Thực hiện khẩu phần ăn dinh dưỡng chính là bí quyết số 1 cho mục tiêu tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Hãy tham khảo chế độ ăn của các vận động viên thể hình để cải thiện chất lượng dinh dưỡng khi tập luyện.
Thực hiện khẩu phần ăn theo quy tắc 40:20:40
Nếu không sử dụng được nhiều thực phẩm protein, hãy bổ sung bằng thuốc tăng cơ hoặc sữa tăng cơ whey trong bữa phụ. (Ảnh: mensxp)
Các vận động viên thể hình thường có thói quen ăn uống với khẩu phần ăn theo quy tắc 4-:20:20. Trong đó, 40% Carbohydrates, 20% chất béo, 40% protein. Chế độ ăn này có thể cân bằng tối ưu dinh dưỡng cơ thể, tăng cường cơ bắp và tiêu hao mỡ thừa. Để làm được điều này, bạn cần đặc biệt chú trọng đến thành phần từng loại thức ăn. Nhiều loại chứa chất béo và cả protein. Nếu không sử dụng được nhiều thực phẩm protein, hãy bổ sung bằng thuốc tăng cơ hoặc sữa tăng cơ whey trong bữa phụ.
Hai tiếng rưỡi giờ ăn 1 lần
Mỗi ngày bạn ăn 6 bữa là hợp lý nhất. (Ảnh: sayidy)
Hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa một chút để tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, phòng tránh tăng đường huyết, khó tiêu. Thói quen ăn uống này cũng khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn. Mỗi ngày bạn ăn 6 bữa là hợp lý nhất. Bạn vẫn có thể ăn vặt giữa các bữa phụ bằng các loại hạt, ngũ cốc.
Chu kỳ Calo
Bạn nên tạo ra thói quen cho từng ngày và theo dõi lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể. (Ảnh: diabeticmuscleandfitness)
Cơ thể của người tập thể hình cần thích nghi với lượng calo nhất định, vì thế bạn hãy chú trọng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy xen kẽ chế độ ăn calo thấp và cao từng ngày một sao cho phù hợp với nhu cầu tăng cơ, tăng cân của bạn. Tất nhiên, bạn không áp dụng rập khuôn theo công thức, nhưng cũng nên tạo ra thói quen ăn uống cho từng ngày và theo dõi lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể.
Tham khảo thực đơn của VĐV Phillip
Áp dụng chế độ ăn đặc biệt này giúp cho Phillip giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp tối đa. (Ảnh: @beastmotivation)
Việc tập luyện nghiêm khắc với cường độ cao, đòi hỏi các vận động viên phải có chế độ dinh dưỡng khoa học. Đối với Phillip, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thực đơn của anh là ăn 7 bữa với các thực phẩm đa dạng tùy theo mùa giải. Áp dụng thói quen ăn uống đặc biệt này giúp cho Phillip giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp tối đa trước mỗi trận đấu. Ngoài thực phẩm, các vitamin, protein chuyên dụng là lựa chọn hữu hiệu Phillip bởi công dụng và khả năng tạo cơ bắp và duy trì hình thể tiêu chuẩn.
Thực đơn của vận động viên thể hình chuyên nghiệp Phillip:
- Bữa 1: 2,5 lòng trắng trứng, 1 bát yến mạch,
- Bữa 2: ức gà, 1 bát gạo lứt, rau luộc
- Bữa 3: thăn bò, khoai tây
- Bữa 4: thăn bò, khoai tây
- Bữa 5: ức gà, một bát gạo lứt
- Bữa 6,7: cá rô phi hoặc á bơn, bông cải luộc
Khi không trong giai đoạn thi đấu, Phillip cũng thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, giàu protein từ trứng, cá, thịt bò, yến mạch và rau…
Trên đây là những thói quen ăn uống để tăng cơ mà các vận động viên thể hình thường xuyên áp dụng. Ngoài ra, bạn nên chú trọng bổ sung protein, dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp bằng cách sử dụng sản phẩm sữa tăng cơ.
Phong Trương (Calipso)
Xem thêm: Nên ăn gì trước, trong và sau khi tập thể hình?
---
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:
Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh
Lầu 3, Thảo Điền Pearl,
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn
