logo

Bên cạnh chế độ ăn kiêng hợp lý, việc kết hợp các bài tập thể dục, thể thao đi kèm cũng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được kết quả tốt hơn. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu cho bạn top 12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại cho hiệu quả hơn cả mong đợi. Cùng khám phá ngay.

Bài tập thể dục giảm cân trong nhà

Nếu bạn không có nhiều thời gian cho việc tập luyện thì có thể lựa chọn những động tác thể dục giảm cân trong nhà dưới đây:

1. Bài tập Plank

Cái tên đầu tiên lọt top những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong nhà đó là Plank. Đây là động tác giúp giảm số cân nặng hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở vòng eo và bụng dưới. Ngoài ra, Plank cũng hỗ trợ tăng cường sức lực cho hai bên cánh tay, làm sắc chắc vùng ngực. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật trong khi Plank để tránh các ảnh hưởng, rủi ro không đáng có tại các bộ phận lưng, eo và hông của cơ thể. 

Để thực hiện Plank trong nha, bạn hãy làm theo các bước như sau:

  • Bước 1: Di chuyển bằng cả hai tay và hai chân. Đặt phần cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối lên cao. Chú ý duỗi thẳng chân để đưa toàn bộ cơ thể ở trạng thái mở rộng hoàn toàn. 
  • Bước 2: Uốn cong phần cánh tay sao cho khuỷu tay chạm đất. Dồn trọng lượng cơ thể lên phần ngón chân và cẳng tay. 
  • Bước 3: Kéo dài và giữ thẳng cột sống, vận động phần cơ tay, chân và bụng. 
  • Bước 4: Duỗi thẳng gáy, hướng mắt xuống sàn. 
  • Bước 5: Có gắng giữ tư thế trong vòng 1 phút rồi thả lỏng. 

Plank - động tác thể dục giảm cân hiệu quả

Plank - động tác thể dục giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

2. Hít đất

Hít đất cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân vô cùng hiệu quả đặc biệt dành cho phái mạnh. Bạn có thể lựa chọn tập động tác này ngay trong nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ loại dụng cụ nào. Hít đất giúp rèn luyện sức bền của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp nâng cao cơ ngực, cơ tay hiệu quả.

  • Bước 1: Chống cả tay và chân xuống sàn nhà. Duỗi thẳng cả hai tay, dang rộng ra hai bên. 
  • Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thân người cho đến khi phần ngực gần chạm sàn nhà thì dừng lại. Sau đó, nâng người trở về vị trí ban đầu. 

Hít đất giúp rèn luyện sức bền

Hít đất giúp rèn luyện sức bền (Nguồn: Internet)

3. Bài tập Shoulder Tap Plank

Shoulder Tap Plank là bài tập thể dục giảm cân nhanh được phát triển dựa trên động tác Plank truyền thống. Đây cũng là bài tập khá nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn cho hiệu quả giảm cân như mong đợi. 

Các bước thực hiện Shoulder Tap Plank như sau:

  • Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống sàn. Nâng nhẹ đầu gối, kết hợp duỗi thẳng chân để đưa toàn bộ cơ thể mở rộng hoàn toàn. Hai bàn chân dang rộng bằng vai. Đặt 2 lòng bàn tay ngay dưới vai.
  • Bước 2: Nâng tay trái để gõ vào vai phải. Lưu ý luôn giữ thăng bằng cho cơ thể trong khi thực hiện.
  • Bước 3: Đưa tay trái về lại vị trí. Nâng tay phải gõ vào vai trái. 
  • Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần.  

Shoulder Tap Plank - bài tập thể dục giảm cân ngay trong nhà

Shoulder Tap Plank - bài tập thể dục giảm cân ngay trong nhà (Nguồn: Internet)

4. Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn là một trong những động tác thể dục giảm cân hiệu quả quen thuộc đối với các “tín đồ thể thao”. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Nhảy dây không chỉ giúp cân nặng “đi xuống” mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa ở phần đùi ngoài và bắp chân. Chỉ cần dành khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi của cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn. 

Luyện tập nhảy dây mỗi ngày để đốt calo

Luyện tập nhảy dây mỗi ngày để đốt calo (Nguồn: Internet)

5. Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng

Mountain Climbers là bài thể dục giảm cân nhanh giúp đốt mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Do đó, nếu bạn nào có nhu cầu muốn giảm phần mỡ thừa “lì lợm” ở quanh vùng bụng thì đây là gợi ý phù hợp. Để thực hiện động tác này, bạn làm tho các bước như bên dưới:

  • Bước 1: Để cơ thể vào tư thế plank cao. Đặt hai tay dưới vai, các ngón chân co vào trong. Luôn giữ lưng nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Gập đầu gối, đồng thời, di chuyển phần ngực về phía trước. Tạm dừng 1 giây rồi trở về vị trí như ban đầu. 
  • Bước 3: Lặp lại tương tự với chân còn lại. 

