knee Plank là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu làm quen bộ môn tập Plank. Bài tập được thực hiện khá đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thảm, đảm bảo cánh tay nằm vuông góc với thảm.
- Bước 2: Hạ thấp đầu gối xuống để đầu gối chạm vào mặt sàn/thảm. Tay đẩy thân lên cao, lưng dốc xuống
Xem thêm: cách giảm mỡ bắp tay
Plank cao
Tư thế Plank cao (Nguồn: Internet)
Plank cao hay còn được gọi là high plank là bài tập hay mà bạn có thể áp dụng tập ngay tại nhà. Bài tập gồm các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy: tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, mũi chân nhón lên làm trụ đẩy thân lên cao.
- Bước 2: Duy trì tư thế và nhớ siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Plank lên - xuống
Tư thế Plank lên - xuống (Nguồn: Internet)
Plank lên - xuống có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Đây cũng là bài tập plank được nhiều người lựa chọn khi tập luyện tại nhà hay trong các giờ giải lao ở cơ quan, nơi làm việc. Bài tập plank lên - xuống được thực hiện như sau:
- Bước 1: Thực hiện chống hai tay xuống thảm kết hợp nâng người lên cao
- Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn/thảm
- Bước 3: Lần lượt gập 2 khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên song song với mặt sàn.
- Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Xem thêm: Cách giảm mỡ đùi đơn giản tại nhà
Plank kết hợp nhảy bật 2 chân
Tư thế Plank kết hợp bật nhảy hai chân (Nguồn: Internet)
Plank kết hợp nhảy bật 2 chân là bài tập đòi hỏi sức bật lớn ở hai chân và đùi, qua đó giúp siết chặt vùng cơ ở hông, đùi và mông, đem đến hiệu quả tập luyện đáng mong đợi. Các bước thực hiện tư thế plank kết hợp nhảy bật 2 chân chuẩn như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: duy trì hai chân thẳng và sát nhau, mũi chân chống lên mặt thảm/sàn.
- Bước 2: Bật nhảy hai chân sang 2 bên với khoảng cách gấp đôi chiều rộng vai.
- Bước 3: Bật chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Plank nghiêng
Tư thế Plank nghiêng (Nguồn: Internet)
Plank nghiêng là một biến thể tiếp theo của phương pháp tập plank, cho hiệu quả tối ưu nhờ kết hợp linh động giữa các cơ vùng đùi, hông và tay,... Để thực hiện tư thế plank nghiêng chuẩn bạn cần thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều)
- Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại các bước trên đến khi kết thúc bài tập.
Plank đảo ngược
Tư thế Plank đảo ngược (Nguồn: Internet)
Tương tự bài tập plank cơ bản, chỉ khác một chút ở bài tập plank đảo ngược là phần đầu của bạn sẽ hướng lên trên. Bạn có thể tập bài tập này với các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, đặt hai tay sang hai bên dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, tiếp đó đẩy người lên cao. Đảm bảo tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà.
- Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại các bước thực hiện như trên.
Nên tập Plank vào lúc nào?
Theo các chuyên gia thể thao, thời gian lý tưởng để tập plank là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Ngoài ra, bạn có cũng có thể tùy biến thời gian tập theo lịch trình cá nhân, đảm bảo phù hợp và không bị gián đoạn trong quá trình tập. Quan trọng hơn cả vẫn là sự kiên trì và khả năng đáp ứng các tư thế plank chuẩn của chính bạn.
Lý giải về việc vì sao các chuyên gia lại nói tập plank vào buổi sáng hoặc chiều tối đem lại hiệu quả cao là vì:
- Vào buổi sáng - khi vừa ngủ dậy, cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thông qua các bài tập. Việc tập luyện đồng thời cũng giúp cho tinh thần thêm phần khoan khoái, cơ thể thêm dẻo dai hơn.
- Riêng với buổi chiều (khoảng thời gian từ 16h đến 18h30), đây là lúc sức mạnh cơ bắp đang đạt đến độ sung mãn nhất. Lúc này, khi bạn tập plank hiệu quả thu được sẽ rất cao. Khả năng đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa ở khoảng thời gian này có thể cao hơn nhiều so với những thời điểm khác trong ngày.
Bên cạnh đó, nếu quá eo hẹp về thời gian, bạn có thể sắp xếp tập plank vào những khoảng thời gian nghỉ, thời gian rảnh rỗi. Lưu ý rằng không nên tập plank khi đang quá no hoặc quá đói. Đặc biệt không nên tập luyện trước giờ đi ngủ (khoảng sau 21h) vì có thể khiến cơ thể bị mất sức nghiêm trọng, dẫn đến chứng mất ngủ.
Tập Plank bao nhiêu lần trong 1 ngày?
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bác sĩ và huấn luyện viên thể hình, tần suất tập plank bao nhiêu lần một ngày không phải là một con số cố định. Nó tùy biến theo thể chất và thời gian sẵn có của người tập. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu làm quen với plank, bạn nên duy trì số lần tập là 3 lần/ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây. Khi đã làm quen với bài tập này, bạn có thể nâng số lượt tập lên từ 3 đến 5 lần, thời gian tập từ 30 giây đến 60 giây mỗi lần (tương ứng từ 3 - 5 phút mỗi ngày).
Ăn gì sau khi tập Plank?
Duy trì tư thế tập plank chuẩn cùng chế độ ăn uống phù hợp giúp nâng cao hiệu quả cải thiện vóc dáng tối đa (Nguồn: Internet)
Sau khi tập plank hay bất cứ bài tập gym nào bạn cần bổ sung một lượng thức ăn vừa đủ để khôi phục năng lượng, đồng thời làm giảm đau nhức cơ bắp, bổ sung glycogen và protein bị hao hụt gây ra bởi quá trình vận động trước đó.
Cụ thể, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau vào bữa ăn sau giờ tập của mình: bò bít tết + cà chua; thịt gà và salad rau củ; cá hồi; cá ngừ; gạo lứt; khoai lang; cải bó xôi; trái cây;... Lưu ý không được ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hoà tan có hại cho sức khoẻ như đồ chiên rán, các món ăn nhanh, nước uống có ga, đồ uống có cồn,.. Đây chính là tác nhân số một gây ra nguy cơ béo bụng và tăng cân, làm chậm quá trình giảm cân, đốt mỡ của người tập.
Trên đây là những hướng dẫn 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu, tần suất và phương pháp tập luyện lý tưởng cho từng giai đoạn. Hãy tuân thủ thật nghiêm túc các chỉ dẫn nêu trên để thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả giảm cân, giúp lấy lại vóc dáng đẹp nhanh và hiệu quả bạn có thể tham khảo các chương trình tập luyện chuyên nghiệp tại các trung tâm thể hình uy tín.
California Fitness & Yoga được biết tới là trung tâm thể dục thể hình hàng đầu Việt Nam. Tại đây được trang bị rất nhiều các loại máy móc tập luyện hiện đại theo chuẩn quốc tế, được tích hợp các công nghệ tập luyện tiên tiến như Technogym. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga còn có đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm, có nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực huấn luyện thể dục thể thao. Qua đó, giúp học viên được hỗ trợ toàn diện trong mọi chương trình tập, với những nhu cầu riêng theo từng nhóm đối tượng. Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn gói tập và chương trình dinh dưỡng phù hợp nhất cho mình tại California Fitness & Yoga bạn nhé!
