Các bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn săn chắc hơn mà còn giúp rèn luyện cơ thể hiệu quả. Vì thế, thông tin về những bài tập này nhận được nhiều sự quan tâm và tìm kiếm hiện nay. Thông qua bài viết, California sẽ gợi ý cho bạn các động tác tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Cùng khám phá ngay.
1. Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
Mặc dù khá đơn giản, nhưng tác động của bài tập này lên nhóm cơ liên sườn khá tốt, giúp bạn cảm nhận được sức nóng trong quá trình đốt cháy mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Động tác này không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật luyện tập hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt ngay ở phía sau đầu và đan chéo vào nhau.
- Bước 2: Hai chân từ từ nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo qua phía bên trái. Đầu gối chân trái lúc này cũng cần gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
- Bước 5: Lặp lại động tác ở bên còn lại.
Động tác xoay hông đạp chân - bài tập cơ liên sườn được yêu thích (Nguồn: Internet)
2. Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge
Nhắc đến các bài tập lưng cho nam có hiệu quả tốt không thể nào không kể đến động tác chùng chân đẩy tạ. Đây là bài tập đơn giản, giúp duỗi thẳng lưng, định hình vóc dáng cho các bạn nam. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị tạ tay nhỏ có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Bài tập này bao gồm 3 bước, cụ thể như sau:
- Bước 1: Dạng hai chân rộng bằng vai, một tay nắm chặt tạ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng bước về phía trước một bước rồi chùng chân bước xuống. Lúc này, tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 3: Bước lại về vị trí cũ. Thực hiện động tác cho bên chân còn lại.
Bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ (Nguồn: Internet)
3. Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists
Việc tập luyện với những dụng cụ có sức nặng như bóng hoặc tạ sẽ giúp rèn luyện liên sườn và giúp nhóm cơ này hiện ra rõ nét hơn. Bạn có thể chọn tập với bóng hoặc tạ, các bước luyện tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà. Để hai đầu gối co một cách tự nhiên.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng song song với sàn. Hai tay cầm và giữ lấy bóng hoặc tạ.
- Bước 3: Từ từ vặn toàn bộ thân trên qua bên trái càng xa càng tốt.
- Bước 4: Xoay lại về vị trí ban đầu rồi vặn về phía bên ngược lại.
Xoay người với bóng và tạ - bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)
4. Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift
Động tác plank nghiêng một bên cũng là bài tập lưng cho nam được nhiều người sử dụng trong khi tập luyện giữ dáng, rèn luyện cơ thể. Trong bài tập này yêu cầu vận dụng sức lực của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông,.. .Thông qua đó, giúp đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ này hiệu quả. Bài tập này sẽ có 3 bước theo quy trình như dưới:
- Bước 1: Nằm tư thế nghiêng trên sàn, chân trái đặt lên trên chân phải. Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.
- Bước 2: Nâng nhẹ hông lên sao cho tạo với cơ thể một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Bài tập cơ liên sườn plank một bên giúp rèn luyện cơ hông, cơ bụng (Nguồn: Internet)
5. Động tác Bird Dog
Thuộc top những bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, động tác Bird dog là cái tên quen mặt của nhiều “tín đồ thể thao”. Bird dog không yêu cầu bạn phải dùng sức hoặc lồng ghép các kỹ thuật tập luyện nâng cao quá nhiều. Do vậy, nếu bạn là “tay mơ”, mới làm quen với việc tập luyện thì cũng có thể tập động tác này. Cách tiến hành bài tập Bird dog này như bên dưới:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, hai tay chống thẳng đứng với sàn nhà.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và đặt song song với sàn nhà. nâng từ từ tay trái lên và cũng để ở tư thế song song như vậy.
- Bước 3: Thu người về vị trí như ban đầu rồi đổi bên.
Động tác Bird dog - bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)
6. Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches
Để đảm bảo kết quả tập luyện với bài tập cơ liên sườn này, bạn cần lưu ý luôn điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng. Bạn có thể kết hợp tập động tác này với bóng để nâng cao hiệu quả luyện tập. Cách thực hiện gồm 4 bước chính như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa trên sàn nhà. Hai tay đặt ngang ngực sau đầu hoặc cổ.
- Bước 2: Đặt đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một chiếc ghế phẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng cao người và vặn phần thân trên sang một bên bằng cách gập eo Giữ như vậy khoảng 2 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhưng lúc này vặn người sang phía đối diện.
Bài tập cơ liên sườn nâng chân gập bụng đơn giản (Nguồn: Internet)
7. Động tác leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
Động tác leo núi chéo chân được biết đến là một trong các bài tập cơ liên sườn được xếp vào nhóm cardio cường độ cao. Vì vậy, trong quá trình luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, duỗi thẳng lưng để tránh những rủi ro có thể xảy ra cho nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Bài tập này gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với việc để người ở tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Co gối trái lên gần phần ngực ở phía bên phải.
