Các lưu ý quan trọng
- Những bài tập này chưa bao gồm bài khởi động, hãy tự làm nóng một chút để tránh chấn thương.
- Chọn trọng lượng phù hợp và tăng dần theo thời gian luyện tập.
- Nếu bạn có Huấn luyện viên hay đồng đội cùng luyện tập, hãy giữ vững mức tạ cao. Còn nếu bạn chỉ tập luyện một mình, ở những bài tập cuối nên giảm bớt 25% trọng lượng tạ để tránh tổn thương cơ bắp.
Bài tập 1:
Nâng tạ đơn: 4 lần, mỗi lần từ 8-10 cái
Ảnh: BodyBuilding
Chọn tạ đơn khối lượng phù hợp, nắm tạ trong tay hai tay và giơ ngang cao vai. Từ từ nâng tạ lên qua đầu hoặc giơ về phía trước mặt. Đây là bài tập cơ bản cho những người muốn tập vai. Đồng thời có tác động để cả cơ cánh tay, giúp đôi tay săn chắc.
Bài tập 2
Bài tập với máy kéo: 3 lần, mỗi lần từ 10-12 cái
Ảnh: BodyBuilding
Hãy chọn trọng lượng vừa phải như một cách khởi động, tăng dần trọng lượng và tốc độ kéo ở những lần lặp sau để cảm nhận rõ cơ bắp. Đừng quên đứng thẳng để tránh tổn thương cơ lưng. Kết hợp với thở đều để tăng cao hiệu quả, giúp máu đưa oxy đến cơ bắp.
Bài tập 3:
Bài tập cho từng cánh tay: 4 lần, mỗi lần 8 cái
Ảnh: BodyBuilding
Đây là bài tập vừa giúp giãn cơ vừa tăng cường cơ cánh tay và rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Hai chân khép vào nhau lấy trụ, một tay nắm thanh vịn ngả người về bên còn lại. Tay kia nâng tạ đơn. Lặp lại nhiều lần và đổi bên.
Trên đây là ba bài tập vai cơ bản với tạ, bạn có thể tham khảo them các bài tập khác như đu xà,… Quan trọng nhất là bạn nên tìm hiểu rõ loại bài tập, vì cơ vai liên quan trực tiếp đến cơ lưng, cơ cánh tay. Nếu không cẩn thận có thể dẫn đến chấn thương liên hoàn.
Nếu vẫn còn nhiều thắc mắc chưa biết phải chọn lựa loại bài tập và cách tập luyện sao cho phù hợp, hãy đến với UFC Gym Việt Nam, hệ thống máy móc hiện đại cùng những Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm luôn sẵn sang hỗ trợ bạn.
Hải Anh (CALIPSO)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
