Những bài tập yoga cơ bản cho đôi chân thư giãn dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Tiếp tục trong chuỗi các bài tập Yoga cơ bản giúp cho đôi chân thư giãn dành cho người mới bắt đầu. Trong phần hai, các động tác sẽ được nâng dần độ khó để giúp các nhóm cơ phần dưới có thể luyện tập được sự dẻo dai và săn chắc để giúp đạt được đôi chân thon gọn và sự thăng bằng tốt cho cơ thể.

Tư thế đứng giơ tay lên cao

Tư thế đứng giơ tay lên cao

Động tác này thường được thực hiện trong một chuỗi với tên gọi là chào mặt trời. Bạn có thể giữ tư thế này ít hơn một phút nếu theo trường phái vinyasa, nhưng việc giữ càng lâu theo thời gian sẽ giúp khám phá ra những lợi ích một cách trọn vẹn hơn.

Bắt đầu tư thế bằng cách đứng thẳng lưng. Hít vào và đưa tay mở rộng sau đó hướng lên trần. Giữ hai cánh tay song song với nhau hoặc nếu bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau một cách thoải mái nhất mà ko phải gồng vai thì hãy thực hiện. Nếu hai bàn tay bạn không thể chạm vào nhau thì hãy để lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ cẳng tay, khuỷu tay thẳng, duỗi thẳng các ngón tay. Di chuyển vai không cho chạm vào hai tai. Nếu bạn cảm thấy các xương sườn có xu hướng ngả về trước hoặc bạn đang thả lỏng bụng thì hãy siết chúng lại. Hãy siết chặt cả cơ đùi. Gối giữ thẳng nhưng không khoá gối.

Tìm hiểu thêm:  4 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Thực hiện tư thế này khi lưng đang dựa vào tường để có thể cảm nhận được là bạn có đang giữ thẳng cơ thể hay không. Hãy đặt một khối block giữa hai đùi, xoay và cuộn nó hơi hướng về sau để có thể cảm nhận được sự căng và xoay chuyển của cơ đùi, bao gồm cả việc mở rộng xương chậu. Sau đó bỏ khối block ra và thử bắt chước lại động tác xoay cơ đùi trong.

Với động tác này, các cơ phần dưới sẽ được căng duỗi hết mức giúp đôi chân có sự cân bằng và săn chắc.

Tư thế đứng gập người về trước

Tư thế đứng gập người về trước

Từ tư thế đứng thẳng người giơ hay tay lên trần ban đầu, bạn sẽ đưa hai tay theo dọc cơ thể và xuống chạm sàn (nếu được) để thực hiện động tác gập người, người ta còn gọi tư thế này là tư thế thiên nga bơi.

Hãy đảm bảo là bạn gập người bắt đầu từ xương chậu, chứ không phải từ lưng. Việc gập người từ lưng sẽ dẫn tới cột sống bị cong khi đang cúi người. Thay vào đó bạn hãy tưởng tượng xương chậu của bạn  như thể một cái tô chưa đầy nước, xoay xương chậu về trước để đổ nước ra ngoài. Và giờ thị bạn có thể gập người sâu nhất mà vẫn an toàn. Hãy đưa các ngón tay ngang hàng với các ngón chân. Ép lòng bàn tay xuống sàn nếu bạn có thể. Hoặc bạn có thể sử dụng các khối block hỗ trợ nếu bạn không chạm tới sàn. Hơi khuỵu nhẹ khuỷu tay để chúng không bị khoá lại. Bạn càng siết cơ đùi trước thì cơ đùi sau sẽ được mở. Hơi dồn sức nặng của cơ thể về trước để giữa hông thẳng hàng với cổ chân. Thả lỏng đầu và cổ.

Tìm hiểu thêm:  HAI TƯ THẾ YOGA GIÚP SỞ HỮU ĐÔI CHÂN VẠN NGƯỜI MÊ NHƯ PHẠM HƯƠNG

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Bạn có thể thực hiện động tác với đôi chân đứng sát vào nhau và dang rộng bằng hông đều được.miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Hoặc cũng có thể hơi khuỵu nhẹ gối, không sao, điều này không thay đổi tác động của tư thế. Khuyến khích nên sử dụng các khối block đặt dưới bàn tay nếu bạn khuỵu gối nhiều, vì như vậy sẽ giúp cơ đùi sau của bạn vẫn được kéo căng và tạo lực cho đôi chân sức mạnh.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

Một trong những lợi ích to lớn nhất của yoga mang lại cho bạn chính là giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Thăng bằng là chìa khoá cho rất nhiều các hoạt động thể chất khác và nó cũng là một vấn đề rất lớn mà những người lớn tuổi đang phải đối mặt. Giữ thăng bằng tốt với một hệ cơ săn chắc và đôi chân đầy sức mạnh sẽ giúp sống năng động, khoẻ mạnh lâu dài.

