Khi hiểu rõ về công năng của chạy bộ, bạn sẽ thấy chúng thú vị hơn bạn tưởng nhiều!!!
- 50 CÁCH GIẢM CÂN CHẲNG CẦN TẬP LUYỆN
- DÙNG CẢ TUỔI THANH XUÂN ĐỂ GIẢM CÂN NHƯNG VẪN BẤT THÀNH, XEM NGAY BÍ KÍP
- GIẢM CÂN THẦN TỐC CHO MÙA TIỆC TÙNG, TẬP NGAY 4 BÀI HIIT SAU
Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giữ bạn luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều các nguy cơ tuổi về già như đau tim, đột quỵ, thậm chí ung thư... Bên cạnh đó, chạy bộ là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng đã biết cách chạy bộ đúng.
1. Khởi động
Việc khởi động có vai trò hết sức quan trọng trước mỗi buổi tập. Khởi động đúng sẽ giúp bạn làm quen với động tác nhanh hơn, tránh chấn thương, đau chân do hoạt động đột ngột.
Gợi ý 2 động tác khởi động cơ bản trước khi chạy bộ:
a. Chạy nâng cao đùi
Bước 1: Nâng cao đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.
b. Ngồi căng cơ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.
Gợi ý 2 động tác giãn cơ sau khi chạy xong:
a. Giãn cơ đùi sau
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
b. Ép gối
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.
2. Chạy đúng, chạy đủ
Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.
Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7
Ví dụ, bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6/ nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2
Khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).
Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ hấp dẫn đằng sau sẽ xuất hiện, giúp bạn xuất hiện gọn gàng và ấn tượng.
3. Hãy chạy bộ trong hạnh phúc
Đừng “trầm trọng hóa” buổi chạy bộ chỉ vì công năng giảm mỡ của nó. Khi tinh thần vui vẻ, thoải mái, việc chạy bộ mới phát huy hết hiệu quả.
Bạn yêu thích âm nhạc? Hãy mang theo head phone và đắm chìm trong các bài hát sôi động. Bạn là “tín đồ” của các bộ phim? Các máy chạy hiện đại của California Fitness and Yoga có đủ tất cả những kênh truyền hình yêu thích của bạn. Bạn thích ngắm “trai xinh gái đẹp”? Hãy chọn máy chạy ở vị trí gần ban công để được ngắm nhìn các chàng trai 6 múi cũng như các cô nàng “chuẩn fitness” vô cùng sexy. Bạn chỉ thích ngắm cảnh đẹp từ các trung tâm thương mại sang trọng? Hãy lựa chọn các máy tập gần cửa sổ tại các trung tâm thương mại lớn như Vivo city, LIM tower,... để tha hồ mơ mộng...
Phương châm duy nhất ở đây chính là, hãy chỉ cất những bước chạy khi đã hoàn toàn thoải mái!
NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY BỘ
- Lưu ý khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
- Chạy bộ ít nhất 15 đến 30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
- Tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước, khô họng. Tránh uống nước quá nhiều.
- Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuyệt đối không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Đi ngủ sớm
- Uống đủ 2,5 lít nước cho ngày bình thường. 3 đến 3,5l nước cho ngày có tập luyện.
- Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4, 5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.
>>LÀM THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG TĂNG CÂN LẠI SAU KHI GIẢM?
Mia Trần
Photo: CA Studio
Model: Ánh Minh, Trương Quỳnh Anh, Thương Nguyễn, Thùy Linh
Trang phục: Nike
