Deadlift là một trong những bài tập đã không còn quá xa lạ đối với các gymer. Bởi không chỉ giúp tăng cơ, bộ môn này còn giúp hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể biết được một cách chi tiết về cách tập Deadlift đúng cách và chính xác. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu cho bạn làm thế nào để tập Deadlift đúng cách. Cùng khám phá ngay.
Deadlift là gì?
Đối với dân chuyên về gym, cụm từ “Deadlift” chắc hẳn đã trở nên quá quen thuộc. Tuy nhiên, đối với một số người, đặc biệt là các “tay mơ” mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình thì dường như định nghĩa về Deadlift vẫn còn khá xa lạ. Nói một cách đơn giản, đây là bài tập theo hình thức phức hợp, nghĩa là cần sự huy động sức mạnh toàn thân, sư phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ như cơ ngực, cơ mông, cơ đùi, lưng,...có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa, hình thành và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Deadlift được xem như một kỹ thuật thể hình quan trọng, vì vậy, hầu hết những ai theo đuổi bộ môn thể hình đều biết đến và lựa chọn luyện tập bài tập này để có thể trở thành “dân chuyên” về gym.
Deadlift là gì là thắc mắc chung của nhiều người (Nguồn: Internet)
Bài tập Deadlift có tác dụng gì
Mỗi một bài tập cụ thể đều đem lại tác dụng cho cơ thể và Deadlift cũng không ngoại lệ. Khi bạn dành thời dành gian kiên trì tập luyện bộ môn này mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể có những cải thiện rõ rệt, điển hình như:
- Những nhóm cơ được tác động một cách mạnh mẽ với mục đích giảm mỡ ở cường độ cao.
- Tạo ra những kích thích tố cho quá trình giảm mỡ và hình thành các nhóm cơ.
- Đốt cháy calo một cách hiệu quả và nhanh chóng. Với chỉ 3 phút tập luyện Deadlift thì tương ứng với thực hiện chạy bộ 2km.
- Tăng cường sức khỏe ở hệ tim mạch, phòng tránh được các bệnh thường thấy ở hệ này.
- Giúp body trở nên săn chắc, gọn gàng và quyến rũ chỉ trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn các bước Deadlift đúng cách và hiệu quả nhất
Deadlift là bài tập nâng những mức tạ ở các trọng lượng khác nhau lên khỏi mặt đất. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nếu thực hiện không đúng kỹ thuật, các chấn thương, rủi ro không đáng có có thể xảy ra. Dưới đây là hướng dẫn tập Deadlift đúng cách mà bạn nên tham khảo:
Bước 1: tư thế đứng chuẩn
Đứng tư thế chuẩn được xem là bước khởi đầu quan trọng khi thực hiện luyện tập Deadlift. Dân gian có câu “đầu xuôi, đuôi lọt”, chỉ khi bạn thực hiện tư thế đứng chuẩn xác thì các động tác sau đó sẽ “vào thế” tốt hơn.
Với bước đầu tiên này, bạn đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Hai tay giữ thật chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng chân chạm thanh tạ đòn, còn hai cẳng tay chạm được vào mặt ngoài của đùi. Bạn có thể đặt hai lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc hay để một tay sau, một tay trước đều phù hợp.
Thực hiện tư thế đứng chuẩn đúng cách sẽ giúp các động tác sau đó được thuận lợi hơn (Nguồn: Internet)
Bước 2: điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh tư thế thích hợp cũng là một bước quan trọng không kém cạnh khi Deadlift đúng cách. Bởi khi tư thế nâng tạ ở trạng thái chính xác sẽ giúp giảm tối đa các chấn thương hoặc rủi ro có thể xảy ra đối với cơ thể. Để thực hiện, bạn cần chú ý giữ phần xương cột sống luôn ở trong vị trí trung tâm, không hướng xuống cũng không hướng lên. Nhẹ nhàng đưa phần hông xuống thấp, mặt giữ thẳng theo hướng phía trước mặt. Đối với hai vai thì cần ép thật chặt, hướng về phía sau nhưng không được để cong.
