Chế độ ăn quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân, giữ dáng nên thực đơn ăn chay đủ chất dành cho người tập gym là thông tin nhận được rất nhiều sự quan tâm. Làm sao để cân bằng lượng thức ăn trong ngày nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, thuần chay và giúp tăng cơ hiệu quả? Bài viết dưới đây gợi ý một số món ăn nên có trong thực đơn ăn chay cho người tập gym. Cùng California khám phá ngay.
Người ăn chay có thể tập gym tăng cơ được không?
Trước hết, bạn cần hiểu rõ khái niệm ăn chay. Thực tế, đây là cách ăn mà trong đó, thức ăn được tiêu thụ hoàn toàn là thực phẩm từ thực vật. Theo các nghiên cứu khoa học, ăn chay giúp làm giảm áp lực ở hệ tiêu hóa, giúp sự hoạt động của hệ tiêu hóa trở nên “trơn tru” và hiệu quả hơn cũng như làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Ngoài ra, ăn chay còn giúp tâm hồn được thư thái, thoải mái, thanh thoát và ôn nhu hơn. Đã có quan niệm cho rằng nếu không sử dụng thịt từ động vật (hay nói cách khác là sát sinh) thì cuộc sống về sau sẽ yên bình hơn, tiêu biểu như Phật giáo, ta có thể thấy hình thức ăn chay được áp dụng trong đời sống của các nhà tu hành.
Trên thực tế, một số người cho rằng thực vật không đủ khả năng cung cấp đủ chất đạm và dinh dưỡng cho cơ thể như động vật. Vì thế, khó có thể ăn chay lên cơ trong quá trình tập gym hoặc người ăn chay chỉ có thể tập các bài tập nhẹ. Quan điểm này là hoàn toàn sai bởi thực đơn ăn chay có thể giúp bạn bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng tương tự thực đơn thông thường. Nếu biết cách xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym hiệu quả, bạn vẫn có thể giữ dáng, lên cơ khi tập gym với chế độ ăn “thuần thiên nhiên” này.
Người ăn chay vẫn có thể tập gym bởi thực phẩm chay vẫn cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym
Những người tập gym hầu như phải đảm bảo lượng chất dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể hằng ngày có đủ đạm, chất béo và tinh bột, đặc biệt nhất là đạm. Nếu bạn ăn chay thì cũng đừng quá lo lắng vì đạm hoặc các dinh dưỡng có trong thịt đều có thể được tìm thấy trong nhóm thực phẩm chay. Những loại đậu như Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,... chế phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, sữa, tảo biển,...đều cung cấp một lượng protein đủ cho cơ thể khỏe mạnh.
Trong quá trình tham gia tập gym, đặc biệt là những bài tập có cường độ cao thì nguy cơ thiếu máu tăng cao vì trường hợp thiếu sắt dễ xảy ra. Do đó, bạn nên bổ sung chất sắt cho thực đơn ăn chay bằng các loại thực phẩm như bánh mì, rau có màu xanh đậm, mật mía,...
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay cho người tập gym không thể thiếu chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạt vừng, hạt chia,...) giúp tăng cường thể chất và nâng cao sức tập luyện.
Các loại vitamin, khoáng chất trong đậu nành, trái cây và rau củ cũng cần được bổ sung đầy đủ trong thực đơn ăn chay hằng ngày.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất cho người tập gym (Nguồn: Internet)
Xem thêm: giảm cân tại nhà, cách giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng
Thực phẩm chay cho người tập gym đủ chất và chuẩn khoa học, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất:
Các loại quả hạch
Những loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, macca,...chứa nhiều canxi giúp cho xương chắc khỏe. Do vậy, thực đơn ăn chay cho người tập gym nên bổ sung các loại quả này để giúp phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả luyện tập. Bên trong quả hạch còn chứa lượng protein, chất xơ cũng như chất béo lành mạnh nên thích hợp cho những bạn đang tìm kiếm thực phẩm để xây dựng một thực đơn ăn chay giàu protein. Quả hạch cũng được chứng minh về khả năng giúp tạo cảm giác no lâu nên hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym nên có các loại quả hạch (Nguồn: Internet)
Bột đậu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu chứa một lượng lớn protein, chỉ xếp sau thịt. Hầu hết 100gram những loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ,...đều chứa khoảng 15 gram protein, giàu chất xơ và ít chất béo. Thành phần của bột đậu còn bao gồm nhiều axit amin cần thiết cho việc duy trì và củng cố cơ bắp. Vì thế, lời khuyên được đưa ra là bạn nên bổ sung 120 - 250 gram bột đậu các loại mỗi ngày trong thực đơn ăn chay cho người tập gym nếu muốn lên cơ hiệu quả.