- Bước 3: Thu chân về vị trí như ban đầu rồi lặp lại cho phía chân còn lại.
Động tác leo núi chéo chân rèn luyện cơ liên sườn (Nguồn: Internet)
8. Động tác gập người chữ V - V Crunches
Động tác này gập người chữ V dễ thực hiện, phù hợp với cả những người mới làm quen với việc luyện tập. Bạn có thể lựa chọn tập với bóng để nâng cao kết quả tập luyện Một lưu ý nhỏ là bận cần chú ý luôn dùng lực từ bụng để nâng người lên thay vì dùng sức của toàn bộ cơ thể. Cụ thể, các bước thực hiện sẽ như bên dưới:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa trên mặt sàn. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, tay cần duỗi qua khỏi đầu.
- Bước 2: Gập người lại. Đồng thời, nâng cả hai tay và hai chân lên càng cao càng tốt sao cho tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Hạ từ từ thân người về lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20 - 30 lần.
Động tác gập chân chữ V dễ thực hiện ngay tại nhà (Nguồn: Internet)
9. Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
Động tác hít đất kiểu người nhện là một trong các bài tập cơ liên sườn phù hợp với các bạn nam. Không chỉ giúp lộ rõ nhóm cơ liên sườn, bài tập này còn hỗ trợ nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ ở tay, cơ cẳng chân và vai rất hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần lưu ý luôn giữ cho nhịp thở ổn định và nhịp nhàng để kéo dài thời gian luyện tập.
- Bước 1: Vào tư thế hít đất.
- Bước 2: Hạ nhẹ thân người xuống. Lúc này, co gối phải sao cho chạm vào được phần cùi chỏ bên phải.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Động tác hít đất kiểu người nhện là bài tập cơ liên sườn phù hợp với nam giới (Nguồn: Internet)
10. Động tác xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw
Cuối cùng, xoay hông ném bóng vào tường cũng là một bài tập cơ liên sườn cho hiệu quả cao mà bạn nên áp dụng tập luyện. Động tác này khá thú vị, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong khi tập. Không những tác động vào vùng cơ liên sườn, bài tập này còn giúp đốt mỡ thừa “lì lợm” bám dưới da. Cách thực hiện sẽ gồm hai bước đơn giản, cụ thể như sau:
- Bước 1: Lựa chọn góc tường để tập luyện. Xoay phần vai hướng vào tường và cách tường khoảng 1 - 1,5m. Đầu gối để ở trạng thái cong, hai tay ôm bóng đặt ở phía trước người.
- Bước 2: Xoay người ném bóng thật mạnh vào tường rồi chụp bóng lại. Tiếp tục lặp lại động tác như vậy khoảng 20 - 30 lần.
Bài tập cơ liên sườn xoay người ném bóng vào tường đơn giản (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 10 bài tập cơ liên sườn cho hiệu quả cao, đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà được nhiều người yêu thích. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân để lên kế hoạch tập luyện từ hôm nay, sớm đạt được số đo vòng hai như mong ước.
Để nâng cao hiệu quả luyện tập, rèn luyện thân thể và giữ dáng, bạn cần kết hợp bài tập cơ liên sườn với nhiều động tác thể dục, thể thao khác. Một số bài tập thể thao sẽ đòi hỏi kỹ thuật luyện tập nâng cao. Vì thế, thay vì tự tập luyện ở nhà, bạn nên dành thời gian đến các cơ sở gym uy tín và chất lượng. Một trong những địa chỉ phòng gym nổi tiếng, được nhiều người lựa chọn đó là California Fitness & Yoga. Khi đến đây, ngoài được trải nghiệm không gian tập luyện chuẩn 5 sao, tận hưởng các dịch vụ, tiện ích thoải mái, bạn còn được hỗ trợ nhiệt tình bởi đội ngũ huấn luyện viên và nhân viên. Họ luôn trong tư thế sẵn sàng giải đáp hoặc tư vấn cho bạn mọi vấn đề liên quan đến việc tập luyện. Đặc biệt hơn, California Fitness & Yoga hỗ trợ Hội viên đăng ký tập thử miễn phí, giúp bạn đánh giá một cách khách quan nhất về phương pháp luyện tập chuyên nghiệp tại trung tâm thể hình đẳng cấp nhất Việt Nam. Đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm:
1. 20 cách giảm cân nhanh tại nhà an toàn và hiệu quả nhất
2. Cardio là gì? Tác dụng và 10 bài tập cardio giảm cân hiệu quả
3. Ngồi thiền đúng cách và những nguyên tắc không thể bỏ qua
