Một thân hình thon gọn, săn chắc sẽ khiến chúng ta trở nên quyến rũ và tự tin hơn khi giao tiếp. Để cải thiện vóc dáng bản thân, bạn có thể tìm đến các bài tập plank giảm mỡ, tăng cường sức khỏe. Dưới đây là 10 động tác plank cơ bản giúp đánh bay mỡ thừa trong 30 ngày mà bạn có thể tham khảo.
1. Động tác plank thấp
Động tác plank thấp có tác dụng giúp thon gọn vòng eo và săn chắc cơ bụng. Để thực hiện động tác này bạn hãy bắt đầu từ tư thế nằm sấp, sau đó từ từ nâng người lên và sử dụng khuỷu tay cùng mũi chân làm trụ. Lưu ý rằng, hai tay luôn giữ song song, lưng phải duỗi thẳng, mông nâng lên và hít thở bình thường trong suốt quá trình tập luyện. Động tác plank này thực hiện trong khoảng 30 giây rồi nghỉ và lặp lại.
Động tác Plank thấp (Nguồn: Internet)
2. Động tác plank nghiêng
Plank nghiêng cũng là một tư thế plank giảm mỡ bụng cơ bản. Thao tác thực hiện động tác plank này khá đơn giản. Nếu bạn muốn nghiêng người sang phải thì hãy sử dụng tay phải làm trụ. Lúc này, tay phải duỗi thẳng theo phương thẳng đứng. Hai chân khép lại. Cả thân người từ đầu, lưng, hông đến bàn chân cùng nằm trên 1 đường thẳng. Tay trái còn lại đưa lên cao, mắt nhìn theo tay, sao cho cả người tạo thành một hình chữ T hoàn chỉnh. Bạn cần trụ vững tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Cách thực hiện động tác Plank nghiêng (Nguồn: Internet)
3. Động tác plank cao
Động tác plank cao là một trong những kiểu plank phổ biến thường thấy trong phòng gym. Để thực hiện đúng động tác này bạn cần làm tương tự như plank thấp. Nhưng thay vì trụ bằng khuỷu tay, bạn hãy giữ người bằng hai cánh tay duỗi thẳng chống xuống đất. Thời gian thực hiện động tác là 30 giây, nhớ duỗi thẳng người và co cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thực hiện Plank cao ngay tại nhà giúp săn chắc vùng bụng (Nguồn: Internet)
4. Plank đầu gối
Nếu bạn mới bắt đầu tập plank thì plank đầu gối là bài tập làm quen phù hợp dành cho bạn. Tư thế plank đầu gối khá dễ thực hiện so với những bài plank cơ bản khác.Thay vì phải duỗi thẳng chân bạn chỉ cần khuỵu đầu gối xuống đất để làm điểm tựa cho cơ thể. Nhưng lưu ý rằng, lưng luôn ở tư thế duỗi thẳng để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Động tác Plank đầu gối cũng là một trong những bài tập được yêu thích (Nguồn: Internet)
5. Plank chạm vai
Plank chạm vai là một động tác đòi hỏi sự khéo léo và sức bền của cơ thể. Bạn hãy bắt đầu động tác bằng tư thế plank cao. Sau đó, đặt tay trái lên vai phải rồi về vị trí ban đầu và làm ngược lại. Động tác này yêu cầu bạn phải giữ vững cơ thể thì mới có tác dụng làm săn chắc cơ bụng. Để tập không lắc lư cơ thể, bạn có thể đặt một ly nước trên lưng cho đến khi quen dần.
Cách thực hiện Plank chạm vai (Nguồn: Internet)
6. Plank ngược
Tư thế plank ngược là một động tác khá khó. Để thực hiện động tác này, bạn phải có một cơ thể dẻo dài và thể lực tốt. Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu động tác bằng một tư thế ngồi. Sử dụng gót chân và bàn tay làm trụ để nâng người lên cao. Lưu ý rằng, cách đặt bàn tay phải chuẩn, sao cho ngón tay hướng về phía gót chân và người luôn duỗi thẳng. Sau đó, nâng lần lượt từng chân lên cao và giữ trong vòng 10 giây.
