Bài tập HIIT hay còn được gọi là bài tập cường độ cao, là một trào lưu gần đây trong việc tập luyện. Nó được thiết kế xung quanh những bài tập ngắn nhanh và theo sau là những phút nghỉ ngơi. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng bài tập HIIT giúp bạn có được buổi tập luyện tốt trong thời gian ngắn. Dựa theo một nghiên cứu được thực hiện bởi trường ĐH Western Ontario thì chỉ mất từ 10 - 15 phút, và 3 bài tập/tuần thì bạn đã có thể thân hình lý tưởng.
Dưới đây sẽ là một số bài tập HIIT có thể áp dụng cho chu trình tập luyện, cho dù bạn đang ở nơi đâu và mục tiêu tập luyện cuối cùng là gì. Những điều cần khi thực hiện các bài tập cường độ cao chỉ là một vài phút tại phòng Gym và có thể kèm theo một thiết bị theo dõi việc tập luyện như Fitbit Versa, hoặc Apple Watch (các thiết bị này có thể phát nhạc, có đính kèm các chế độ tập luyện và hướng dẫn bạn cách hít thở) để theo dõi bước vận động, theo dõi nhịp tim, đếm lượng calories tiêu thụ.
Điều bạn trông đợi trong bài tập HIIT
Bạn sẽ bắt đầu bằng việc khởi động (chiếm khoảng 3 phút), và sau đó sẽ bước vào bài tập cường độ cao, xoay vòng và cuối cùng là cardio. Các động tác thực hiện trong 50 giây, nghỉ 10 giây. Bài tập HIIT tác dụng bởi toàn bộ lượng thời gian vận động, không phải số lần thực hiện.
Tìm hiểu thêm: 7 NGÀY VỚI BÀI TẬP HIIT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Cách thực hiện bài tập HIIT
Khởi động
Hãy thực hiện mỗi động tác trong bài tập HIIT trong 20 giây. Khi bạn hoàn tất một lần thì làm tiếp 20 giây lần thứ 2.
- Nhảy xoạc chân kết hợp quạt tay (Jumping jacks)
Jumping jacks
- Động tác sâu đo (Inchworm) và kết thúc đập vai (shoulder taps): Bắt đầu tư thế bằng việc khuỵu gối, lòng bàn tay chạm sàn, từ từ di chuyển hai bàn tay lên trước cho đến khi bạn chuyển sang tư thế plank, sau đó đưa một tay lên chạm vào vai đối diện, sau đó đổi bên và di chuyển ngược về tư thế ban đầu.
Động tác sâu đo (Inchworm)
Kết thúc đập vai (shoulder taps)
- Chùng chân đổi bên (Lateral lunge) chùng chân phải sau đó đổi bên, sang bên trái.
Lateral lunge
Tìm hiểu thêm: BÀI TẬP HIIT CYCLING TRỞ LẠI VỚI ÂM NHẠC MỚI TOANH TẠI CFYC SC VIVO CITY
Lặp lại mỗi động tác bên dưới của bài tập HIIT trong 45 giây, sau đó di chuyển sang tư thế tiếp theo. Sau khi bạn hoàn tất thì lại bắt đầu lặp lại chuỗi này một lần nữa.
- Chùng chân sang phải trong khi co tay trái
- Chùng chân trái trong khi co tay phải
- Squats với dây đàn hồi ở cẳng chân
Squats với dây đàn hồi ở cẳng chân
- Đẩy tạ kettle
Bài tập Hiit - Đẩy ta kettle
Tìm hiểu thêm: BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN
Tập luyện vòng lập
Đây là lúc để đẩy nhanh nhịp tim của bạn với bài tập HIIT. Hãy thực hiện mỗi động tác sau trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây khi bạn chuyển đổi tư thế. Bất kỳ động tác sau đây trong bài tập đều có thể được thay đổi bằng một động tác cardio tương tự hoặc động tác tăng sức mạnh.
- Burpees
- Đong đưa tạ kettlebell
- Nâng cao gối
- Plank
- Squats
Tìm hiểu thêm: BỘ 4 BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN THẦN TỐC CHỈ TRONG 2 TUẦN
Bài tập AMRAP (có nghĩ là càng nhiều vòng càng tốt)
Vào những phút còn lại, hãy chọn máy tập cardio và thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây.
Tìm hiểu thêm: 5 BÀI TẬP HIIT "THẦN THÁNH" CỨU RỖI 4KG CÂN NẶNG CHỈ SAU 2 TUẦN
Nguồn và Ảnh: elle.com
Phương Thảo (Calipso)
