Để tăng cơ nhanh, ngoài kế hoạch tập luyện khoa học thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Vậy, ăn gì để tăng cơ nhanh? Đây là thắc mắc của rất nhiều người đang mong muốn tăng cơ giảm mỡ. Hiểu được điều này, California Fitness & Yoga sẽ tổng hợp lại những thực phẩm mà bạn nhất định không được bỏ qua nếu muốn tăng cơ.
1. Trứng
Nếu bạn chưa biết ăn gì để tăng cơ nhanh thì trứng chính là gợi ý đầu tiên cho thực đơn ăn uống mỗi tuần. Trứng chứa lượng protein chất lượng cao dồi dào cũng như chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể như vitamin B, choline. Vì thế, ăn trứng sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp.
Trứng là thực phẩm cần có trong thực đơn tăng cơ (Nguồn: Internet)
Xem thêm: ăn trứng có béo không
2. Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm chứa rất nhiều protein chất lượng, creatine, vitamin B và các khoáng chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người tập gym, tập tạ thường xuyên nếu ăn nhiều thịt nạc đỏ như thịt bò sẽ giúp làm tăng khối lượng cơ bắp. Vì thế, trong thực đơn ăn uống hằng tuần, bạn cần bổ sung thịt bò. Tuy nhiên, bạn nên chọn thịt nạc bò sẽ tốt hơn vì loại thịt này thường chứa nhiều protein và ít calo, chất béo. Cụ thế, 85g thịt bò nạc 70% sẽ chứa 228 calo, 15g chất béo. Trong khi đó, 85g thịt bò nạc 95% chỉ chứa 145 calo và 5g chất béo.
Thịt nạc bò hỗ trợ tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)
Xem thêm: cách giảm cân tại nhà
3. Ức gà
Ăn gì để tăng cơ? Ức gà chính là thực phẩm tốt nhất mà bạn nên ăn bởi ức gà chứa rất nhiều protein nhưng lại rất ít chất béo. Ngoài ra, vitamin B niacin và B6 có trong ức gà cũng rất cần thiết với những người thường xuyên hoạt động. Nếu bạn ăn 85g ức gà cũng đồng nghĩa là bạn đã nạp vào cơ thể 26g protein chất lượng cao, giúp cơ thể có thêm nguồn năng lượng để hoạt động đồng thời giúp tăng cơ bắp, hỗ trợ giảm mỡ.
Ăn gì để tăng cơ? Thịt gà là thực phẩm nên ăn (Nguồn: Internet)
4. Thịt lợn thăn
Chế độ ăn tăng cơ của bạn cũng nên bổ sung thịt lợn thăn. Nhiều người vẫn lo lắng thịt lợn chứa nhiều chất béo nhưng với thịt thăn thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì phần thịt này chủ yếu là nạc, ít béo và rất giàu protein. Cứ 85g thịt lợn thăn sẽ cung cấp cho cơ thể 18g protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tác dụng tăng cơ của thịt lợn thăn cũng tương tự như thịt bò và thịt gà.
Thịt lợn thăn - thực phẩm rất tốt cho bạn nếu muốn tăng cơ (Nguồn: Internet)
5. Cá ngừ
Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Cá ngừ chính là thực phẩm cần có trong thực đơn ăn uống của bạn. Cá ngừ chứa rất nhiều protein, cứ mỗi khẩu phần ăn gồm 85g cá ngừ sẽ cung cấp 20g protein. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa axit béo omega 3, vitamin A, B. Đây đều là những thành phần dưỡng chất rất cần thiết với sức khỏe, giúp tăng năng lượng cũng như hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, axit béo omega 3 cũng là thành phần rất tốt cho sức khỏe cơ bắp, giảm mất cơ.
Để tăng cơ, bạn nên ăn cá ngừ (Nguồn: Internet)
6. Cá hồi
Tương tự cá ngừ, cá hồi cũng là thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào thực ăn uống nếu đang băn khoăn ăn gì để tăng cơ. Mỗi khẩu phần ăn bao gồm 85g cá hồi sẽ chứa khoảng 17g protein và 2g axit béo omega 3 và một số loại khoáng chất, vitamin B. Những thành phần này đều rất cần thiết với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp.
