logo

Lunges là bài tập thường được áp dụng để tăng cường vòng 3 cũng như vùng chân. Thế nhưng, bạn đã hiểu gì về Lunge, hay tập Lunges có tác dụng gì hay chưa? Trong bài viết này, California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn Lunges là gì cũng như tác dụng và những bài tập biến thể của Lunges để bạn áp dụng khi tập luyện.

Lunge là gì?

lunge là gì

Lunge là gì?

Lunges là gì? Lunges được hiểu một cách đơn giản là bài tập bước chân lên trước đồng thời gập gối. Đây chính là động tác Fitness cơ bản nhất, phù hợp với tất cả mọi người, kể cả nam và nữ. Các động tác của bài tập này chủ yếu tác động vào thân dưới của cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân, đầu gối. Vì thế, Lunges sẽ giúp siết chặt mỡ thừa, định hình vòng 3 căng đẹp.

Với bài tập Lunges cơ bản, bạn sẽ không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào nên rất thích hợp để tập tại nhà. Hơn nữa, các động tác của Lunges cũng có tính tương thích cao với các hoạt động thường ngày như đi bộ, chạy nhảy, lên xuống cầu thang,.. Điểm khác biệt của Lunges so với các bài tập khác là chỉ tập trung vào từng chân một.

Tập lunge có tác dụng gì?

Lunge giúp cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe

Lunge giúp cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe

Tập Lunge mang lại nhiều lợi ích bất ngờ về thể hình cũng như sức khỏe. Sau đây là những tác dụng khi tập Lunges thường xuyên:

  • Tập Lunges giúp giảm cân: Bài tập Lunges hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới và giữ trong một khoảng thời gian nhất định nên sẽ tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn phía dưới cơ thể. Điều này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Vậy nên, bạn muốn giảm cân thì hãy tập luyện các bài tập Lunges cường độ cao kết hợp với tạ nặng để có kết quả tốt nhất.
  • Tập Lunge giúp cơ mông nở nang, săn chắc: Khi trọng tâm cơ thể hạ xuống, chân trụ phải chắc để giữ vững cơ thể. Lúc này, cơ mông sẽ được siết chặt lại và trở nên săn chắc. Cơ mông săn chắc sẽ giúp vòng 3 trở nên cao hơn, quyến rũ hơn. Để giúp cơ mông hoàn thiện, bạn có thể kết hợp tập luyện các bài tập biến thể của Lunge.
  • Tập Lunge giúp giữ thăng bằng cơ thể: Khi hạ thấp trọng tâm cơ thể, bạn buộc phải sử dụng các nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn để giữ thăng bằng cơ thể và không bị ngã. Nếu tập đúng và kiên trì với những động tác này thì nhóm cơ trung tâm ngày càng phát triển, nhờ đó mà cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. 
  • Tập Lunge giúp cơ thể trở nên linh hoạt: Khi tập Lunges, cơ đùi cũng sẽ hoạt động liên tục, vận hành hết công suất. Nhờ đó, cơ đùi sẽ trở nên khỏe mạnh và linh hoạt. Điều này sẽ hỗ trợ tốt khi tập luyện Cardio hay hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang cũng trở nên dễ dàng và nhanh hơn.
  • Tập Lunge giúp cột sống khỏe hơn, giảm cong vẹo cột sống: Khi thực hiện các bài tập Lunges, bạn phải giữ tư thế thẳng lưng, không được khom lưng. Đây cũng là tư thế tập luyện hoàn hảo cho cột sống, giúp cột sống cứng cáp và chắc khỏe. Với những người đặc thù công việc phải ngồi nhiều thì thường xuyên tập luyện các bài tập Lunges cũng sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị cong vẹo cột sống, gù lưng.
  • Tập Lunge giúp giảm tối đa chấn thương: Động tác Lunges giúp tăng cường cơ bắp đồng thời giúp ngăn ngừa mọi chấn thương nếu thực hiện các động tác đúng cách. Hơn nữa, Lunges cũng có tác dụng ngăn ngừa co thắt cơ và cứng khớp. Có thể thấy, Lunges mang đến sự ổn định tổng thể cho các cơ.

