Một vòng eo thon gọn, hoàn hảo là ước mơ của rất nhiều chị em phụ nữ ngày nay. Để thực hiện ước mơ này, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân đối. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân cho nữ chuẩn khoa học, hiệu quả trong 1 tuần, hãy cùng đón xem.
Gợi ý chi tiết thực đơn giảm cân cho nữ trong 7 ngày
Bên cạnh việc tập luyện đầy đủ 5 buổi/tuần, bạn cũng nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nữ chi tiết trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ 1
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly chanh mật ong (100ml nước ấm + 1 thìa nước cốt chanh + 1 thìa mật ong nguyên chất).
- 8:00 a.m : Ăn sáng với 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) + 4 hạt hạnh nhân + 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen.
- 10:30 a.m: 1 ly nước dưa hấu.
- Buổi trưa: 1 chén salad rau diếp cá ngừ (hoặc đậu hũ) kèm nước sốt (dầu ô liu + nước cốt chanh + mù tạt và gia vị) + 1 hộp sữa chua ít đường.
- Buổi chiều: 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- Buổi tối: 1 chén súp đậu lăng + rau.)
Xem thêm: Top 12 cách giảm cân cho nữ cực kỳ hiệu quả và khoa học
Ngày thứ 2
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly chanh mật ong (100ml nước ấm + 1 thìa nước cốt chanh + 1 thìa mật ong nguyên chất).
- 8:00 a.m : Ăn sáng với bột yến mạch + trái cây + một số loại hạt dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
- 10:30 a.m: ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + bánh quy tiêu hóa.
- Buổi trưa: nửa chén quinoa nấu với nấm + 1 hộp sữa chua.
- Buổi chiều: 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + nửa cốc bỏng ngô vị bơ sữa không đường.
- Buổi tối: 1 chén súp gà (hoặc đậu tây) hầm rau củ.
Yến mạch và trái cây nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ (Nguồn: Internet)
Ngày thứ 3
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly trà cỏ cà ri.
- 8:00 a.m : Ăn sáng với sinh tố chuối (chuối + sữa hạnh nhân/đậu nành) + 1 thìa bơ đậu phộng.
- 10:30 a.m: ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen.
- Buổi trưa: 1 bát cháo kê nấu nấm + 1 hộp sữa chua/1 chén butter milk.
- Buổi chiều: 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + 2 bánh quy mặn.
- Buổi tối: 85g cá/gà nướng (hoặc ½ chén đậu phụ nướng) + 1 đĩa rau (hoặc salad).
Sinh tố chuối cho bữa sáng đầy năng lượng trong thực đơn giảm cân cho nữ (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng?
Ngày thứ 4
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly trà cỏ cà ri.
- 8:00 a.m : Ăn sáng với bột yến mạch + nửa quả táo + 2 quả chà là + 4 hạt hạnh nhân.
- 10:30 a.m: ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + 5 hạt dẻ cười.
- Buổi trưa: Salad gà luộc (hoặc salad xà lách + cà chua + phô mai feta) + 1 chén butter milk.
- Buổi chiều: 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + 1 bánh quy ăn kiêng.
- Buổi tối: Ức gà (hoặc nấm) nướng với dầu tỏi và rau thơm + 1 bát cơm súp lơ xào rau củ (cà rốt + đậu Hà Lan +bí ngòi). Lưu ý, bạn nên xào rau bằng dầu ô liu để chất béo tốt được đưa vào cơ thể.
Salad gà luộc giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Ngày thứ 5
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly trà cỏ cà ri.
- 8:00 a.m : Ăn sáng với 3 lòng trắng trứng + trứng tráng rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) + 1 tách trà xanh không đường hoặc cà phê đen.
- 10:30 a.m: 1 ly nước ép cà rốt pha chanh.
- Buổi trưa: Salad rau củ (dưa chuột + cà rốt + cà chua + lựu + rau mầm).
- Buổi chiều: 1 ly trà xanh không đường hoặc cà phê đen + 1 chén bỏng ngô nguyên chất.
- Buổi tối: Rau nướng + gà nhồi rau thơm (hoặc đậu phụ nhồi rau thơm) + 1 viên sô cô la đen.
Thực đơn giảm cân cho nữ với bữa sáng cùng trứng chiên rau bina (Nguồn: Internet)
>> Gợi ý top 12 loại rau củ giúp giảm cân thần tốc và giàu dinh dưỡng
Ngày thứ 6
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly nước chanh (có thể thêm mật ong nếu thích).
- 8:00 a.m : Ăn sáng với 2 miếng bánh kếp yến mạch cỡ vừa.
- 10:30 a.m: 1 ly trà canh không đường.
- Buổi trưa: Bạn có thể lựa chọn ăn trưa với bất kỳ món nào bạn thích.