Cá hồi cũng là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nếu ăn uống điều độ (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Cá hồi bao nhiêu calo? Ăn cá hồi có giảm cân không?
7. Tôm biển
Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Tôm biển cũng là thực phẩm nên có trong thực đơn ăn uống. Thực phẩm này giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn protein chất lượng cao và một lượng lớn axit amin leucine, đây là những thành phần giúp cơ bắp tăng trưởng tốt đa. Hơn nữa, tôm biển chứa lượng chất béo không đáng kể nên cũng rất thích hợp có trong chế độ ăn kiêng của bạn.
Tôm biển là thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ (Nguồn: Internet)
8. Sữa chua
Sữa chua vốn là thực phẩm tốt với sức khỏe của mọi người. Với những người tập luyện để tăng cường cơ bắp, sữa chua cũng là thực phẩm nên ăn hằng ngày. Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, đồng thời lượng protein có trong sữa chua cũng giúp tăng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải sữa chua nào cũng bổ sung cho cơ thể một lượng protein giống nhau. Chẳng hạn, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Vì thế, để tăng cơ nhanh, bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp sẽ tốt hơn.
Sữa chua là thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp (Nguồn: Internet)
9. Đậu nành
Đậu nành cũng được biết đến là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Vì thế, đậu nành cũng là một gợi ý nếu bạn chưa biết ăn gì để tăng cơ. Cứ khoảng 86g đậu nành nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 14g protein và nhiều thành phần khác như chất béo lành mạnh không bão hòa, sắt, photpho, vitamin K. Đặc biệt, sắt có tác dụng lưu trữ, vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Vì thế, để có một cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển tốt thì bạn cần bổ sung đậu nành vào thực đơn ăn uống.
Đậu nành cũng là thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: uống sữa đậu nàng có tăng vòng 1 không
10. Phô mai tươi
Phô mai tươi cũng là thực phẩm mà bạn nên ăn nếu muốn tăng cơ bắp. Một cốc phomai tươi ít béo khoảng 226g sẽ cung cấp cho cơ thể 28g protein và một lượng lớn axit leucine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, phô mai tươi cũng bổ sung cho cơ thể nhiều lợi khuẩn giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Phô mai tươi - thực phẩm mà bạn nên ăn nếu muốn tăng cơ (Nguồn: Internet)
Xem thêm: ăn phô mai có béo không
11. Sữa tươi không đường
Ăn gì để tăng cơ? Sữa tươi không đường cũng là nguồn thực phẩm mà bạn nên bổ sung cho cơ thể hằng ngày. Sữa giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, carbohydrate và chất béo, rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Kết quả của một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống sữa mỗi ngày kết hợp với việc tập luyện thể chất sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp đáng kể.
Sữa tươi không đường - thực phẩm cần thiết với những người muốn tăng cơ (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Sữa tươi không đường bao nheieu calo
12. Đậu phộng
Đậu phộng cũng là thực phẩm giúp tăng cơ nhờ hàm lượng protein cao. Cụ thể, 73g đậu phộng sẽ chứa 17g protein, 425 calo, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Ngoài ra, đậu phộng cũng chứa nhiều axit amin leucine hơn những thực phẩm khác, giúp tăng cơ nhanh chóng.
Đậu phộng là thực phẩm rất tốt, giúp tăng cơ nhanh (Nguồn: Internet)
13. Hạnh nhân
Ngoài lượng protein dồi dào, hạnh nhân là thực phẩm cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin E, photpho, magie. Cụ thể hơn, cứ khoảng 172g hạnh nhân sẽ bao gồm 16g protein nhưng lại chứa hơn 400 calo. Vì thế thực phẩm này mặc dù có tác dụng tăng cơ nhưng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, có thể ăn 3 bữa/tuần.