Hướng dẫn tập tư thế lunge cơ bản đúng cách

Lunge là bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết tập các tư thế Lunge cơ bản. Để tập thực hiện các bài tập Lunges cơ bản đúng cách, bạn cần lưu ý:

  • Tư thế bắt đầu: Bạn cần đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. Hai tay chống hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ nhàng dọc thân người.
  • Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm. Sau đó, hạ thân người xuống, chân phải ở phía sau cũng chùng xuống. Mũi chân chạm mặt sàn, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái phía trước và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ. Hạ người xuống thấp và cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng cho cơ thể. Ở bước này, bạn chú ý hít vào.
  • Từ từ thở ra và đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn bước chân phải lên trước và thực hiện tương tự như trên.
  • Động tác này thực hiện luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi.

Các bài tập biến thể của lunge

Bài tập Deep lunge

Deep Lunge - một trong những biến thể của Lunge

Deep Lunge - một trong những biến thể của Lunge

Deep Lunge là một trong những bài tập biến thể của Lunge cơ bản. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi, cơ mông chắc khỏe đồng thời đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Với bài tập Deep Lunges này, bạn thực hiện như sau:

  • Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng theo hướng của đầu gối. Hai tay chống vào hông hoặc thả lỏng dọc thân.
  • Bước chân trái lên trước một bước dài sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Chân phải phía sau duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn còn gót chân nhấc lên khỏi mặt sàn.
  • Cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng cho cơ thể, ngực ép sát đầu gối trái. Hai tay chống vuông góc với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên, hướng mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Chân trái thu về, cơ thể trở lại trạng thái đứng thẳng.
  • Bước chân phải lên trước và thực hiện các động tác như trên.
  • Lặp lại động tác Deep Lunges cho cả 2 chân đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Jumping lunge

Jumping Lunge - bài tập lunge giúp cơ mông nở nang, săn chắc

Jumping Lunge - bài tập lunge giúp cơ mông nở nang, săn chắc

Tương tư bài Lunges cơ bản, Jumping Lunge tác động lên cơ hông và cơ đùi. Bài tập này giúp bạn không mất đi tư thế thăng bằng. Với bài tập này, bạn thực hiện các bước sau:

  • Bạn cần đứng thẳng người, chân phải bước lên trước, 2 tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ. Hạ thấp từ từ cơ thể xuống theo tư thế quỳ 1 chân, sao cho cẳng chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ, đầu gối chân trái không được chạm sàn. Lưng giữ thẳng, cổ thẳng và mắt hướng phía trước.
  • Nhảy lên, đổi chân trên không trung, chân trước đưa ra sau và chân sau chuyển lên trước. Sau đó, bạn tiếp tục nhảy lên và đổi bên chân.
  • Lặp lại những động tác trên nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Dumbbell Rear lunge

Dumbbell Rear Lunge - săn chắc cơ mông, cơ đùi

Dumbbell Rear Lunge - săn chắc cơ mông, cơ đùi

Để tập Dumbbell Rear Lunges bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bài tập này tác động lên cơ chính là cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ cẳng chân, cơ mông. Bài tập được thực hiện theo từng bước như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
  • Chân phải bước lùi phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi thân giữ thẳng đứng đồng thời hít vào. Đầu gối không vượt mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối. Cẳng chân giữ vuông góc với mặt sàn. Đứng tấn xa tập trung vào cơ hông và đứng tấn gần tập trung vào cơ đùi trước.
  • Đẩy lên kết hợp thở ra để trở lại tư thế ban đầu. Mũi chân đẩy lên để tập trung vào cơ đùi trước và khi dùng gót chân thì tập trung vào hông.
  • Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Bài tập Barbell lunge

Barbell Lunge - bài tập Lunge hiệu quả cho nữ

Barbell Lunge - bài tập Lunge hiệu quả cho nữ

Thêm một bài tập biến thể của Lunges nữa là Barbell Lunge. Với bài tập này, bạn chuẩn bị thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Cách tập như sau:

