6 bài tập giúp "hông quả táo" siêu đơn giản mà bạn không thể bỏ qua

“Hông quả táo” được coi là chuẩn mực mới của vẻ đẹp hình thể hiện đại. Nó trở thành xu hướng và cũng là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ trong vài năm trở lại đây.

Cặp hông quả táo xuất sắc này đều do luyện tập mà thành (Ảnh: Glamour)

Không chỉ mang lại sức quyến rũ cực lớn, nói lên sự cuốn hút của từng người mà hông quả táo còn cho thấy bạn là người có sức khỏe dẻo dai. Hông càng săn khỏe, lưng dưới càng săn chắc. Trong quá trình hoạt động hàng ngày, áp lực tác động lên vùng này sẽ khiến cơ thắt lưng dễ chịu tổn thương nhất. Về lâu dài, vùng cơ này bắt đầu ngắn lại, khiến chúng ta gặp khó khăn trong đi đứng, luyện tập.

Squat

Bài tập này sẽ giúp bạn mở rộng hông hiệu quả, bổ trợ cho các nhóm cơ chính ở vùng hông và tạo cho vòng 3 sự săn chắc, gọn gàng, căng tràn sức sống.

Hãy tập Squat đúng cách để có được vòng "hông quả táo" như ý (Ảnh: Well Good)

Để bắt đầu động tác, bạn hít vào một hơi sâu, gồng cơ bụng, siết cơ mông và bắt đầu đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa hai chân. Giữ lưng thẳng tự nhiên, còn hông, mông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững. Khi bắt đầu đi lên, bạn thở ra từ từ, tiếp tục siết mông và đẩy hông tới trước, đưa cột sống và hông trở lại đường thẳng. Mỗi hiệp, bạn thực hiện từ 10 – 12 lần.

Push-up Climber

Bạn bắt đầu động tác này ở tư thế plank chuẩn. Hai tay chống dưới mặt sàn, rộng hơn vai một chút. Bạn đẩy người lên bằng hai tay, chân trái kéo lên gần chạm khuỷu tay, chân phải giữ thẳng. Giữ tư thế này trong một nhịp. Sau đó, bạn đẩy người về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại và đổi bên.

Đối với động tác này, bạn thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác Push up - Climber (Ảnh: Supplements)

Leg raises

Đối với động tác này, bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào mình rảnh. Hãy nằm nghiêng, khuỷu tay gập lại, một tay đỡ đầu, tay còn lại đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp.

Động tác này tuy đơn giản nhưng bổ trợ rất nhiều cho hông của bạn (Ảnh: B.S)

Tiếp đó, bạn giữ chân dưới thật thẳng, chạm đất. Chân còn lại cũng giữ thẳng và nâng lên cao. Với mỗi nhịp thở, bạn nâng chân lên rồi hạ xuống từ từ. Hãy lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi đổi sang bên còn lại.

Lunge

Bạn có thể kết hợp với tạ để tăng hiệu quả tập luyện lên cao. Trong tay hai chiếc tạ nhỏ (phù hợp với sức lực), bạn bước một chân lên trên đồng thời gập đầu gối. Đối với chân sau, bạn duỗi thẳng và căng ra. Chỉ đầu gối, lưng, vai và cánh tay bạn thẳng. Khi trở về tư thế ban đầu, bạn lặp lại và đổi chân sau 10 lượt.

Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ hông mà còn tác động tác kể tới chân và mông của bạn (Ảnh: T Nation)

Donkey Kick

Bài tập này sẽ giúp bạn mở rộng vùng hông. Rất đơn giản, hãy chống tay và chân xuống đất, khuỷu tay và chân tiếp xúc với sàn nhà. Dùng khuỷu tay để đỡ cơ thể. Bạn từ từ đưa chân lên cao, chân còn lại giữ nguyên vị trí cũ. Lạp lại tư thế khoảng 10 – 15 lần, bạn đổi bên.

Bạn có thể kết hợp tư thế này với tư thế Hydrant (Ảnh: Quotesk)

Hydrant

Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn, tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.

Đầu gối phải ở góc 90 độ. Khi hai đầu gối đang cong, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, bạn lặp lại động tác cũ. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần

Những bài tập này không chỉ giúp massage, mở rộng cơ hông, vóc dáng miễn chê mà còn mang tới cho bạn cặp "hông quả táo" tới ‘diện kiến’ bạn.

Bình Minh (CALIPSO)

XEM THÊM: 

Các bài tập mông "trứ danh" không cần dụng cụ vẫn hiệu quả bất ngờ

Tập squat bị đau lưng, bạn đã biết lý do và cách khắc phục chưa?

Các bài tập thể hình đơn giản giúp cơ tay to vạm vỡ