Lưu ý:
Dành cho người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi động tác 20 lần/ hiệp. 2 hiệp cho mỗi động tác.
Dành cho người tập nâng cao: Thực hiện mỗi động tác 20 lần/ hiệp. 4 - 8 hiệp cho mỗi động tác.
Bài tập 1: Pull Through
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, tay mở rộng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Dùng lực tay, đẩy người lên cao.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế tay, đẩy ngực và cổ về phía trước.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế tay, đẩy ngực và cổ về phía sau. Thực hiện động tác 20 lần, kết thúc 1 hiệp.
Bài tập 2: Wide Grip Pullup
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, tay mở rộng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Dùng lực tay, đẩy người lên cao. Thực hiện động tác 20 lần, kết thúc 1 hiệp.
Bài tập 3: Close Grip Pullup
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, tay mở rộng bằng vai, khủy tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Dùng lực tay, đẩy người lên cao. Thực hiện động tác 20 lần, kết thúc 1 hiệp.
Bài tập 4: Lateral Slide Pullup
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, tay mở rộng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực tay, đẩy người lên cao.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, đẩy vai và toàn thân về bên phải.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế tay, đẩy vai và toàn thân về bên trái. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần, kết thúc 1 hiệp.
Bài tập 5: Rivo Pullup
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu xà, tay mở rộng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Nhanh chóng thả tay và bám lại vào thanh xà. Dùng lực tay, đẩy người lên cao. Thực hiện động tác 20 lần, kết thúc 1 hiệp.
Mia Trần
Chuyên gia: Aurelien Mayer - Trưởng bộ môn Striking UFC Gym Việt Nam