Tư thế Plank ngược (Nguồn: Internet)
7. Động tác plank thấp 1 tay
Động tác plank thấp 1 tay là bài tập nâng cấp của plank thấp cơ bản. Vẫn thực hiện động tác tương tự như plank thấp nhưng bổ sung thêm phần giơ 1 tay về phía trước. Khi giơ 1 tay về trước, bạn phải đảm bảo rằng tay duỗi thẳng và song song với mặt đất. Thực hiện giơ lần lượt từng tay một trong vòng 30s, trong đó, mỗi tay để khoảng 3s.
Động tác Plank thấp 1 tay tác động lực vào phần bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
8. Động tác plank thấp 1 chân
Tương tự như động tác plank thấp 1 tay. Thay vì giơ tay, bạn hãy đưa chân lên cao. Điểm lưu ý của động tác này là phần lưng phải luôn giữ thẳng. Vì khi đưa chân lên cao rất khó kiểm soát phần lưng nên khiến lưng dễ bị cong. Thời gian thực hiện động tác này đối với mỗi chân là 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp động tác cùng với plank thấp 1 tay để nâng cao hiệu quả.
Động tác Plank một chân (Nguồn: Internet)
9. Plank nghiêng giơ cao chân
Plank nghiêng giơ cao chân cũng là một trong các động tác plank được nhiều người ưa chuộng lựa chọn luyện tập. Những kiểu Plank giống như vậy đòi hỏi dùng lực ở tay khá nhiều. Do vậy, bạn nên khởi động kỹ ở phần cánh tay, cẳng tay trước khi tiến hành tập luyện.
Đầu tiên, để cơ thể ở dáng Side plank (động tác plank nghiêng). Sau đó, nhẹ nhàng đưa cao một bên chân lên. Chú ý điều chỉnh nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 - 20 lần để phát huy hiệu quả của bài tập.
Plank nghiêng giơ cao chân đòi hỏi lực ở phần bắp tay khá nhiều (Nguồn: Internet)
10. Plank chữ X
Một trong các động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả khác mà bạn nên tham khảo tập luyện đó là Plank kiểu chữ X. Đây là kiểu Plank có dáng tập khá thú vị, trông bạn sẽ giống như một siêu anh hùng trong vũ trụ Marvel khi thực hiện bài tập. Điều này không những giúp bạn có cảm hứng tập luyện mà còn khiến bạn cảm thấy thoải mái trong quá trình tập.
Tư thế Plank kiểu chữ X được phát triển dựa trên động tác Plank cao nên sẽ có các bước tạo dáng tương tự. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn ở đây đó là Plank chữ X yêu cầu hai tay và hai chân phải dang rộng hơn phần vai để cả cơ thể tạo thành dáng chữ X. Hãy cố gắng giữ tư thế như vậy trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Động tác Plank chữ X đòi hỏi lực ở tay và chân nhiều hơn nên giúp rèn luyện thể lực tốt hơn.
Tư thế Plank kiểu chữ X (Nguồn: Internet)
Lợi ích khi tập động tác plank
Động tác Plank không đòi hỏi sự hỗ trợ của các công cụ tập luyện nhiều nhưng vẫn mang lại hiệu quả hơn cả mong đợi cho toàn bộ cơ thể nếu bạn chăm chỉ kiên trì luyện tập thói quen dành thời gian thực hiện những kiểu plank mỗi ngày. Vậy, tập Plank tác dụng gì? Dưới đây là những lợi ích mà cơ thể nhận được khi bạn tập luyện các tư thế Plank.
Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tác dụng đầu tiên không thể nào không kể đến của Plank đó là giúp giảm mỡ ở phần bụng khá hiệu quả. Trên thực tế, các động tác Plank chỉ giúp tiêu hao một ít lượng calories cho mỗi lần tập. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện những kiểu Plank, bạn cần phải dùng sức ở bụng, bắp tay và đùi khá nhiều. Do vậy, sau một thời gian kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy phần cơ ở những bộ phận này trở nên săn chắc và thon gọn hơn trông thấy. Vì thế, nếu đang tìm kiếm những bài tập giúp giảm và làm săn phần mỡ bụng thì các động tác Plank chính là gợi ý phù hợp.
Giảm đau lưng
Những bài tập Plank còn được chứng minh về hiệu quả giúp làm giảm đau lưng. Có thể nhận thấy rõ ràng rằng, các tư thế Plank không tạo quá nhiều áp lực lên phần cột sống và hông nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra, khi thực hiện động tác Plank trong một khoảng thời gian dài, cơ bụng sẽ được rèn luyện để trở nên “khỏe mạnh” hơn. Do vậy, trong các hoạt động thường ngày như làm việc, chơi thể thao,... cơ thể sẽ không còn quá phụ thuộc vào phần lưng, giảm cảm giác đau lưng hiệu quả.
