Là "siêu quậy của UFC", song không ai có thể phủ định được tài năng của Conor McGregor khi 1 mình "cân" cả 2 đai vô địch UFC, một bước từ gã sửa ống nước quèn thành "ông vua UFC". Chế độ tập luyện của anh có điều gì đáng lưu ý?
BƯỚC 1: GIÃN CƠ
ĐÁ CHÂN MUAY THAI
Đứng trong tư thế chiến đấu, 1 chân trụ, 1 chân đưa về trước, kéo hông lên cao, đá chân lên cao. Thực hiện động tác liên tục 30s cho mỗi bên.
XOAY VAI
Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai, 2 hai chạm lấy bả vai, xoay đều.
ĐÁ CHÂN NGANG
Đưng đối mặt vào tường, đặt 2 tay lên tường. Đá chân theo phương ngang 30s mỗi bên để tập luyện sức mạnh của chân.
XOAY HÔNG
Đứng 2 chân ngang bằng vai, hai tay chạm hông, liên tục xoay hông.
TRỒNG CHUỐI
Nằm thoải mái trên sàn, 2 chân co, 2 tay chống xuống đất, tạo thành hình chữ U ngược. Trụ chắc cổ và đầu xuống sàn. Giữ nguyên trong 1 phút.
BƯỚC 2: BÀI TẬP CĂNG CƠ
CĂNG CƠ TĨNH
Giữ mỗi tư thế trong 30s
LỘN MÈO
Ngồi xuống, kiễng mũi chân và đẩy người sang trước, lộn thành 1 vòng tròn.
GIÃN CƠ LƯNG
Nằm sấp thoải mái trên thảm, hai tay giơ thẳng ra trước. Đồng thơ co chân, hai tay nắm lấy 2 chân, giữ nguyên tư thế trong 30s.
GIÃN CƠ VAI
Bắt đầu với tư thế quỳ trên gối, hai tay giơ lên cao, đẩy hông về phía sau, hạ lưng thấp xuống áp sát bụng vài đùi, mặt càng sát sàn càng tốt.
GIÃN CƠ CHÂN
Nằm ngửa trên sàn, 1 chân co, bàn chân chạm thảm. Chân còn lại giơ thẳng lên cao, tay chạm lấy bàn chân, giữ nguyên trong 15s. Đổi bên và thực hiện tương tự.
GIÃN CƠ ĐÙI TRONG
Ngồi co gối trên thảm, lòng bàn chân chạm nhau, gối hướng xa về 2 bên. 2 tay ôm lấy bàn chân và hạ trọng tâm thấp xuống.
BÀI TẬP CĂNG CƠ ĐỘNG
Mỗi động tác đi xa chừng 25 mét
DUCK WALK
Ngồi xổm, 2 gối hướng ra ngoài, 2 tay đưa ra trước, nắm tay chặt. Liên tục đi về phía trước.
HORSE WALK
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài, hạ thấp trọng tâm theo Sumo Squat. Hai tay chắp lại, liên tục đi về phía trước.
LIZARD WALK
Bắt đầu với tư thế Plank, hai tay chống, mũi chân chống trên thảm. Bước chân phải lên trước, đồng thời nhấc tay trái lên phía trước, sau đó hạ thấp hông xuống thảm. Liên tục đổi tay và chân trụ, đi về phía trước.
OSTRICH WALK
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, cúi thấp người xuống càng sát bàn chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế lưng, liên tục đi về phía trước.
BƯỚC 3: BÀI TẬP TĂNG CƠ
Mỗi động tác thực hiện 5 hiệp. Mỗi hiệp tập liên tục trong 1 phút.
ĐẨY XÀ
Đầu tiên, 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng, nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ. Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên. Lặp lại chuyển động cho những lần sau. Xuống hít vào, lên thở ra.
HÍT ĐẤT
Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Hít vào, gần dần cánh để hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
SQUAT
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển. Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.
Mia Trần (dịch)
