Hoa hậu Phạm Hương là một trong những mỹ nhân sở hữu một bờ lưng gợi cảm nhiều người ước ao. Hãy cùng khám phá những bài tập lưng giúp cô nàng luôn tự tin diện những trang phục hở lưng ngay sau đây.
1. One-Arm Dumbbell Row ( Kéo tạ 1 tay)
Đây là bài tập lưng tác động chính vào cơ lưng xô. Ảnh: CFYC
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 cái ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế, và gối chân trái lên phần dưới.
- Tay phải cầm tạ Dumbbell, lưng song song với sàn.
- Mặt ngẩng, mắt nhìn tới trước
- Hít vào, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người, cùi trỏ áp sát vào thân.
- Khi tạ ở vị trí gần ngực, thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một lần tập.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên bạn thực hiện 12 lần.
Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT), Phạm Hương lưu ý đến phái đẹp rằng trong bài tập này cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ, chúng chỉ đơn thuần làm nhiệm vụ có nhiệm vụ giữ tạ. Cơ xô và cơ lưng mới là nhóm cơ sử dụng lực chính trong bài tập.
2. Dumbbell Deadlift (Deadlift với tạ đôi)
Bài tập Deadlift là gì? Deadlift là một dạng bài tập compound giúp bạn phát triển các nhóm cơ toàn thân hiệu quả như đùi, mông, tay, xô, lưng,...
Deadlift với tạ đôi được xem là phù hợp với nữ giới hơn so với bài tập dealift với thanh đòn thông thường. Bài tập lưng này tác động chính vào cơ lưng dưới, giúp đánh tan mỡ vùng thắt lưng và cho bạn một cơ lưng khỏe làm nền tảng cho các bài tập khác.
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ vừa sức với bạn, đứng chân rộng ngang vai, đặt tạ hai bên.
- Cúi xuống nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng vào).
- Mắt nhìn về phía trước. Lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đứng lên với tạ đôi, khi tạ đôi ở ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.
- Giữ lại vài giây để cảm nhận sự căng cơ rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.
- Bạn thực hiện động tác này 12 lần.
3. Plank
Plank được biết đến như một bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng. Bên cạnh đó, plank còn có những tác động tuyệt vời lên toàn bộ cơ lưng của phái đẹp.
Hoa hậu Phạm Phương chia sẻ rằng lúc mới bắt đầu tập gym, cơ lưng của cô rất yếu dẫn đến tình trạng võng lưng khi thực hiện những bài tập. Huấn luyện viên đã giúp cô cải thiện sức mạnh của cơ lưng bằng tư thế plank. Bên cạnh đó, tập plank thường xuyên giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc phần lưng nhưng lại không gây áp lực quá lớn lên cột sống và hông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác bằng việc nằm úp xuống thảm, đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ
- Lưng và chân tạo với nhau một đường thẳng
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên
Theo sự hướng dẫn của PT, Phạm Hương lưu ý bạn rằng phải gồng chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện plank. Lúc đầu, hãy cố gắng giữ nguyên động tác trong giây, một thời gian sau, khi cơ bụng khỏe hơn, bạn có thể thực hiện plank trong 1 phút hoặc nhiều hơn để đạt hiệu quả tác động đến cơ lưng tốt hơn.
Hãy chăm chỉ luyện tập 3 bài tập lưng này để nhanh chóng sở hữu bờ lưng quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong những bộ cánh hở lưng. Nếu vẫn chưa hiểu rõ về cách thực hiện các động tác, phái đẹp hãy đến trung tâm Califonia Fitness and Yoga Center để được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết, bên cạnh đó các PT sẽ đưa ra những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt để bạn đạt được mục tiêu có một tấm lưng săn chắc nhanh nhất có thể.
Bích Phượng (Calipso)