Hạnh nhân cần được bổ sung vào chế độ ăn tăng cơ (Nguồn: Internet)
14. Đậu gà
Trong các loại đậu, đậu gà là nguồn thực phẩm giúp bạn bổ sung tinh bột tốt và protein lành mạnh, Mỗi cốc đậu gà khoảng 240g có chứa 50g carb, 12g protein, 10g chất xơ. Vì thế, đây cũng là một thực phẩm mà bạn nên ăn mỗi tuần nếu không biết ăn gì để tăng cơ.
Ăn đậu gà giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả (Nguồn: Internet)
15. Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những món ăn được chế biến từ đậu nành. Như đã đề cập ở trên, đậu nành chính là thực phần nên có trong chế độ ăn tăng cơ. 124g đậu phụ sống có chứa khoảng 10g protein, 2g carbohydrate, 6g chất béo. Protein trong đậu phụ được biết đến là nguồn protein thực vật chất lượng cao. Đây cũng là thực phẩm giúp bổ sung canxi cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe và tăng cường chức năng của cơ bắp.
Đậu phụ cũng là thực phẩm giúp tăng cơ mà bạn nên ăn (Nguồn: Internet)
Xem thêm: đậu phụ bao nhiêu calo
16.Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ
Để tăng cơ giảm mỡ được hiệu quả, ngoài việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý thì việc bổ sung các thực phẩm chức năng giúp tăng cơ cũng là một phần không thể thiếu nếu như mang muốn thấy kết quả nhanh chóng.
Bản chất của các loại thực phẩm này sẽ giúp tăng cơ bắp nhờ chứa hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Các sản phẩm này còn hỗ trợ tốt quá trình hình thành mô cơ, chuyển hóa năng lượng từ lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Sau đây là một số sản phẩm tốt bạn có thể tham khảo như:
- Whey protein
- Creatine
- Caffeine
- BCAAs
Thực phẩm chức năng giúp tăng cơ cho bạn thấy kết quả tăng cơ nhanh hơn (Nguồn: Internet)
Thông qua những thực phẩm mà California Fitness & Yoga đã chia sẻ ở trên chắc chắn đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ăn gì để tăng cơ. Việc của bạn lúc này là cần xây dựng một thực đơn ăn uống hàng tuần phù hợp từ các thực phẩm trên và áp dụng một cách nghiêm túc. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, nếu chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn thì sẽ rất khó để tăng cường cơ bắp như mong muốn mà bạn cần kết hợp với một lịch trình tập luyện phù hợp..
Để tăng cơ nhanh chóng, cách tối ưu nhất là bạn nên tham gia một khóa tập luyện tại trung tâm thể dục thể hình. Ở đó, bạn sẽ được huấn luyện viên tư vấn bài tập phù hợp và hướng dẫn tập luyện đúng cách. Không chỉ vậy, thực đơn ăn uống phù hợp nhất cũng sẽ được các chuyên gia tư vấn một cách kỹ lưỡng đến bạn. Nếu bạn thực sự nghiêm túc và kiên trì tập luyện kết hợp ăn uống thì chắc chắn bạn sẽ sớm cải thiện được cơ bắp như mong muốn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần tìm cho mình một địa chỉ tập luyện uy tín, chất lượng để phát huy hiệu quả và California chính là nơi mà bạn có thể yên tâm gửi gắm niềm tin.
Là hệ thống phòng tập hàng đầu tại Việt Nam, Cali sẽ mang đến cho bạn một môi trường tập luyện tốt nhất, có sự đồng hành của huấn luyện viên chuyên nghiệp và sự hỗ trợ của các máy móc, thiết bị hiện đại. Bên cạnh đó, Cali còn tích hợp nhiều dịch vụ tiện ích, chất lượng chuẩn 5 sao quốc tế, giúp bạn có thêm nhiều trải nghiệm thú vị. Hơn nữa, tập luyện tại Cali bạn sẽ không phải bận tâm nhiều về giá, chỉ với 400k/tháng nhưng những gì bạn nhận được còn nhiều hơn thế. Hãy nhanh tay đăng ký ngay tại đây để tập luyện hiệu quả, tăng cơ nhanh chóng cùng Cali.
Xem thêm: HIIT là gì, cardio là gì, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, phòng gym quận 3