Điều chỉnh tư thế cũng là một bước cần lưu ý khi thực hiện Deadlift đúng cách (Nguồn: Internet)
Bước 3: bắt đầu nâng tạ
Bước tiếp theo của thực hiện tập Deadlift đúng cách đó chính là tiến hành nâng tạ. Ngay sau khi điều chỉnh tư thế về trạng thái thoải mái và phù hợp, bạn sử dụng hai tay nắm thật chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới để hai chân tạo được lực đủ mạnh nhằm nâng tạ lên. Lưu ý, hai tay luôn giữ chặt, đẩy hông và phần vai hướng lên trên một chút. Sau đó, kết hợp với sức lực của thân người trên để nâng tạ lên cao cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
Trong khi nâng tạ, bạn cần chú ý đẩy mạnh vào hai mũi chân xuống tiếp, theo sau lực đẩy của phần gót chân. Ngoài ra, bạn cũng cần giữ thanh tạ luôn tiếp xúc với thân người khi thực hiện động tác.
Deadlift đúng cách bao gồm bước bắt đầu nâng tạ cho đến khi tạ nằm giữa phần đùi trên (Nguồn: Internet)
Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi
Bước 4: hạ tạ xuống
Sau khi thực hiện nâng tạ đúng chuẩn, tư thế tiếp theo của Deadlift đúng cách đó lạ là hạ tạ xuống. Ở bước này, bạn từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi thấy tạ chạm sàn thì dừng lại và tiếp tục tiến hành nâng tạ lên để kéo dài thời gian thực hiện Deadlift, nâng cao hiệu quả luyện tập.
Khi hạ tạ xuống, bạn cần lưu ý tiến hành thật chậm để có thể cảm nhận được sự căng cứng của các bó cơ. Hơn thế nữa, ngay sau khi nâng tạ lên sau đó, bạn nên kiểm soát cơ thể, không sử dụng lực theo quán tính để đẩy tạ lên.
Nhẹ nhàng hạ tạ xuống để cảm nhận sức căng của các bó cơ là lưu ý quan trọng khi thực hiện Deadlift đúng cách (Nguồn: Internet)
Các biến thể của bài tập Deadlift
Deadlift đúng cách vừa giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa “lì lợm”, vừa giúp hỗ trợ hình thành cơ bắp nên được nhiều gymer áp dụng để tập luyện hằng ngày. Để giúp tạo sự đa dạng trong quá trình luyện tập, khiến bạn không thấy nhàm chán thì California sẽ giới thiệu các biến thể của bộ môn Deadlift để bạn tham khảo lựa chọn.
Bài tập Trap-bar Deadlift
Nhắc đến các biến thể của Deadlift được nhiều người yêu thích không thể nào không kể đến Trap-bar Deadlift. Đây là bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật tập luyện, thích hợp cho những người mới làm quen với việc Deadlift đúng cách. Động tác này sử dụng thanh tạ đòn Hex khá đặc biệt, tạo sự an toàn cho người tập, giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống hay các rủi ro ở thắt lưng. Để thực hiện Trap-bar Deadlift, bạn làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng hạ thấp người, đầu gối chùn xuống để có thể nắm được tạ
- Bước 2: Xiết thật chặt hai tay, dùng lực ở chân khi đứng dậy để nâng tạ lên khỏi mặt đất. Lưu ý, giữ chân thẳng.
- Bước 3: Hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Trap-bar Deadlift - biến thể của Deadlift đúng cách được nhiều người yêu thích (Nguồn: Internet)
Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift yêu cầu ít năng lượng và sức lực hơn so với các bài tập Deadlift đúng cách khác, dù vậy, hiệu quả tăng cơ, phát triển cơ bắp vẫn đạt tối ưu nếu bạn chăm chỉ, kiên trì tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn mới làm quen với bộ môn này hoặc cơ thể có phần thiết linh hoạt thì đây sẽ là gợi ý phù hợp. Cách tập Sumo Deadlift bao gồm 4 bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân sao cho khoảng cách rộng hơn vai, khuỵu nhẹ đầu gối, hai tay nắm thật chặt tạ đòn để hai tay chạm vào nhau. Lưu ý giữ lưng thật thẳng, ưỡn ngực ra phía trước.
- Bước 2: Kéo căng phần vai, từ từ nâng tạ lên khỏi mặt đất. Sau đó, giữ thăng bằng tạ.
- Bước 3: Dồn trọng lực cơ thể về trung tâm phần gót chân, cố giữ tạ càng gần thì càng tốt.
- Bước 4: Nâng cao tạ đến khi ở vị trí ngang với đùi thì hạ tạ xuống rồi lặp lại động tác.
