Một thân hình chắc khỏe, cơ bụng 6 múi luôn là ước ao của bao chàng trai. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể chinh phục được thân hình lý tưởng này nếu như không có sự kiên trì và phương pháp tập luyện phù hợp. Bài viết dưới đây, California Fitness & Yoga sẽ gợi ý đến bạn top 10 bài tập 6 múi tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả siêu tốc.
Plank - Bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả
Plank là bài tập 6 múi tại nhà mang lại hiệu quả cực cao, đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng cho mọi đối tượng. Bài tập này giúp tác động và đốt cháy mỡ thừa vòng bụng, từ đó hình thành nên cơ.
Để tập plank rất đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay chống dưới sàn tạo thành một góc vuông với vai
- Bước 2: Siết chặt vùng bụng. Tiếp đó nâng hông lên, chân và hông tạo thành một đường thẳng. Trong suốt quá trình, người tập phải giữ lưng luôn thẳng, không được cong hoặc võng xuống
- Bước 3: Giữ vững tư thế hiện tại trong vòng 20 - 30 giây.
Với bài tập plank, nó đòi hỏi người tập phải giữ được tư thế plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập luyện khả năng giữ nguyên tư thế sẽ tương đối khó song khi đã quen bạn có thể kéo dài mỗi hiệp tập, tiếp tục lặp lại các động tác sau mỗi hiệp nghỉ.
Plank là bài tập 6 múi tại nhà mang lại hiệu quả cao (Nguồn: Internet)
Mountain climbers
Mountain climbers (hay còn được gọi là Running plank) là bài tập 6 múi tại nhà được nhiều người áp dụng. Mountain climbers giúp vận động toàn bộ cơ thể, tác động sâu vào các cơ vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu,... Từ đó tạo ra sức bền cho tim mạnh, sức mạnh của các cơ vùng core, giúp cơ thể của người tập thêm linh hoạt và nhanh nhẹn hơn.
Nếu mới bắt đầu làm quen với bài tập 6 múi tại nhà Mountain climbers, bạn nên bắt đầu ngay từ những động tác cơ bản như dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, phân bổ đều trọng lực lên bàn tay và ngón chân. Hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, bụng hóp chặt, đầu giữ thẳng
- Bước 2: Dùng lực co đầu gối về phía ngực hết mức cơ thể
- Bước 3: Thực hiện đổi chân, chân phải duỗi ra, tiếp tục co đầu gối chân trái về phía ngực
- Bước 4: Hạ thấp phần hông xuống dưới, đồng thời thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể. Lưu ý: điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, hít - thở luân phiên mỗi lần đổi chân.
Bài tập Mountain climbers (Nguồn: Internet)
Plank nghiêng
Plank nghiêng là biến thể khác của bài tập plank cơ bản. Bài tập này tác động lớn tới các cơ liên sườn và vùng hông, giúp người tập đốt mỡ hiệu quả, sớm ngày sở hữu một vòng eo quyến rũ, cơ bụng 6 múi săn chắc.
Cách thực hiện plank nghiêng như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên người trên sàn/thảm tập. Đưa khuỷu tay trái/phải chống đỡ cơ thể rồi nâng người lên. Đảm bảo rằng chân, hông, lưng và đầy nằm trên một đường thẳng
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 20 - 30s sau đó tiến hành đổi bên. Đồng thời duy trì nhịp thở đều, nhịp nhàng
- Để có thể nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn cũng có thể thực hiện thêm các động tác đưa hông lên xuống nhiều lần. Điều này giúp tác động lớn tới các vùng cơ, giúp rút ngắn thời gian chinh phục cơ bụng 6 múi.
Bài tập cơ bụng 6 múi Plank nghiêng (Nguồn: Internet)
Đẩy bụng bằng con lăn
Đẩy bụng bằng con lăn giúp các cơ bụng bị tác động mạnh mẽ nhằm phục vụ vận động của cả thân người. Lâu dần động tác này sẽ khiến cơ siết chặt lại, hình thành cơ bụng 6 múi đẹp như ý. Bạn có thể thực hiện động tác này theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay nắm chặt lấy thanh cầm của con lăn. Hai chân khép lại, chống hai đầu gối xuống đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Bước 2: Từ từ đẩy con lăn đồng thời thả thân người xuống, lưng duỗi ra. Hai tay duỗi thẳng đây con lăn ra xa
- Bước 3: Khi đẩy con lăn ra xa nhất thì siết chặt cơ bụng và kéo con lăn trở về, đưa người trở lại tư thế ban đầu
- Bước 4: Lập lại động tác từ 15 - 20 lần. Chú ý duy trì nhịp thở đều.
Bài tập đẩy bụng bằng con lăn (Nguồn: Internet)
Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V là một trong những bài tập 6 múi tại nhà mang lại hiệu quả nhanh và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Bạn có thể thực hiện đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan chéo đặt sau đầu
- Bước 2: Đầu gối cơ lại, giữ bàn chân chạm sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai
- Bước 3: Gập đầu và nhấc vai lên khỏi mặt đất. Lưng giữ nguyên chạm sàn, mắt nhìn về điểm cao nhất của đầu gối đồng thời hít sâu vào và giữ nguyên tư tế trong vòng 2 giây.
