Chu trình tập như sau:
20 lần squats
Ảnh: Fit and Motivation
Đây là bước khởi động cho bài tập, đứng thẳng sau đó hạ trọng tâm thấp xuống, chân và đầu gối phải thẳng. Thực hiện động tác 20 lần.
30 lần lunges (bài tập cơ mông)
Đứng thẳng, chống tay vào hông rồi bước một chân lên giữ cho bắp chân và đầu gối vuông góc, kiễng mũi chân còn lại và giữ đầu gối không chạm sàn, siết chặt phần bụng. Trở về tư thế đứng thẳng rồi lặp lại với chân còn lại, thực hiện mỗi chân 15 lần.
40 lần Standing calf rise (bài nhón bắp chân)
Ảnh: Piimg
Đây là bài tập cho bắp chân và đùi thon gọn hơn. Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra, hít vào rồi nhón chân lên càng cao càng tốt, giữ gối thẳng, giữ tư thế trong khoảng 2 giây thì thở ra và trở về tư thế ban đầu, lặp lại 40 lần.
50 giây wallsit
Ảnh: Verywell
Trước tiên đứng thẳng dựa lưng vào tường, bước hai chân về phía trước, giữ chân rộng bằng vai. Từ từ ngồi xuống sao cho hai đùi song song với sàn và vuông góc với đầu gối, giữ tư thế trong 50 giây ồi từ từ đứng lên.
100 lần jumping jack (bật nhảy)
Ảnh: Bodybuilding
Đứng thẳng trên sàn với hai chân khép chặt, sau đó nhún người và bật chân sang hai bên đồng thời hai tay đưa lên cao, nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tục và càng nhanh càng tốt.
50 giây wallsit
Tiệp tục 50 giây wallsit như hướng dẫn ở trên.
40 lần sumo squat (squat thế sumo)
Đứng với hai chân cách nhau khoảng 40-60 cm, mũi chân hướng ra, từ từ ngồi xuống đồng thời mở rộng đầu gối ra hai bên, hai tay nắm trước ngực hoặc duỗi thẳng, giữ lưng và đầu gối thẳng trong quá trình squat. Trở về tư thế đứng để kết thúc một rep.
30 lần lying leg raise (bài tập nằm nâng chân)
Nằm ngửa ra sàn, chân duỗi thẳng, hai tay để hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Co một chân lên, sau đó duỗi thẳng lên trên, giữ chân vuông góc với thân mình sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại tư thế với chân còn lại. Bạn cũng có thể thiết kế bài tập nâng cả hai chân cùng lúc như hình.
Ảnh: Ytimg
Kết thúc chu trình tập luyện 15 phút với 20 lần squat.
Lưu ý khi tập:
- Tập mỗi ngày và giữ đúng chu trình luyện tập.
- Nếu gặp bất kỳ khó khăn nào nên tìm đnế huấn luyện viên để được tư vấn kỹ hơn.
- Không tập quá 15 phút khi chưa thực sự quen với việc luyện tập.
- Mỗi lần tập nên dùng hết sức.
Là trung tâm thể hình kết hợp võ thuật tốt nhất Đông Nam Á, UFC Gym đem đến cho bạn một môi trường tập luyện tối tân và hiện đại nhất. Đội ngũ huấn luyện viên danh tiếng và giàu kinh nghiệm tại đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa mọi bài tập để đạt được mục đích luyện tập của mình một cách nhanh nhất.
Thanh Tú (Calipso)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