Động tác cái cây thường là động tác yoga cơ bản đầu tiên mà những người mới bắt đầu theo học bộ môn này được hướng dẫn thực hiện bởi vì sự đơn giản. Điều quan trọng là phải học cách giữ áp lực của chân giơ lên và chân còn lại đứng trụ sao cho hông không trượt sang hai bên.

Hãy bắt đầu tư thế bằng cách đứng thẳng. Chắp tay đặt trước ngực. Dừng một chút để hai bàn chân cảm nhận trọng lượng của cơ thể được phân bố đều ở bốn góc bàn chân. Sau đó từ từ chuyển trọng tâm cơ thể lên chân phải, nâng từ từ chân trái lên khỏi sàn. Giữ chân phải thẳng nhưng không khoá gối. Co gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải tạo tư thế nửa hoa sen. Ấn chân trái lên đùi phải và dồn lực ở đùi lên bàn chân. Việc này sẽ giữ hông hướng về trước để hông phải không ngã khỏi vị trí cân bằng. Hai mắt nhìn vào 1 điểm trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ 5 -10 nhịp thở sau đó hạ chân trái xuống sàn và lặp lại với bên còn lại.

Tìm hiểu thêm:  BÀI TẬP YOGA GIÚP ĐÙI THON DÁNG GỌN BẤT NGỜ

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Nếu bàn chân trái của bạn không thể đặt được lên đùi phải thì hãy hạ thấp cho nó xuống chân phải. Bắp chân phải là một giải pháp tốt. Hãy cẩn thận tránh việc đặt bàn chân trái trực tiếp lên đầu gối phải vì việc đó sẽ dẫn đến đau khớp. Bạn cũng có thể đặt bàn chân trái lên cổ chân phải và giữ các ngón chân trái chạm sàn nếu như khó giữ thăng bằng khi mới bắt đầu tập. Hoặc cũng có thể sử dụng bức tường để dựa mông vào nếu cần.

Tư thế hình tam giác

Tư thế hình tam giác

Tư thế hình tam giác là tư thế cơ bản xuyên suốt ở hầu hết các biến thể của yoga. Bạn sẽ bắt gặp nó thường xuyên dù là khi mới chỉ bắt đầu tập hay đã tập nhiều năm. Đây là động tác cơ bản để căng giãn cơ đùi sau và tăng cường sự thăng bằng cho đôi chân.

Tư thế hình tam giác

Bắt đầu tư thế với đôi chân mở rộng hơn vai. Với mũi chân phải mở rộng sang phải. mũi chân trái vẫn hướng về trước. Hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, cánh tay thẳng. Siết đùi phải và xương đùi trái hướng về trước. Hạ thấp tay phải xuống cổ chân hoặc gót chân. Nếu bạn cảm thấy có thể xuống sâu hơn thì có thể chạm lòng bàn tay xuống sàn, đặt cạnh bạn chân phải. Hãy thực hiện động tác theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hai vai tạo thành một đường thẳng trong khi ngực mở rộng, các ngón tay trái duỗi thẳng hướng lên trần. Xoay đầu mắt nhìn theo tay trái. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái ở phần cổ thì có thể giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tiếp tục siết chặt cơ đùi phải hướng về trước, hạ thấp hông phải nhất có thể. Hơi khuỵu nhẹ gối phải để giảm áp lực. Giữ tư thế ít nhất trọng 5 nhịp thở. Lặp lại động tác với chân trái hướng về trước.

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Nếu vì để tay phải chạm sàn bạn phải khuỵu gối phải thì bạn nên tránh chạm sàn. Việc giữ chân phải thẳng quan trọng hơn. Hãy đặt một khối block dưới bàn tay phải để hỗ trợ. Không được để tay lên gối vì việc nãy sẽ tạo nhiều áp lực lên khớp gối. Bạn có thể đặt tay lên chân nếu việc này giúp bạn mở ngực rộng hơn.

Tìm hiểu thêm:  NHỮNG BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN GIÚP ĐÔI CHÂN THƯ GIÃN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)

Ảnh và nguồn: verywellfit.com

Phương Thảo (Calipso)