- Bước 4: Thở ra và đưa người trở về tư thế ban đầu. Liên tục lặp lại động tác từ 15 - 20 lần mỗi hiệp. Duy trì tập luyện từ 3 - 4 hiệp mỗi ngày.
Gập bụng chữ V giúp cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)
Vặn người kiểu Nga
Vặn người kiểu Nga cũng là một bài tập 6 múi tại nhà mang lại hiệu quả cao mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn chinh phục ước muốn về một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, gót chân đặt trên sàn, lưng giữ thẳng
- Bước 2: Hai tay giữ 1 đĩa tạ rồi duỗi thẳng
- Bước 3: Vặn thân người nhanh, xoay từ bên này sang bên kia. Lặp lại động tác vặn người từ 20 - 30 lần.
Vặn người kiểu Nga
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập số 1 giúp cải thiện vòng bụng người tập, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, sớm ngày sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp mắt. Bài tập gập bụng được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay thả lỏng đặt dọc thân người, hai chân duỗi thẳng khép lại
- Bước 2: Từ từ co đầu gối cho đến khi đầu gối gần chạm ngực thì duỗi thẳng gối lên cao sao cho chân tạo một góc vuông với sàn nhà. Tiếp đó, nhấc hông khỏi sàn nhà, hai tay vẫn giữ chạm sàn
- Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần từ 5 đến 10 hiệp.
Gập bụng ngược (Nguồn: Internet)
Để có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi, bạn nên kiên trì thực hiện động tác trên từ 2 lần tập mỗi ngày. Có thể tranh thủ tập luyện vào đầu buổi sáng và chiều tối để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.
Gập cơ liên sườn
Bài tập gập cơ liên sườn có tác động lớn đến các vùng cơ bụng, hông và vai. Nhờ đó giúp người tập đốt cháy mỡ thừa và siết chặt vùng cơ bụng. Bài tập gập cơ liên sườn được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lưng trên sàn, đầu gối gập lại, lòng bàn chân giữ chặt trên sàn
- Bước 2: Đưa tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra đồng thời đưa tay trái duỗi thẳng vuông gối với thân người, lòng bàn tay úp xuống
- Bước 3: Kéo căng cơ vùng bụng đồng thời nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phái về phái đầu gối trái
- Bước 4: Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ các động tác như trên rồi đổi bên cho phía thân người còn lại.
Gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)
Bài tập chạm gót chân luân phiên
Nếu đang theo đuổi tập 6 múi tại nhà, bạn chắc chắn không thể bỏ bài tập gót chân luân phiên. Bài tập này giúp tác động sâu vào các vùng cơ và hông. Do đó giúp người tập sớm đạt được kết quả như ý.
Cách thực hiện bài tập gót chân luân phiên như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập tại tạo thành một góc từ 90 đến 135 độ. Khoảng cách giữa hai gối rộng bằng vai. Hai tay song song thả lỏng xuôi thân.
- Bước 2: Tay phải chạm nhẹ gót chân trái, mắt nhìn theo tay đồng thời hít sâu
- Bước 3: Thở ra rồi chuyển về tư thế ban đầu. Tiếp đó tiến hành đổi bên dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần/hiệp. Một ngày nên tập từ 3 - 4 lần để thu được hiệu quả cao nhất.
Động tác hít đất siêu nhân
Động tác hít đất siêu nhân là biến thể khác của bài tập hít đất cơ bản vốn đã quá quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Để tập được bài tập 6 múi tại nhà này, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản
- Bước 2: Hạ thấp thân người xuống sàn đồng thời kéo gối phải về phía cùi chỏ (lưu ý: không để chân và cùi chỏ chạm sàn).
- Bước 3: Đẩy lưng lên và duỗi chân đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác tương tự với chân còn lại.
Động tác hít đất siêu nhân (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 10 bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả siêu tốc trong 1 tháng. Hãy kiên trì tập luyện để sớm ngày sở hữu thân hình đáng mong ước. Tuy nhiên, cũng nên lưu ý rằng, việc tập luyện chỉ có thể thu được hiệu quả tốt nhất nếu bạn tuân thủ đúng chế độ tập, đảm bảo dinh dưỡng phù hợp. Để đảm bảo được điều này, bạn có thể tham gia các chương trình tập luyện chuyên nghiệp của các trung California Fitness & Yoga. Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể dục thể hình, sở hữu đội ngũ huấn luyện viên danh tiếng, những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu cùng hàng loạt các loại máy móc tập luyện chất lượng, California Fitness & Yoga luôn đáp ứng mọi yêu cầu tập luyện từ các học viên. Đăng ký tập tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay để được hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp và toàn diện nhất bạn nhé!
Xem thêm:
2. cardio là gì
4. hiit là gì
