Tiếp theo với hành trình tập luyện của nam người mẫu – diễn viên - doanh nhân Marcus Guilhem từ 3 video trước, lần này Marcus chia sẻ về những suy nghĩ tích cực của anh cũng như những bài luyện tập cơ bắp anh đang áp dụng hiệu quả.
Marcus Guilhem được biết đến gần đây với hình ảnh một nam người mẫu, doanh nhân thành đạt. Anh đang trong quá trình tập luyện để chuẩn bị cho một buổi chụp hình thể với California fitness & Yoga Center. Cũng giống như trong 3 video trước đó, Marcus sẽ chia sẻ những kinh nghiệm luyện tập cơ bắp, chế độ ăn uống của mình với mọi người một cách rất chi tiết.
Marcus Guilhem trong một buổi tập luyện. Ảnh: CFYC
1.Những chia sẻ của Marcus trong quá trình luyện tập cơ bắp
Cảm giác hiện tại của Marcus là gì?
Một mặt cảm thấy rất vui vì đã theo đuổi mục tiêu tới cùng. Cố gắng giữ đúng cam kết với bản thân, tìm mọi cách để giữ vững ý chí. Tuy nhiên, Marcus nhớ thức ăn vô vàng, những đồ uống ngon lành, những buổi họp mặt cùng bạn bè. Nhưng đến cuối ngày sẽ tự nhủ rằng: tất cả không chỉ là để đạt được mục tiêu cuối cùng mà quan trọng hơn hết là Sức khỏe bản thân. Ngoại hình đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe mới là mục tiêu lâu dài.
Làm saoMarcus cân bằng được thời gian biểu trong ngày?
Ban đầu điều này khó khăn vì vừa là một doanh nhân vừa là người đàn ông của gia đình, điều đó có nghĩa là rất ít thời gian để ngủ.
Một ngày của Marcus:
Sáng sớm: thức dậy
45 phút trước bữa ăn sáng: tập cardio
Chuẩn bị đi làm
Buổi trưa: tập tạ nặng
Trở về văn phòng làm việc
Buổi tối: tập cardio
Cân nặng mong muốn của Marcus?
Cân nặng của Marcus là khoảng 81kg, hiện tại còn khoảng 74-74.5kg. Mục tiêu hoàn hảo cho buổi chụp sẽ là 73kg. Cân nặng cũng chỉ là con số. Điều quan trọng nhất là bạn trông như thế nào.
Marcus quan niệm ngoại hình và sức khỏe phải đi đôi với nhau. Ảnh: Tạp Chí Đàn Ông
2.Thử thách luyện tập cơ bắp cốt lõi với 6 bài tập liên tục trong vòng 3 phút của Marcus (20s tập – 10s nghỉ)
Burpee: là một bài Cardio kết hợp 5 động tác: squat – Squat Thrust – Push up – Frog jump – Jump Squat
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.
- Nhúng nhẹ, bùng 2 chân về sau đưa về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện một lần hít đất
- Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch
- Khi thu chân lại nhảy lên cao hết mức có thể
Russian twist: gập bụng chéo kiểu Nga
- Tư thế ngồi trên sàn, 2 gối gập và chân giơ khỏi mặt sàn một khoảng cách nhất định
- Thân người hơi nghiên về phía sau, hai tay cầm tạ duỗi ra trước không quá cao
- Giữ nguyên mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái đồng thời vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải và trở về vị trí ban đầu.
Plank: Bài luyện tập giúp săn chắc cơ bụng.
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và mũi chân
- Hai cẳng tay vuông góc với sán, cùi nhỏ ngay dưới vai, hai chân khép
- Căn cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân
Wall sit: bài tập dựa tường với động tác đứng lên ngồi xuống trên “chiếc ghế tưởng tượng”
- Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực
- Lưng dựa hoàn toàn vào tường
- Tay duỗi thẳng, áp vào tường
- Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông
Crunch with bosu ball: gập bụng với bóng
- Tư thế nằm ngửa trên bóng, hai chân co đạp lên mặt sàn.
- Hai tay gập dưới dầu
- Gập phần thân trên lên càng sát với chân càng tốt, sau đó gập trở xuống. Thực hiện liên tục
Reverse crunch: gập bụng ngược
- Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi 2 bên, lòng bàn tay úp trên mặt sàn. Tay cố định trong toàn bài tập
- Đưa chân lên để đùi vuông góc mặt đất, bàn chân sát vào nhau, song song mặt đất
- Khi hít vào đưa chân đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Cuối chuẩn động đầu gối phải chạm ngực.
- Giữ tư thế co trong 1 giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
CALIPSO
Xem thêm: 4 GIAI ĐOẠN RÈN LUYỆN ĐỂ GIẢM CÂN & GIẢM MỠ TĂNG CƠ CỦA MARCUS GUILHEM