Mountain Climbers  giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (

Mountain Climbers  giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

6. Leo cầu thang

Leo cầu thang tưởng chừng như là một hoạt động thông thường hằng ngày nhưng trên thực tế, đây cũng là động tác thể dục giúp giảm cân hiệu quả. Bởi khi leo cầu thang, bạn buộc phải sử dụng sức ở cơ mông, cơ đùi và bắp chân để nâng toàn bộ cơ thể lên. Về lâu về dài, bài tập này sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. 

Leo cầu thang cũng hỗ trợ giảm cân nếu kiên trì luyện tập

Leo cầu thang cũng hỗ trợ giảm cân nếu kiên trì luyện tập (Nguồn: Internet)

7. Squat

Squat là bài tập thể dục giảm cân nhanh được nhiều người ưa chuộng. Bởi không những giúp đốt năng lượng hiệu quả, Squat còn giúp vòng ba nảy nở, cơ đùi trở nên săn chắc. Phần mỡ ở bụng cũng sẽ được loại bỏ nhanh chóng nếu bạn kiên trì luyện tập động tác này trong một thời gian. 

  • Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai. 
  • Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho phần đùi vuông góc với bắp chân. Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.
  • Bước 3: Sau khi giữ động tác khoảng 2 - 3 giây thì trở về vị trí ban đầu. Lặp lại như vậy khoảng 30 - 40 lần/ngày. 

Squat đơn giản tại nhà để giảm cân

Squat đơn giản tại nhà để giảm cân (Nguồn: Internet)

8. Bài tập giảm cân gập bụng

Nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa ở phần bụng và vòng hai của bạn gần như là “tàng hình” thì hãy lựa chọn các bài tập thể dục giảm cân tác động nhiều vào bộ phận eo và bụng như gập bụng để luyện tập tại nhà. 

Động tác này không yêu cầu sự hỗ trợ từ các dụng cụ tập luyện. Bạn chỉ cần lựa chọn vị trí luyện tập thoải mái, rộng rãi ngay trong nhà và bắt đầu tiến hành theo các bước như sau:

  • Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa trên sàn nhà. 
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai tay ra phía sau gáy và dùng lực ở bụng để nâng cao đầu lên khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Tiếp tục dùng sức để co hai chân lên và ép người xuống. Ngay lúc này, hãy thở nhẹ nhàng và chậm rãi.
  • Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây, hít sâu rồi quay lại vị trí ban đầu. 

Gập bụng tại nhà để thu gọn vòng eo

Gập bụng tại nhà để thu gọn vòng eo (Nguồn: Internet)

Bài tập thể dục giảm cân ngoài trời:

Trong trường hợp bạn muốn vừa tập luyện, vừa hòa mình vào thiên nhiên thì có thể tham khảo những động tác thể dục giảm cân nhanh ngoài trời dưới đây:

9. Đi bộ

Một trong những bài tập thể dục giảm cân ngoài trời nên luyện tập đầu tiên đó là đi bộ. Mặc dù động tác này không đốt quá nhiều năng lượng, nhưng nếu kiên trì thói quen đi bộ hằng ngày thì về lâu về dài, số cân của bạn cũng sẽ có sự thuyên giảm. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra tác dụng giúp giảm stress, căng thẳng khi đi bộ. Vì vậy, nếu bạn có một ngày làm việc không mấy vui vẻ và có những áp lực vô hình thì hãy thử dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng trong công viên, bạn sẽ thấy thư thái và thoải mái hơn rất nhiều. 

Đi bộ hỗ trợ giảm cân và giảm căng thẳng, stress

Đi bộ hỗ trợ giảm cân và giảm căng thẳng, stress (Nguồn: Internet)

10. Bơi lội

Bài tập thể dục giảm cân bơi lội được biết đến là động tác giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả. Khi hoạt động trong môi trường nước, bạn cần phải dùng nhiều sức hơn, do đó, bơi lội còn giúp đốt cháy nhiều calo. Ngoài ra, hoạt động bơi lội này cũng hỗ trợ rèn luyện sức bền cho cơ thể, giúp tăng chiều cao cho lứa tuổi từ 20 trở xuống. Do vậy, trẻ vị thành niên nên dành thời gian bơi lội mỗi ngày và rèn luyện thói quen tốt này để có thể cao lớn và khỏe mạnh hơn trong tương lai. Lưu ý nhỏ trước khi bơi lội, bạn nên tập các động tác khởi động toàn thân để tránh tình trạng bị “chuột rút” khi bơi. 

Bơi lội giúp nâng cao sức bền, giảm cân hiệu quả

Bơi lội giúp nâng cao sức bền, giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

11. Chạy bộ

Chạy bộ cũng là động tác thể dục giảm cân nhanh chóng, dễ thực hiện mà bạn nên áp dụng khi luyện tập ngoài trời. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo, săn chắc phần cơ đùi và cơ mông. Khi mới bắt đầu, bạn đừng dành quá nhiều thời gian để chạy mà hãy lên kế hoạch rõ ràng về thời gian chạy và thời gian nghỉ. Sau một thời gian, khi đã quen với việc chạy bộ hằng ngày thì bạn có thể đội quãng đường chạy xa hơn hoặc tăng tốc độ chạy để nâng cao hiệu quả luyện tập.  