Giảm chấn thương cột sống
Với những người thường xuyên phải ngồi làm việc nhiều như dân văn phòng thì các động tác Plank chính là bài tập phù hợp để giúp giảm chấn thương cột sống. Khi dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình máy tính, cột sống của bạn dễ gặp phải hiện tượng cong hoặc siêu vẹo, có cảm giác đau nhói. Do đó, việc thực hiện những kiểu Plank được khuyến khích bởi bài tập này không đòi hỏi công cụ luyện tập hay yêu cầu kỹ thuật quá nâng cao.
Trong quá trình Plank, những bộ phận như chân, cổ và lưng được đưa về trạng thái thẳng. Điều này giúp tăng sự hỗ trợ cho phần hông và cột sống, giúp giảm các nguy cơ gặp phải các vấn đề đau nhức do ngồi sai tư thế, ngồi một chỗ quá lâu.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Theo bác sĩ Hooman Melamed, các động tác Plank còn hỗ trợ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Khi thực hiện những kiểu Plank trong thời gian dài, nhờ vào tác dụng làm săn chắc phần cơ ở bụng và bắp đùi, bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải gồng mình hoặc cố gắng giữ vững tư thế quá nhiều. Việc giữ thăng bằng tốt cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy bị choáng hay chóng mặt khi đứng dậy bất thình lình sau một khoảng gian ngồi quá lâu.
Lưu ý khi tập động tác plank
Động tác Plank không yêu cầu nhiều kỹ thuật nâng cao khi luyện tập. Tuy vậy, để phát huy tối đa tác dụng của những kiểu Plank mang lại cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Khởi động kỹ càng toàn bộ cơ thể trước khi tiến hành thực hiện bất kỳ động tác Plank nào. Dành thời gian thư giãn, thả lỏng sau khi luyện tập xong.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng trong suốt quá trình thực hiện Plank để giữ tư thế được lâu hơn.
- Lên kế hoạch, thiết kế lịch trình tập luyện để đạt mục tiêu cụ thể. Cần kiên trì tuân thủ theo kế hoạch đã vạch ra đến cùng.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng “healthy”, đầy đủ dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày để đạt hiệu quả tập luyện cao.
- Những người có tiền sử bệnh về tim mạch, bệnh về đường hô hấp, bệnh lý xương khớp hoặc béo phì lâu năm, rối loạn chuyển hóa,....thì không nên thực hiện các động tác Plank.
- Không nên lạm dụng quá nhiều kiểu Plank trong một lần luyện tập. Chỉ nên tập ở cường độ vừa đủ và phù hợp với thể trạng của cơ thể.
- Các động tác Plank không thích hợp với những bạn theo đuổi cardio cường độ cao.
Trên đây là top 10 động tác Plank giúp cải thiện vóc dáng, đánh bay mỡ bụng hiệu quả được nhiều người yêu thích lựa chọn. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được tư thế Plank ưa thích và phù hợp với thể trạng để tiến hành lên kế hoạch luyện tập, bắt đầu thay đổi bản thân từ ngay hôm nay.
Bạn cần tìm cơ sở tập luyện chất lượng để được hỗ trợ, theo dõi và truyền cảm hứng trong quá trình luyện tập. Đừng bỏ qua California Fitness & Yoga. Bạn có thể trải nghiệm cảm giác tập luyện thoải mái, tận hưởng các dịch vụ hay sử dụng cơ sở vật chất miễn phí tại CLB 5 sao này trong vòng 30 ngày chỉ với 0Đ. Vì thế, nếu không có cảm hứng luyện tập hoặc cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên thì hãy đến tận nơi và có những trải nghiệm chân thật để có thể đưa ra lựa chọn phù hợp nhất chỉ với 1 bước đơn giản: Đăng ký tại đây!
Xem thêm:
2. Bật mí top 5 phòng gym quận 10 cao cấp nhất
3. Bật mí top 5 phòng yoga quận 7 chất lượng nhất
4. Bật mí Top 5 phòng gym quận 2 chất lượng nhất
5. Bật mí Top 5 phòng gym tân phú cao cấp
6. Review top 7 phòng tập gym thủ đức chất lượng tốt
