Mỡ thừa ở phần bụng luôn là vấn đề khiến nhiều người “đau đầu” bởi việc loại bỏ hoàn toàn mỡ bụng là điều không hề dễ dàng và cần “đầu tư” nhiều thời gian và công sức. Tuy nhiên, nếu bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện trong ngày thì có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng trên giường để thực hiện trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy. Về lâu về dài, các động tác này cũng sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Bài viết hôm nay giới thiệu 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường được nhiều người yêu thích lựa chọn luyện tập. Cùng California khám phá ngay.
Bài tập gác chân lên tường giảm mỡ hiệu quả
Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả không thể nào không kể đến động tác gác chân lên tường. Mặc dù cách thực hiện khá đơn giản, nhưng tác động mà tư thế này đem đến cho cơ thể là không hề nhỏ, nhất là vòng 2, vòng 3 và vùng bắp đùi. Sau một thời gian kiên trì luyện tập bài tập này, vòng 2 và vòng 3 sẽ trở nên săn chắc, bắp đùi dần thon gọn. Đặc biệt, đối với những bạn nữ thường xuyên đi giày cao gót thì đây sẽ là tư thế phù hợp bởi cảm giác tê mỏi chân, căng thẳng sẽ không còn sau khi thực hiện động tác này.
Bài tập gác chân lên tường gồm 2 bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa trên giường. Đặt chân thẳng với tường. Lưu ý, mông càng sát tường càng tốt.
- Bước 2: Hai tay đặt dọc thẳng theo thân người. Bạn có thể sử dụng gối mềm để kê dưới mông nhằm giúp việc thực hiện động tác thuận tiện hơn.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản với tư thế gác chân lên tường (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường với tư thế nâng 2 chân
Lọt top các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho hiệu quả cao được nhiều người áp dụng, tư thế nâng 2 chân có cách thực hiện khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể “bon chen” để đốt cháy phần mỡ thừa “lì lợm” bám ở vùng bụng. Bên cạnh giảm mỡ thừa ở bụng, động tác này cũng giúp thon gọn bắp đùi rất tốt nếu bạn duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày. Vì vậy, đây cũng là bài tập thon gọn bắp chân trên giường mà bạn nên tham khảo. Tư thế nâng 2 chân được tiến hành như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường ở tư thế ngửa. Hai tay để dọc theo thân người. Đặt lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên cao tạo góc 90 độ so với phần hông.
- Bước 3: Gữ tư thế như vậy trong khoảng 1 - 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 20 - 30 lần để đảm bảo hiệu quả của bài tập.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường với tư thế nâng hai chân được nhiều người yêu thích (Nguồn: Internet)
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
Giảm mỡ bụng trên giường với bài tập gập bụng đạp xe
Một trong các bài tập giảm toàn thân trên giường được nhiều người ưa chuộng lựa chọn tập luyện đó là động tác gập bụng đạp xe. Có thể nói, đây là tư thế “quốc dân” mà hầu như bất kỳ ai khi mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình cũng đều luyện tập qua. Động tác này mô phỏng lại tư thế như khi đạp xe đạp thật nên rất quen thuộc. Bạn có thể lựa chọn tập ngay trên giường hay trên sàn nhà đều phù hợp.
Bài tập gập bụng đạp xe tác động lực vào các bó cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ bụng và cơ đùi. Khi duy trì tập luyện tư thế này hằng ngày, phần mỡ thừa ở các bộ phận kể trên sẽ được đốt cháy hiệu quả, trả lại body săn chắc và thon gọn cho bạn. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành làm theo tuần tự các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa, hai tay đặt ra phía sau đầu. Nâng hai chân lên cao.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng phần đầu và vai lên khỏi giường để vào tư thế gập bụng, đồng thời, nghiêng người sang bên phải.
- Bước 3: Co chân phải lên, trong khi đó, để chân trái duỗi thẳng sao cho khuỷu tay trái chạm vào được đầu gối của chân phải.
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong khoảng 2 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác như vậy với bên còn lại. Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần cho mỗi bên.
Động tác gập bụng đạp xe đơn giản nhưng cho hiệu quả giảm mỡ bụng cao (Nguồn: Internet)
Tư thế tam giác là tư thế giảm mỡ trên giường hiệu quả
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ thoải mái, nhẹ nhàng thì đừng bỏ qua tư thế tam giác này nhé. Điểm cộng lớn của động tác này là không đòi hỏi nhiều kỹ thuật thực hiện, không yêu cầu nhiều bước tiến hành nhưng vẫn mang lại hiệu quả đánh tan mỡ bụng đến không ngờ. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tác động trực tiếp đến vùng mỡ dưới bắp đùi và bắp chân, khiến các khu vực này trông thon gọn và săn chắc hơn. Các bước thực hiện tư thế tam giác bao gồm 3 bước đơn giản như bên dưới:
- Bước 1: Nằm trên giường ở tư thế ngửa, chân để duỗi thẳng thật thoải mái.
- Bước 2: Đưa 2 chân lên cao từ từ và gập về phía bụng, dùng tay giữ thật chặt để rút ngắn khoảng cách giữa thân người và chân.
- Bước 3: Duy trì tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 20 - 30 giây rồi nhẹ nhàng trở về vị trí như ban đầu.
Trong khi thực hiện bài tập này, bạn nên lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng để hỗ trợ lưu thông máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi tốt hơn. Nên thực hiện khoảng 15 - 20 lần động tác này mỗi ngày.