Chạy bộ buổi sáng rất tốt cho cơ thể

Chạy bộ buổi sáng rất tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)

12. Đạp xe

Nhắc đến những bài tập thể dục giảm cân nhanh ngoài trời không thể không kể đến đạp xe. Đây là động tác giúp đốt cháy calo, nâng cao sức bền của toàn bộ cơ thể vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, cơ đùi và bắp đùi của bạn cũng sẽ trở nên săn chắc hơn khi kiên trì tập luyện bài tập này. Bạn có thể lựa chọn chế độ đạp xe theo lịch trình như sau:

  • Đạp khởi động nhẹ trong 10 phút.
  • Dùng hết sức đạp nha trong 30 giây kế tiếp.
  • Sau đó, đạp vận tốc chậm rãi trong 60 giây tiếp theo. 
  • Lặp lại quy trình 30 giây - 60 giây khoảng 4 lần. Tiếp đến, đạp vận tốc chậm trong 4 phút.

Đạp xe là bài tập thể dục giảm cân được nhiều người ưa chuộng

Đạp xe là bài tập thể dục giảm cân được nhiều người ưa chuộng (Nguồn: Internet)

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân tại nhà

Để phát huy hiệu quả giúp giảm cân của các bài tập thể dục giảm cân kể trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

  • Lên kế hoạch cụ thể, đặt mục tiêu luyện tập rõ ràng để theo dõi lịch trình tập luyện hằng ngày dễ dàng hơn.
  • Cân bằng giữa thời gian tập và cường độ luyện tập. Nhiều người lầm tưởng rằng càng tập nhiều thì sẽ nhanh chóng giảm cân. Thực tế thì hoàn toàn ngược lại, bạn chỉ cần duy trì thời gian tập khoảng 30 - 60 phút/ngày. Việc tập luyện quá nhiều chỉ khiến bạn mất nhiều sức lực, thậm chí, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. 
  • Luôn giữ nhịp thở đều đặn ở mỗi bài tập. Uống nước đầy đủ trước, trong và sau thời gian tập luyện. 
  • Ăn uống hợp lý, duy trì thói quen nạp calo ít hơn lượng calo được đốt cháy khi tập luyện. Tránh việc ăn quá nhiều sau khi luyện tập vì sẽ làm mất tác dụng của buổi tập. 
  • Nếu bạn cảm thấy chán nản, không thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn hằng ngày tại nhà thì có thể thử đến các cơ sở, trung tâm thể hình thể thao để được hỗ trợ, đúc thốc bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp ở đây. 

Trên đây là top 12 các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong nhà và ngoài trời. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ “thu thập” thêm nhiều động tác đơn giản, dễ thực hiện để áp dụng rèn luyện cơ thể tại nhà. 

Trên thực tế, việc luyện tập tại nhà cũng tồn tại nhiều hạn chế, chẳng hạn như:

  • Rủi ro, chấn thương có thể xảy ra nếu không luyện tập đúng kỹ thuật của động tác.
  • Thời tiết thất thường, không khí bên ngoài ô nhiễm làm ngắt quãng việc tập luyện.
  • Không thể tôi sưu thời gian với nhiều loại hình luyện tập.
  • Thiếu các dụng cụ hỗ trợ tập luyện chuyên sâu.
  • Trong trường hợp tập luyện ngoài trời như tại công viên thì phải tốn thời gian di chuyển về nhà để tắm rửa sau khi luyện tập.

Do vậy, để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên lựa chọn luyện tập thể dục giảm cân tại các cơ sở trung tâm thể thao, thể hình như California Fitness & Yoga.  Cảm nhận sự thay đổi của số cân nặng cũng như nâng cao sức khỏe trong 30 ngày tại CLB chỉ với 0Đ. Đừng vội vàng cơ sở tập luyện giá rẻ hoặc chi một khoản tiền lớn để luyện tập giảm cân ngay khi bạn có thể trải nghiệm cảm giác tập luyện thoải mái, tận hưởng các dịch vụ hay sử dụng cơ sở vật chất miễn phí tại CLB 5 sao này. Hãy đến tận nơi và có những trải nghiệm chân thật để có thể đưa ra lựa chọn phù hợp nhất chỉ với 1 bước đơn giản: Đăng ký tại đây!

Xem thêm:

1. cách giảm cân nhanh tại nhà

2. Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Khoa Học An Toàn

3. Ăn chuối có béo không? Tác dụng và cách ăn chuối giảm cân hiệu quả

4. 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi

5. hiit là gì? Các bài tập HIIT Cardio giảm cân siêu tốc và hiệu quả

BÀI VIẾT HỮU ÍCH