Để sở hữu một vòng 3 căng tròn “nảy lửa” nhiều người đã lựa chọn phương pháp squat mông. Cụ thể bài tập này có tác động như thế nào đến vòng 3 của chúng ta? Những bài tập squat nào giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả nhất? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu chi tiết ngay dưới đây bạn nhé!
Squat mông có tác dụng gì?
Squat mông có tác dụng gì? (Nguồn: Internet)
Squat mông là một trong bài tập thể dục giảm cân cơ bản của bộ môn Gym, được thực hiện tương tự như dáng ngồi xổm của người châu Á. Đây cũng được biết đến là bài tập số 1 được các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình khuyến khích người tập trải nghiệm bởi chúng có khả năng cải thiện vòng 3 siêu hiệu quả, giúp mông thêm căng tròn và quyến rũ. Đồng thời bài tập này cũng có một số công dụng khác như:
- Cách giảm mỡ đùi và vàm săn chắc vùng bắp đùi, giúp cơ to và khỏe hơn
- Loại bỏ mỡ thừa vùng mông, bụng, đùi,... giúp người tập có thể sớm chinh phục một vóc dáng như ý
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, gia tăng lưu thông máu, cải thiện sức khỏe
- Xua tan mệt mỏi, tạo sự hưng phấn khi tập luyện
- Gia tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể
Hướng dẫn squat mông cơ bản đúng cách cho người mới bắt đầu
Thực hiện chuẩn chỉ tư thế squat
Dồn lực vào mặt sau của chân
Khi squat mông, đa phần chúng ta sẽ tập trung vào phần trước của cơ thể. Điều này khiến cho cơ đùi bị ảnh hưởng, theo đó hình thành nên phần cơ thô và chắc. Để tránh được điều này, bạn cần dồn lực vào mặt sau của đôi chân. Như vậy bạn vừa có thể sở hữu vòng 3 căng tròn mà cơ đùi vẫn đảm bảo thon gọn.
Tập squat chuẩn sẽ cần đảm bảo những tư thế như sau:
Hướng dẫn tư thế squat mông chuẩn (Nguồn: Internet)
- Cột sống giữ thẳng. Lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo dốc xuống. Mắt tập trung nhìn thẳng.
- Tư tế ngồi squat mông phải đảm bảo song song với mặt đất. Ngoài ra, cũng có thể ngồi sâu hơn nếu bạn đảm bảo sẽ thực hiện được. Đầu gối gập lại, hướng ra ngoài.
- Chân đứng vững, áp lực dồn sâu vào phần gót chân, bàn chân mở rộng.
- Bụng hóp lại, ngực ưỡn về phía trước.
Xem thêm: lunges
Siết mạnh cơ mông khi tập
Tập squat mông đòi hỏi người tập phải dồn lực mạnh để siết chặt vùng cơ mông, có như vậy mới đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Để thực hiện siết cơ mông đúng cách bạn cần phải đảm bảo việc giữ chân thăng bằng trên mặt đất, hai đùi mở rộng vừa phải. Lúc này, cơ mông sẽ tự động co lại.
Lựa chọn bài tập squat phù hợp
Trong thực tế, squat mông có rất nhiều các bài tập khác nhau, đa dạng từ cơ bản đến nâng cao. Do đó, bạn có thể cân nhắc chọn những bài tập phù hợp với thể lực và kỹ thuật của bản thân ở từng giai đoạn.
Đặc biệt lưu ý chọn những bài tập squat mông cơ bản ở giai đoạn đầu để làm quen dần với cách tập, sau đó mới tăng dần cấp độ. Tuyệt đối không nên đốt cháy giai đoạn, điều này sẽ khiến thể lực của bạn bị tiêu hao, gây nên cảm giác chán tập và bỏ cuộc giữa chừng. Các chuyên gia tập luyện khuyến khích người tập nên xây dựng cho mình những lộ trình tập luyện riêng, bài bản theo từng bước và tuân thủ lộ trình đã đề ra. Có như vậy hiệu quả mang lại từ squat mới được như mong đợi.
8 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc
Dưới đây là 8 bài tập squat mông đơn giản mà bạn có thể tham khảo tập luyện tại nhà để sớm ngày sở hữu một vòng 3 đẹp và săn chắc:
Bài tập Jumping squat
Bài tập Jumping squat (Nguồn: Internet)
Jumping squat là bài tập squat mông số 1 bạn không thể bỏ qua khi bắt đầu lộ trình tập luyện cải thiện vòng 3 của mình. Bài tập này bao gồm các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay hướng thẳng lên trần nhà, bả vai thả lỏng.
- Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng lưng đồng thời đẩy lùi phần mông và hông về phía sau.
Lưu ý: ở bước này bạn nên mở rộng đầu gối, hướng thẳng với mũi chân. Không nên để đầu gối vượt quá mũi chân vì có thể tác động đến phần cơ đùi, khiến chúng bị to ra khi tập.
- Bước 3: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa về sau, lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trên từ 15 - 20 lần (1 hiệp).