Bột đậu là món ăn nên có trong thực đơn ăn chay cho người tập gym (Nguồn: Internet)
Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn quen thuộc của giới ăn chay. Thông thường, 100 gram đậu hũ cung cấp khoảng 10 gram protein. Vì thế, loại thực phẩm này trở thành món ăn thích hợp có trong các bữa ăn hằng ngày dành cho những người ăn chay tập gym. Bạn có thể lựa chọn xào cà chua, hoặc trộn chung đậu hũ với các món salad để làm đa dạng hương vị cho món ăn này mỗi ngày.
Đậu phụ là món ăn “quốc dân” của giới ăn chay (Nguồn: Internet)
Các loại sữa không đường, sữa đậu nành
Trong sữa chứa một lượng lớn canxi giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn chứa protein và vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin D, vitamin A,...Một ly sữa 250ml có thể cung cấp lên đến 8 gram protein. Do vậy, nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn ăn chay giàu protein thì nên cân nhắc bổ sung sữa không đường, sữa đậu nành sau khi tập luyện, có thể kết hợp với các bữa ăn nhẹ để dưỡng sức.
Sữa đậu nành chứa nhiều canxi tốt cho xương (Nguồn: Internet)
Sữa chua
Sữa chua được biết đến là loại thực phẩm cung cấp lượng protein lành mạnh mà không chỉ người ăn chay, thực đơn dinh dưỡng thông thường hằng ngày cũng nên có sự “góp mặt” của món ăn này. Bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp cho thực đơn ăn chay cho người tập gym bởi một hũ sữa chua loại này chứa hơn 5 - 7 gram protein, tương đương với 85 gram thịt nạc. Sữa chua cũng giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng sữa chua với trái cây hoặc các loại quả hạch như bữa ăn nhẹ trong thực đơn.
Sữa chua giúp cung cấp protein lành mạnh cho thực đơn ăn chay cho người tập gym (Nguồn: Internet)
Ngũ cốc
Có thể nói, ngũ cốc chính là món ăn “quốc dân” của những thực đơn dinh dưỡng nói chung và thực đơn ăn chay cho người tập gym nói riêng. Bởi loại thực phẩm này chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như carbs, khoáng chất, vitamin, và protein lành mạnh. Bạn nên sử dụng loại ngũ cốc nguyên hạt cho các bữa ăn mỗi ngày vì dạng ngũ cốc này còn chứa nhiều kali, magie và chất xơ, giúp hỗ trợ lên cơ hiệu quả.
Ngũ cốc có thể được kết hợp cùng sữa chua và trái cây cho bữa sáng ăn chay đầy năng lượng (Nguồn: Internet)
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh được xem là nguồn cung cấp khoáng chất, chất xơ cùng các loại vitamin thiết yếu cho cơ thể rất quan trọng. Không chỉ thực đơn ăn chay cho người tập gym mà thực đơn thông thường hằng ngày cũng nên cân bằng lượng rau xanh cho mỗi bữa ăn. Một số loại rau xanh nên bổ sung hằng ngày như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, măng tây, đặc biệt là rau cải xanh bởi một chén rau này chứa đến 3,8 gram protein. Bạn có thể luộc hay xào rau đều được. Tuy nhiên, bạn nên xào rau xanh với dầu oliu hoặc dầu hạt cải để đảm bảo giảm lượng chất béo không lành mạnh (trong dầu động vật) trong các bữa ăn.
