Xây dựng cơ bắp không chỉ tập trung vào một vài nhóm cơ nhất định, chúng đòi hỏi việc bạn phải vận động toàn thân. Tất cả các cơ bắp đều cần được rèn luyện, đó là bí quyết đầu tiên cần ghi nhớ nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp của mình.
Nâng vật nặng (Lift Heavy Stuff)
Lần cuối cùng bạn cố gắng nâng một vật nặng là khi nào. Sử dụng tạ hay bât skỳ đò vật nặng nào bạn có. Từ từ hạ người ở tư thế ngồi xổm, nâng vật nặng và đứng lên. Cố gắng giữ chúng càng lâu càng tốt. Lúc này toàn cơ thể bạn buộc phải hoạt động để giữ được số cân nặng kia. Các cơ được căng ra, thắt chặt cốt loi. Đây là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước của cơ bắp.
Ảnh: UFC GYM Việt Nam
Cảm thấy cơ thể đang được đốt cháy
Khi tập luyện, nếu bạn thấy cơ băp bỏng rát và đau, đó là dấu hiệu cho thấy chúng ta được rèn luyện đúng cách. Các bài tập hiệu quả giúp bạn cảm thấy căng hầu hết các cơ trên khắp cơ thể. Áp lực lên các cơ càng tăng, chúng càng hoạt động hiệu quả giúp tăng cường sự phát triển của chúng.
Ảnh: UFC GYM Việt Nam
Nhận biết “sốt cơ bắp”
Khi bạn dành một ngày ở phòng tập thể dục hoặc vận động nặng liên tục, bạn sẽ cảm thấy đau một hay hai ngày sau đó. Đó là dấu hiệu tốt cho thấy các sợi cơ đang phát triển.
Nếu bạn đã sẵn sàng để nâng vật nặng hay đối mặt với những cơn đau cơ thì bài tập sau đây sẽ giúp bạn xây dựng các khối cơ nạc, nâng cao sự trao đổi chất cùng sức mạng và thể lực. Khi tập, hãy chọn loại trọng lượng khiến bạn có thể thực hiện đủ các lần rep, quá nặng sẽ dẫn đến chấn thương và quá nhẹ sẽ không giúp xây dựng cơ. 3 lần 1 tuần, liên tục trong 1 tháng và kết hợp với chế độ giàu protein, bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển rõ ràng.
Ảnh: UFC GYM Việt Nam
- Legs – Barbell Squats: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Chest – Bench Press: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Back – Seated Cable Row: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Lower Back – Deadlift: 3 lần, 6-8 cái, 1 phút mỗi lần
- Triceps – Triceps Cable Pushdown: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Biceps – Standing Barbell Curl: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Calves – Standing Calf Raises: 3 lần, 8–10 cái, 1 phút mỗi lần
- Abs – Cable Crunches: 3 lần, 10–15 cái, 1 phút mỗi lần
Nâng trọng lượng hay các chuyển động phức tạp sẽ giúp bạn xây dựng cơ nhanh. Còn rất nhiều những phương pháp và bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp. Hãy đến ngay UFC Gym Việt Nam để tìm cho mình một phương pháp phù hợp.
Hải Anh (CALIPSO)
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