Lưu ý: Nên tập tối thiểu 3 hiệp để thu được kết quả tốt nhất
Bài tập Pistol Squat
Bài tập Pistol Squat (Nguồn: Internet)
Pistol Squat là bài tập squat mông cơ bản, với bài tập này bạn có thể cải thiện được các nhóm cơ bụng, giúp đùi và cẳng chân trở nên thon gọn hơn, giảm lượng mỡ thừa bị tích tụ trên thân. Pistol Squat được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với hai chân đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực. Gót chân trái đặt nhẹ trên sàn tập, hai mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước
- Bước 2: Hạ người, đẩy mông về phía sau, chân phải hơi khuỵu xuống. Đồng thời chân trái sẽ đẩy về phía trước và nâng dần lên.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lưu ý: Nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệu duy trì tần suất từ 15 - 20 lần.
Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp
Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp là một trong những bài tập hiệu quả nhất hiện nay khi mang đến những công dụng tuyệt vời như: đốt cháy calo, tăng sức bền, cải thiện sức mạnh cơ bắp,... Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat chuẩn
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế ban đầu, người đổ về phía trước. Hai tay chống xuống sàn
- Bước 3: Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau. Đưa người về tư thế tập plank cơ bản.
- Bước 4: Bật nhảy lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay đưa lên cao. Sau đó kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi trở về tư thế squat ban đầu. Lặp lại động tác này liên tiếp từ 15 - 20 lần.
Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp (Nguồn: Internet)
Bài tập kneeling squat
Kneeling squat là một trong những bài tập squat mông hiệu quả, giúp cải thiện vòng 3 nhanh hơn nhiều so với các bài tập khác. Cách thực hiện kneeling squat như sau:
- Bước 1: Gánh tạ trên lưng, chân quỳ xuống sàn. Lưu ý: Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc thảm yoga hoặc đai bảo vệ đầu gối để tránh bị chấn thương trong quá trình tập.
- Bước 2: Giữ tư thế quỳ thẳng người sau đó từ từ hạ mông xuống tạo thành tư thế ngồi trên hai chân.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 - 10 hiệp.
Lưu ý: Nếu mới bắt đầu tập luyện bạn có thể điều tiết số hiệp tập luyện thấp hơn mức 5 hiệp. Bên cạnh đó cũng nên chọn các mẫu khung gánh tạ hay giàn tạ đa năng để có thể ứng dụng trong bài tập cách dễ dàng, linh hoạt hơn.
Bài tập kneeling squat với tạ (Nguồn: Internet)
Bài tập squat chân hẹp
Bài tập squat chân hẹp là một biến thể khác của bài tập squat mông cơ bản. Bao gồm các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau, Hai tay đưa ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân mình, lưng - vai - mông tạo thành một đường chéo dốc xuống. Tư thế ngồi đảm bảo mông song song với mặt đất. Đầu gối gập lại, hướng ra ngoài. Bụng hóp lại, ngực ưỡn về phía trước.
- Bước 3: Tiếp đó dùng lực đẩy thân người trở về tư thế ban đầu. Liên tục lặp lại động tác từ 15 - 20 lần/hiệp
Bài tập squat chân hẹp (Nguồn: Internet)
Bài tập squat khụy gối
Squat khuỵu gối là bài tập đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật chắc, tốn nhiều sức nhưng bù lại hiệu quả lại vô cùng tuyệt vời. Các bước tập luyện squat khuỵu gối như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản: hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực
- Bước 2: Hạ người xuống thấp, chân trái giữ làm trụ. Tiếp đó lùi và kéo kéo chân phải ra phía sau chân trái, đầu gối khuỵu xuống tạo 1 góc vuông với sàn nhà.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
Squat khuỵu gối (Nguồn: Internet)
Bài tập squat mông đá chân sau
Bài tập squat mông đá chân sau hay còn được gọi là Glute Kickback - Squat là bài tập tác động lớn phần cơ mông và đùi, đem đến hiệu quả săn chắc các cơ đáng kỳ vọng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay để trước ngực. Cơ thể giữ thăng bằng với hai chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước
- Bước 2: Từ tự hạ hông, đầu gối khuỵu xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Trọng tâm dồn về phía gót chân.
- Bước 3: Đứng thẳng lên sau đó đưa chân đá mạnh ra sau. Đồng thời siết chặt cơ mông lại
- Bước 4: Thu chân lại, trợ về tư thế squat rồi tiếp tục đứng dậy, đá chân còn lại về phía sau rồi thu lại. Đây là 1 lượt tập trọn vẹn.
Lưu ý: Lặp lại 3 hiệp tập, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bài tập squat mông đá chân sau (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý cho người mới bắt đầu squat mông
Lưu ý khi mới bắt đầu squat mông (Nguồn: Internet)
Nếu mới bắt đầu squat mông, bạn cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương
- Tập squat mông theo lộ trình từ dễ đến khó, đảm bảo đúng kỹ thuật
- Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để thu được hiểu quả tập luyện cao nhất
- Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trong cũng như trước và sau khi tập
- Thiết lập chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và tuân thủ lịch tập đã đề ra
- Kết hợp squat mông với các bài tập cho từng vùng cơ khác để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện
Trên đây là 8 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện vòng 3 thêm căng tròn, săn chắc mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả tốt hơn nếu được hướng dẫn bài bản và có lộ trình rõ ràng. Do đó, bạn có thể cân nhắc đăng ký tập luyện tại một trong những phòng tập tốt nhất hiện nay như California Fitness & Yoga để được hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp và khoa học nhất. Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục thể hình, cơ sở vật chất hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng chất lượng, California Fitness & Yoga chắc chắn sẽ giúp bạn chinh phục được thân hình lý tưởng. Đăng ký tập luyện tại đây!
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
