Để sở hữu “phần giữa” chuẩn không cần chỉnh bạn cần tập trung vào những bài tập cơ bụng cơ bản nhất dành cho phần bụng. Hãy bắt đầu vào phần bụng dưới vì đây là phần yếu nhất của bụng. Việc sử dụng chính sức nặng của cơ thể sẽ giúp duy trì phần bụng phẳng và ít mỡ. Nhưng điều cần thiết là bạn hãy tập hết sức đến khi không còn có thể tiếp tục được nữa.
Bạn nên tuân thủ kế hoạch thực hiện các bài tập cơ bụng dưới dây từ 3 – 4 lần/tuần. Lý do là phần lớn cơ bụng được cấu thành từ những mô cơ tác động chậm. Nhưng mô cơ loại này cần thời lượng tập nhiều hơn mới có thể kích thích chúng phát triển. Ngoài chế độ luyện tập thể hình bạn nên kết hợp cùng các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… và đừng quên chế độ ăn kiêng hợp lí.
Hanging legs raise – đu người nâng chân
Để nâng cao chế độ luyện tập, bạn có thể thêm trọng lượng tạ giữa hai chân để thực hiện động tác. (Ảnh: bodybuiding)
Với bài tập cơ bụng đu người nâng chân này, sẽ tập trung tác động đến bụng dưới của bạn. Để bài tập cơ bụng hiệu quả hơn và tránh những tổn thương, mỏi cơ tay khi tập, hãy dùng dụng cụ hỗ trợ cho phần tay khi đu người trên thanh xà, giúp bạn dẻo dai và bền sức, tập luyện được nhiều lần hơn. Để nâng cao chế độ luyện tập, bạn có thể thêm trọng lượng tạ giữa hai chân để thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế đu trên thanh xà với khoảng cách tay rộng hơn vai.
- Tiếp đến khép hai chân vào nhau và siết cơ bụng thật chặt hơi cong phần đầu gối và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt
- Lưu ý cố gắng kiểm soát động tác bằng cơ bụng
- Cuối cùng giữ chân ở động tác cao nhất trong 1 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.
Gập bụng cùng bóng
Nên tập luyện bài tập cơ bụng đúng kĩ thuật để hạn chế chấn thương lưng và cổ của bạn. (Ảnh: Atletiq)
Các tín đồ thể hình chắc hẳn không lạ với động tác này bởi hiệu quả tác động lên bụng trên. Tuy nhiên, nên tập luyện đúng kĩ thuật để hạn chế chấn thương lưng và cổ của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên bóng, lưng dưới hơi cong ép chặt xuống bề mặt bóng.
- Hai chân gập lại, đặt bàn chân xuống sàn. Thân trên sẽ treo khỏi bóng. Hai tay duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hạ thân người ở tư thế duỗi, giúp giữ cổ cố định trong toàn thời gian.
- Giữ hông cố định, lưu ý căng cứng cơ bụng và gập hai vai về thân người lên, đồng thời duỗi hai tay lên cao.
- Lưng dưới luôn tiếp xúc với bóng. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ căng cứng trong 1 giây.
- Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Plank
Plank giúp săn chắc vùng bụng, có thể tập luyện ở mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Bài tập cơ bụng Plank giúp săn chắc vùng bụng đơn giản mà hiệu quả. (Ảnh: bnbgym)
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bắt đầu với tư thế nằm úp người trên sàn, để giữ trọng lượng cơ thể hai khuỷu tay chống trên mặt sàn, hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại ba lần.
Gập bụng chữ V
Động tác gập bụng chữ V. (Ảnh: Bodybuilding)
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn ngồi trên thảm tập, tạo điểm tựa bằng cách đặt 2 tay ra sau, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hai chân nâng lên, cách sàn khoảng 30 độ, hai gối gập lại, cẳng chân song song với sàn. Nghiêng người về phía sau, hai gối hơi gập xuống.
- Khi bạn đẩy ngực lên, kéo hai gối về phía ngực, sau đó lần lượt kéo hai gối sang trái rồi sang phải.
- Chú ý luôn căng cứng cơ bụng trong toàn bộ sức mạnh.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Phong Trương (CALIPSO)
Xem thêm:
Các bài tập cơ bụng 6 múi phổ biến bạn cần biết (P1)
Những bài tập cơ bụng của các võ sĩ
Cách tập cơ bụng đúng và 5 điều cần lưu ý từ HLV UFC GYM
Các bài tập vòng 3 giúp mông to nảy nở nhưng bắp đùi vẫn thon gọn
---
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:
Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh
Lầu 3, Thảo Điền Pearl,
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/cfycvn