- Buổi chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
- Buổi tối: Súp gà (hoặc súp nấm). Trước khi bạn đi ngủ, hãy uống thêm 1 ly sữa tươi.
Bánh mì yến mạch cho bữa sáng ăn kiêng giàu dinh dưỡng (Nguồn: Internet)
Ngày thứ 7
- Buổi sáng:
- 7:00 a.m : Thanh lọc cơ thể bằng 1 ly trà cỏ cà ri.
- 8:00 a.m : Ăn sáng với 1 quả trứng rán + 2 miếng thịt xông khói nấu cùng đậu phụ, nấm và rau bina + ¼ chén đậu nướng + 1 ly trà xanh không đường.
- 10:30 a.m: 1 quả cam.
- Buổi trưa: Nửa chén cơm gạo lứt + đậu phụ + rau xào.
- Buổi chiều: 1 ly nước ép (dưa hấu + chanh).
- Buổi tối: Cá hồi nướng măng tây (hoặc súp lơ nướng) và 1 đĩa rau (hoặc salad)
Cơm gạo lứt là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nữ (Nguồn: Internet)
Những nhóm thực phẩm cần tránh
Bên cạnh các thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ, khi xây dựng chế độ ăn “healthy”, bạn cũng nên lưu ý tránh một số thực phẩm được đề cập bên dưới như sau:
Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại
Chất béo có hại được đề cập ở đây đó là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Những loại chất béo này thường được tìm thấy ở các loại thực phẩm như thịt và da của các loại gia súc/gia cầm, mỡ heo, đồ ăn chế biến sẵn, bơ thực vật,....Nếu tiêu thụ trên mức cho phép những loại thực phẩm này, lượng cholesterol “xấu” như LDL sẽ tăng cao trong máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường type 2 hoặc béo phì.
Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh cũng là thực phẩm cần tránh khi xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học cho nữ. Trên thực tế hầu hết các loại thức ăn nhanh như gà rán, hamburger, pizza,...đều có thành phần chính là tinh bột, cacbohydrat và chất béo. Đây đều là nhóm chất làm tăng khả năng mắc những bệnh như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp,...Vì vậy, bạn nên cắt bớt thời gian dùng bữa tại các nhà hàng thức ăn nhanh nếu muốn sở hữu một vóc dáng cân đối và một cơ thể khỏe mạnh.
Cần tránh thức ăn nhanh khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ (Nguồn: Internet)
Đồ ăn ngọt
Đồ ăn ngọt luôn có sức quyến rũ đến kỳ lạ. Hầu như con người chúng ta đều không thể “ngó lơ” trước những chiếc bánh kem, cây kẹo hay những ly trà sữa full topping 100% đá, 100% đường. Đồ ăn ngọt có thể khiến tâm trạng chúng ta của thấy dễ chịu, giảm căng thẳng, bức bối khá hiệu quả. Tuy nhiên, nếu sử dụng các loại thực phẩm này quá nhiều, bạn có thể sẽ gặp phải các vấn đề về tim mạch cũng như nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường sẽ tăng cao. Vì thế, trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ, nên hạn chế bổ sung đồ ăn ngọt. Hoặc, bạn có thể nạp “vị ngọt tự nhiên” có trong các loại trái cây tốt cho cơ thể như dưa hấu, táo, thanh long,...
Chất kích thích
Chất kích thích cũng được khuyến khích cần loại bỏ trong khi đang áp dụng chế độ ăn giảm cân. Những loại đồ uống có cồn như bia, rượu không những gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến các bộ phận quan trọng của cơ thể như gan, thận, đường tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, béo phì hoặc tiểu đường, khiến hệ miễn dịch của cơ thể giảm sút nghiêm trọng.
Không nên sử dụng bia, rượu khi giảm cân (Nguồn: Internet)
Những thực phẩm nên ăn khi áp dụng thực đơn giảm cân
Phía trên chỉ là một gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ điển hình. Nếu bạn muốn linh hoạt xây dựng một thực đơn dinh dưỡng riêng phù hợp với sở thích bản thân thì có thể tham khảo những thực phẩm sau đây:
Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân khoa học cho nữ. Hàm lượng chất béo và cholesterol có trong khoai lang chiếm tỉ lệ thấp. Các thành phần dinh dưỡng chứa trong khoai lang như vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ,...lại cao. Vậy nên, khoai lang có tác dụng giúp trẻ hóa làn da và giảm cân hiệu quả. Bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày cho buổi sáng.
Khoai lang có công dụng giảm cân an toàn, hiệu quả (Nguồn: Internet)
Yến mạch
Thật là thiếu sót nếu như thực đơn giảm cân cho nữ của bạn không có loại thực phẩm này. Yến mạch không chỉ có công dụng giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch chủ yếu là chất xơ và protein, không có sụ hiện diện của tinh bột và đường có hại. Vậy nên, đây là loại thực phẩm cần thiết để cải thiện vóc dáng.