Sumo Deadlift là gợi ý phù hợp cho những ai mới làm quen với bộ môn Deadlift đúng cách (Nguồn Internet)
Bài tập Single Leg Deadlift
Lọt top những bài tập biến thể của Deadlift đúng cách được nhiều người ưa chuộng lựa chọn, Single Leg Deadlift có cách thực hiện đơn giản nhưng đem đến tác động cho cơ thể rất hiệu quả. Không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà động tác này cũng làm săn chắc vòng 3, giúp bạn có một body quyến rũ sau một thời gian tập luyện. Bạn có thể sử dụng tạ tay khi tập Single Leg Deadlift hoặc không cần sự hỗ trợ từ dụng cụ đều được. Có 4 bước chính để tập luyện động tác này như bên dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng một góc 120 độ, để tạ tay ngay trước mặt.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế đứng một chân, chân còn lại làm trụ, dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông, vươn người ra phía trước.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân đang co về phía sau, hai tay vươn ra và nắm lấy tạ.
- Bước 4: Điều chỉnh cơ thể về dáng đứng chữ T rồi giữ như vậy khoảng 20 giây, sau đó, về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bê chân còn lại.
Single Leg Deadlift - bài tập Deadlift đúng cách đơn giản nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao cho cơ thể (Nguồn: internet)
Bài tập Deficit Deadlift
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập biến thể Deadlift đúng cách cho người có phần lưng tương đối yếu thì đừng bỏ qua Deficit deadlift. Động tác này tương đối nhẹ nhàng nên sẽ hạn chế gây ra những tổn thương cho phần cột sống trong quá trình tập luyện. Kết quả đem lại cho cơ thể cũng từ đó mà cần nhiều thời gian tập luyện hơn để thấy rõ rệt, tuy nhiên, bạn vẫn sẽ sở hữu được vóc dáng như mong muốn nếu kiên trì luyện tập thường xuyên. Để thực hiện Deficit deadlift, bạn tiến hành làm theo tuần tự các bước như sau:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng trên một tâm trọng lượng hoặc hộp thấp.
- Bước 2: Tiếp tục giữ lưng thẳng, song song đó, hạ thấp đầu gối để bắt đầu nâng tạ.
- Bước 3: Thực hiện tương tự như động tác Deadlift đúng cách cơ bản. Khi nâng được tạ lên thì giữ trong khoảng 20 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
Bài tập Deficit Deadlift (Nguồn: internet)
Một số lưu ý khi thực hiện deadlift đúng cách
Tập Deadlift đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp rèn luyện và giữ dáng hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả của quá trình luyện tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện. Ở bất kỳ bài tập nào, kể cả Deadlift, bạn đều cần làm nóng cơ thể, khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương xảy ra trong khi luyện tập.
- Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Khi tập luyện Deadlift, nếu hít thở đúng cách thì cơ thể sẽ ít tiêu tốn sức lực hơn, kéo dài thời gian luyện tập hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên. Đến khi được 2/4 chặng đường nâng tạ thì từ từ thở ra. Lúc nâng tạ lên vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn.
- Đặt thanh tạ đòn càng gần cẳng chân khi nâng tạ lên thì càng hiệu quả.
Trên đây là các thông tin về Deadlift đúng cách cũng như những biến thể của bài tập này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ biết được cách thực hiện bộ môn này chuẩn xác cũng như tìm được bài tập phù hợp để tiến hành luyện tập từ hôm nay, sớm có được body “bốc lửa” như mong ước trong tương lai.
Deadlift mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể, đặc biệt là những ai theo đuổi bộ môn gym. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập luyện và chưa thật sự nhuần nhuyễn để thực hiện đầy đủ các kỹ thuật mà bài tập yêu cầu thì tốt nhất, bạn nên tìm đến các trung tâm thể hình để được hướng dẫn chi tiết, theo dõi quá trình luyện tập, hạn chế tổn thương xảy ra đến mức thấp nhất có thể. Bạn có thể tham khảo California Fitness & Yoga Center, tại đây bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao tại đây khi đăng ký trở thành hội viên. Để giúp bạn có những nhận định khách quan trước khi đi đến quyết định cuối cùng, hệ thống cũng tạo cơ hội để bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí để. Đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: phòng gym quận 3, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