  • Để đảm bảo an toàn khi tập Barbell Lunges, bạn nên sử dụng giá tập. Thanh tạ được đặt trên giá, ngay phía dưới vai và lắp bánh tạ vào hai đầu của thanh tạ đòn. Sau đó, bạn bước dưới thanh tạ và đặt vai sau ngang thanh tạ.
  • Giữ tạ bằng hai tay, cân đối cả hai bên và tiến hành nâng tạ khỏi giá bằng cách nâng chân đồng thời giữ thẳng thân mình.
  • Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước lên trước, hạ người xuống và thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng cơ thể. Khi đi xuống cần kết hợp hít vào và giữ đầu gối  không đi qua mũi chân để tránh áp lực lớn lên đầu gối.
  • Sau đó, bạn dùng lực của gót chân để đẩy lên và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại từ 10-12 lần rồi đổi chân.

Bài tập Side lunge

 

Side Lunge giúp giảm mỡ đùi và vòng 3 nở nang, săn chắc

Side Lunge giúp giảm mỡ đùi và vòng 3 nở nang, săn chắc

Side Lunge là sự kết hợp của Squat và Lunges có tác dụng tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế squat cơ bản, 2 chân dang rộng vừa phải làm sao có thể giữ thăng bằng cơ thể tốt nhất.
  • Duỗi thẳng chân phải ra một bên, mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng, chân trái làm trụ và hai tay để trước ngực. Hông từ từ hạ xuống kết hợp hít vào. Khi hông hạ xuống vị trí thấp nhất thì bạn giữ yên 2-3 giây. Sau đó thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại những động tác trên với chân còn lại và luân phiên theo số lần cần thiết.

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập lunge

Tập Lunge đúng kỹ thuật giúp phát huy tối đa hiệu quả

Tập Lunge đúng kỹ thuật giúp phát huy tối đa hiệu quả

Tập Lunge không quá khó nhưng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ thân dưới cực kỳ cao. Tuy nhiên, nếu là người mới làm quen với Lunges thì trong quá trình tập cần lưu ý:

  • Khi mới tập, bạn chỉ nên tập tay không, khi đã quen dần thì bạn có thể kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay để tập hiệu quả.
  • Khi hạ người xuống, các ngón chân phải hướng thẳng về phía trước. Đầu gối và hai cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ.
  • Lưng phải luôn giữ thẳng, không được gù lưng hay nghiêng người phía sau.
  • Khi thực hiện động tác Lunges, cơ bụng luôn siết chặt.
  • Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp Lunges với bài tập gập bụng và các môn thể thao khác như đạp xe, chạy bộ, bơi lội,...
  • Cần có chế độ ăn uống khoa học, cung cấp cho cơ thể nhóm chất đạm, rau xanh và nhiều vitamin, hạn chế chất kích thích.
  • Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau khi tập.

Những chia sẻ từ California Fitness & Yoga trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Lunges. Có thể thấy, Lunges là bài tập giúp bạn giảm mỡ vòng 2 và nở nang, săn chắc vòng 3. Thế nhưng, kết quả này chỉ có được khi bạn kiên trì và tập luyện đúng cách. Vậy nên, để được tập luyện một cách bài bản, khoa học, đúng kỹ thuật và tránh những chấn thương khiến cơ thế bị biến dạng một cách không mong muốn, phương án tìm đến các phòng tập gym và tập cùng các huấn luyện viên chính là cách tối ưu nhất. Nếu vẫn băn khoăn chưa biết địa điểm phòng tập nào thì hãy đăng ký tại đây để tập thử cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp của California và tận hưởng những tiện ích 5 sao chuẩn quốc tế với mức giá 0 đồng nhé.

Xem thêm:

1. hiit là gì

2. cách giảm mỡ đùi

3. cách giảm mỡ bắp tay

4. giá tập gym california

5. cách giảm nọng cằm

BÀI VIẾT HỮU ÍCH