Các loại rau xanh cung cấp chất xơ, khoáng chất cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Trái cây
Chắc hẳn ai cũng biết về tác dụng cung cấp chất khoáng, vitamin và chất xơ cho cơ thể của trái cây. Một số loại quả giàu carbs, khoáng chất và chất xơ như chuối, táo, dưa hấu nên thường xuyên được sử dụng trong thực đơn ăn chay cho người tập gym. Bạn có thể sử dụng trái cây cho bữa tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch cho bữa sáng đầy năng lượng.
Trái cây chứa lượng vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Gợi ý thực đơn chay cho người tập gym
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn chay cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo áp dụng để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, giữ dáng, tăng cơ.
Thực đơn buổi sáng
Trong trường hợp bạn ăn chay nhưng có thể sử dụng được sữa và trứng thì nên bổ sung hai loại thực phẩm này vào bữa sáng - bữa ăn quan trọng trong ngày. Cả hai món ăn này giúp cung cấp một lượng đạm lý tưởng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nếu bạn ăn chay kiêng cả trứng và sữa thì yến mạch, ngũ cốc kết hợp cùng các loại trái cây giàu khoáng chất như chuối, táo,...chính là lựa chọn phù hợp.
Yến mạch cùng trái cung cấp đủ năng lượng cho một ngày (Nguồn: Internet)
Thực đơn buổi trưa
Thực đơn ăn chay cho người tập gym vào buổi trưa gợi ý một số thực phẩm như cơm trắng cùng đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ cuộn rong biển dùng kèm với bánh mì lát và rau củ luộc hay bánh ngô, đậu chiên và rau cải xào,...Bạn có thể “biến tấu” và thay đổi các gợi ý này cho từng ngày để tạo sự đa dạng cho thực đơn. Nên sử dụng các loại rau củ có màu đỏ, cam hoặc xanh đậm để bổ sung đủ lượng sắt, kẽm cũng như vitamin thiết yếu cho cơ thể.
Đậu phụ là món ăn lý tưởng dành cho người tập gym ăn chay (Nguồn: Internet)
Thực đơn buổi tối
Bạn có thể dùng sandwich phết pate chay hay cơm gạo lứt cùng đậu que xào cho bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn nhiều thực đơn phong phú khác như cơm và súp bí đỏ ăn cùng đậu hà lan luộc, các loại hạt khô nấu chín và tráng miệng bằng sinh tố hoặc hoa quả tươi. Bạn có thể bổ sung thêm một cốc Whey protein thực vật để nạp năng lượng cuối ngày cho cơ thể.
Bánh mì phết pate chay thơm ngon và bổ dưỡng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không
Ăn chay giúp thanh lọc cơ thể rất hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được cách xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym phù hợp để áp dụng giữ dáng, lên cơ nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Như đã đề cập, chế độ ăn quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân, giữ dáng, 30% còn lại phụ thuộc vào kế hoạch luyện tập mỗi ngày của bạn. Do đó, để đảm bảo hiệu quả của hành trình kiểm soát cân nặng được tối ưu, bạn nên lựa chọn những cơ sở tập luyện uy tín để lập kế hoạch luyện tập ngay hôm nay. California Fitness & Yoga Center chính là địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo. Tại đây, California sở hữu đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng giàu chuyên môn đảm bảo sẽ tư vấn và thiết kế cho bạn một chế độ ăn thuần chay phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của bạn. Đồng thời California hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời ở không gian thoáng đãng, sang trọng, được trang bị đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích và dịch vụ chuẩn 5 sao. Hệ thống cũng hỗ trợ, tạo cơ hội để bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí để có những nhận định khách quan trước khi đi đến quyết định cuối cùng. Đăng ký ngay tại đây.