Yến mạch - Loại ngũ cốc an toàn, tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
Gạo lứt
Thay vì sử dụng gạo trắng bình thường, bạn có thể tham khảo gạo lứt. Loại gạo này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa một hàm lượng chất xơ nhất định cần thiết cho quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn nên thêm loại thực phẩm này vào trong thực đơn giảm cân cho nữ của mình.
Gạo lứt cung cấp chất xơ cho quá trình giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Trà xanh
Trong trà xanh có nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như acid amin, khoáng chất, vitamin B1,...đặc biệt là chất chống oxy hóa. Vì vậy, trà xanh được chứng minh về khả năng giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Nếu không quen với vị chát của trà thì bạn có thể kết hợp trà xanh cùng mật ong và chanh khi uống. Đây là loại thức uống nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ. Tốt nhất là bạn nên sử dụng trà vào buổi sáng bởi khoảng thời gian này được xem như là thời điểm “vàng”, giúp giảm hấp thụ chất béo có trong thức ăn.
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân (Nguồn: Internet)
Cần tây
Nước ép cần tây được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn giảm cân khoa học cho nữ. Bên cạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, folate, vitamin A,... tốt cho cơ thể, cần tây còn giúp loại bỏ cholesterol “xấu” trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu. Trong trường hợp bạn không thể thích nghi được với mùi “hăng” của cần tây, hãy thử kết hợp loại rau này trong các món ăn hằng ngày như món bò xào cần tây, mực xào cần tây,... Điều này sẽ giúp bạn có cảm hứng sử dụng cần tây hơn.
Nước ép cần tây cho thực đơn giảm cân cho nữ khoa học (Nguồn: Internet)
Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc của mọi nhà. Đây là loại hoa quả có hương vị dễ ăn, phù hợp cho tất cả mọi lứa tuổi sử dụng. Chuối còn được biết đến là nguồn chất xơ lành mạnh, chứa rất ít calo, trong thành phần gồm có các chất như vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients. Do đó, việc bổ sung chuối vào thực đơn giảm cân cho nữ là điều cần thiết. Bạn có thể ăn chuối theo cách truyền thống hoặc chế biến những món ăn hấp dẫn với loại trái cây này như sữa chua chuối, sinh tố chuối, sữa chuối,...đều được. Một lưu ý nhỏ ở đây là bạn không nên ăn chuối khi đói bởi loại hoa quả này có thể khiến bạn gặp các vấn đề về đường tiêu hóa.
Chuối chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Bí quyết để áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả
Để phát huy tác dụng tối đa cho toàn bộ cơ thể khi áp dụng các thực đơn giảm cân cho nữ, bạn nên chú ý những vấn đề như bên dưới:
- Nạp đủ 2 lít nước cho cơ thể mỗi ngày.
- Hạn chế sử dụng các loại gia vị, đặc biệt là đường khi chế biến các món ăn và thức uống.
- Ăn 2 - 3 giờ/lần, gồm 3 bữa chính và ba bữa phụ.
- Lựa chọn những loại thực phẩm thuộc nhóm carbs lành mạnh như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua,...protein nạc và chất béo không bão hòa cho mỗi bữa ăn.
- Ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng/ngày, tránh thức khuya.
- Nói không với các loại bánh kẹo ngọt, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.
- Kết hợp tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể chọn những bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây, plank, yoga hay các bài tập cardio nâng cao đều được. Điều quan trọng là bạn chỉ nên tập vừa đủ, phù hợp với thể trạng của bản thân. Tránh tập luyện quá sức khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.
Trên đây là những gợi ý về việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ khoa học, mang lại hiệu quả cao. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ nảy ra được nhiều ý tưởng hay ho và có nhiều lựa chọn phong phú hơn để bổ sung và chế độ ăn giảm cân riêng của mình.
Việc giảm cân sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi nếu bạn biết cách kết hợp giữa việc ăn kiêng và chế độ luyện tập một cách hài hòa.Nếu đang tìm kiếm cơ sở tập luyện uy tín thì cái tên California Fitness & Yoga chính là gợi ý phù hợp. Bạn có thể có cơ hội trải nghiệm cảm giác tập luyện thoải mái, tận hưởng các dịch vụ hay sử dụng cơ sở vật chất miễn phí tại CLB 5 sao này trong vòng 30 ngày chỉ với 0Đ. Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng như những chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ hỗ trợ bạn hết mình nếu bạn có nhu cầu. Vì thế, đừng vội chi ra một khoản tiền lớn, hãy đến và cảm nhận thực tế trước khi đưa ra quyết định thích hợp nhất. Đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm:
1. Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Khoa Học An Toàn
2. 8 Thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, dinh dưỡng và hiệu quả
3. Cách giảm cân tại nhà: 20 bí quyết đơn giản và hiệu quả nhất