Tư thế tam giác giúp mang lại cảm giác thoải mái khi tập nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đánh tan mỡ bụng (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ xoay chân trên giường
Nằm trong top 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho hiệu quả như mong đợi, động tác xoay chân được nhiều người lựa chọn luyện tập trước khi ngủ để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Tư thế này có cách thực hiện khá đơn giản và nhẹ nhàng nên các “tay mơ” mới làm quen với việc tập luyện vẫn có thể luyện tập. Động tác xoay chân không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tác dụng lực lên cơ bắp đùi, giúp bộ phận này trở nên gọn gàng và “thon thả” hơn. Các bước tiến hành tập xoay chân trên giường như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Đưa đồng thời cả hai chân lên cao nhưng chân phải nâng cao hơn chân trái.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân phải lên cao và xoay vòng 5 lần theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 4: Đổi bên, thực hiện động tác với chân trái. Tập luyện tư thế này khoảng 20 - 25 lần cho mỗi bên chân.
Tư thế xoay chân giảm mỡ bụng, săn chắc vùng đùi ngay trên giường (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả - Supine Leg Marches
Supine Leg Marches được biết đến là bài tập nâng hông, nâng chân giúp đánh tan mỡ thừa ở mỡ bụng rất hiệu quả nên được nhiều người tin tưởng áp dụng và tập luyện hằng ngày. Động tác này trực tiếp tác động lực vào vùng bụng, cơ hông và vùng lưng dưới, giúp đốt cháy những lớp mỡ “lì lợm” tại các khu vực khó giảm mỡ này trên cơ thể. Ngoài ra, nếu kiên trì luyện tập thường xuyên tư thế này, cơ thể cũng sẽ trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Để thực hiện bài tập Supine Leg Marches, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường ở tư thế ngửa, nhẹ nhàng co một chân lên sao cho lòng bàn chân úp xuống giường, trong khi đó, chân còn lại để duỗi thẳng.
- Bước 2: Dùng lực toàn thân để đẩy phần mông lên cao, duỗi thẳng chân và từ từ nâng cao lên sao cho đầu gối chân hướng về phía trước ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác với bên chân còn lại. Lặp lại tư thế khoảng 20 lần để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
Supine Leg Marches - bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho hiệu quả tốt và giúp cơ thể dẻo dai hơn (Nguồn: Internet)
Giảm mỡ với bài tập gập chân nằm sấp
Gập chân nằm sấp cũng là bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ mà bạn nên tham khảo tập luyện. Tư thế này khá đơn giản, do đó, bạn nên dành thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày. Tác dụng chủ yếu của bài tập này đó là giúp thu gọn phần bắp đùi, săn chắc vòng bụng, giảm cơ gân kheo và hông. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng không quá phức tạp, bao gồm những bước dưới đây:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế thẳng lưng trên giường. Co một chân về phía trước, đồng thời, duỗi thẳng chân còn lại về phía sau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng gập người theo hướng thẳng về phía trước để vào tư thế nằm sấp. Sau đó, giữ nguyên như vậy trong khoảng 45 giây cho đến khi có cảm giác căng ở phần chân thì thả lỏng và đổi bên.
- Bước 3: Thực hiện động tác với bên chân còn lại. Lặp lại bài tập này khoảng 3 lần mỗi ngày để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bụng.
Tư thế nằm sấp gập chân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ Glute Hamstring Leg Lifts
Cuối cùng, Glute Hamstring Leg Lifts cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho kết quả hơn cả mong đợi mà bạn nên thực hiện đều đặn hằng ngày. Dù có cách thực hiện đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật luyện tập cao nhưng về lâu về dài, bài tập này vẫn tác dụng lực trực tiếp vào vùng bụng, cơ mông và hông, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa ở các khu vực này rất hiệu quả. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện động tác này theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường ở tư thế ngửa, hai tay duỗi thẳng đặt sát thân người. Hai chân để khép lại.
- Bước 2: Nhẹ nhàng co một chân và nâng hông song song với việc nâng người lên cao.
- Bước 3: Lưu ý giữ chặt lòng bàn tay trên giường để ở tư thế úp để tạo lực giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể không bị rơi xuống trong khi tập luyện.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống một nửa. Sau đó, lặp lại động tác khoảng 20 lần rồi trở về vị trí ban đầu. Bạn nên để cho cơ thể nghỉ khoảng 15 giây giữa mỗi lần luyện tập.
Glute Hamstring Leg Lifts - bài tập giảm mỡ bụng trên giường không yêu cầu nhiều kỹ thuật luyện tập (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho hiệu quả cao được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp với thể trạng của cơ thể để thực hiện tập luyện ngay từ hôm nay và sớm có được vòng eo như mong muốn.
Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản, dễ thực hiện nên bạn có thể tự setup luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, sẽ mất một khoảng thời gian để bạn thấy được hiệu quả rõ rệt. Tốt nhất, nếu muốn mau chóng sở hữu body như mơ ước, bạn nên kết hợp thêm các bài tập nâng cao khác. Để chắc rằng bản thân luyện tập đúng động tác, đúng kỹ thuật mà những tư thế nâng cao này yêu cầu, bạn nên tìm đến các cơ gym uy tín và chất lượng đẻ được hướng dẫn và theo dõi quá trình tập luyện.
California chính là cái tên bạn có thể tham khảo lựa chọn. Khi trở thành thành viên chính thức, bạn sẽ được tư vấn về các phương pháp tập luyện hiệu quả nhất phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Ngoài ra, hệ thống còn mang đến cho những trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị hiện đại, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao. Trước khi đưa ra quyết định cuối cùng, bạn có thể trải nghiệm thử trong vòng 14 ngày miễn phí - một chương trình được California tổ chức nhằm mang đến những trải nghiệm chân thật nhất cho khách hàng. Đăng ký chỉ với một bước đơn giản tại đây
Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi
