Chất xơ là một trong những thành phần dưỡng chất rất quan trọng với cơ thể. Có thể thấy, nếu bạn tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn thì sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như thể hình. Cụ thể hơn, lợi ích của chất xơ với cơ thể là gì? Những thực phẩm nào giàu chất xơ mà bạn nên ăn? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay bây giờ.
Lợi ích tuyệt vời mà chất xơ mang lại cho cơ thể
Chất xơ mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích (Nguồn: Internet)
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày với phụ nữ là 25g và với nam giới là 38g. Vậy, lợi ích mà chất xơ mang lại cho cơ thể là gì?
- Chất xơ ngăn ngừa táo bón: Chất xơ giúp kích thích nhu động đường ruột, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa. Đặc biệt, chất xơ sẽ giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn thân thiện cho đường ruột, nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón.
- Chất xơ giúp giảm cân: Chất xơ giúp ngăn cản cơ thể hấp thụ calo, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, mang lại cảm giác nhanh no và no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân.
- Chất xơ giảm lượng đường trong máu: Chất xơ cản trở đường hấp thụ từ đó giúp giảm thiểu lượng đường trong máu, rất tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường.
- Chất xơ giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch: Cholesterol cao dẫn đến các bệnh về tim mạch. Trong khi đó, chất xơ giúp giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng hầu hết mọi người chỉ mới cung cấp cho cơ thể khoảng 50% chất xơ so với khuyến nghị. Thực tế, để cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể không quá khó, bạn chỉ cần bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày bằng những thực phẩm giàu chất xơ. Sau đây, California sẽ mách bạn 20 loại thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe.
Top những thực phẩm giàu chất xơ
Thông thường, khi nhắc đến việc bổ sung chất xơ, mọi người sẽ nghĩ ngay đến các loại rau xanh, nhưng trên thực tế, chất xơ còn xuất hiện nhiều trong các loại trái cây cũng như các loại hạt. Hai nhóm thực phẩm này luôn được các chuyên gia khuyến khích nên áp dụng nhiều trong các thực đơn hằng ngày, đặc biệt là thực đơn cho người giảm cân bởi bản chất dễ ăn cũng như là dễ chế biến của chúng. Việc đưa các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ vào thực đơn hằng ngày cũng vô cùng đơn giản. Cụ thể:
- Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 3 phần rau và 2 phần trái cây. Trái cây nên ăn vào buổi sáng cũng như các bữa phụ, rau thì bạn nên lựa chọn thêm vào các bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối
- Áp dụng các loại đậu, hạt ít nhất 3 lần/tuần, bạn có thể ăn kèm với các thực phẩm khác. Ví dụ: đối với đậu thì có thể dùng kèm với các cá, còn các loại hạt có thể cân nhắc dùng kèm với các loại trái cây và sữa chua.
Sau đây là gợi ý 20 loại thực phẩm mà bạn có thể áp dụng cho thực đơn giảm cân của mình mỗi ngày:
1. Lê
Lê là một loại trái cây thơm ngon, bổ dưỡng được nhiều người yêu thích. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Một quả lê cỡ trung bình thường sẽ chứa 5,5g chất xơ hoặc 100g lê ăn được sẽ chứa khoảng 3.1g chất xơ. Bên cạnh đó, ăn lê còn giúp bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác.
Lê là trái cây giàu chất xơ (Nguồn: Internet)
2. Dâu tây
Nhắc đến thực phẩm giàu chất xơ giảm cân không thể không nhắc đến dâu tây. Loại trái cây này có vị chua, hương thơm tự nhiên và là sở thích của rất nhiều người. Dâu tây chứa hàm lượng dưỡng chất cao, vitamin C, protein, mangan và rất nhiều chất chống oxy hóa. Ngoài ra, dâu tây còn chứa một lượng lớn chất xơ, cụ thể, cứ 100g dâu tây ăn được sẽ chứa 2g chất xơ hoặc uống 1 cốc dâu tây là bạn đã bổ sung cho cơ thể 3g chất xơ.
Chất xơ trong dâu tây giúp giảm cân (Nguồn: Internet)
3. Táo
Táo cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nhất định không được bỏ qua. Cứ một quả táo cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 4,4g chất xơ hoặc 100g táo ăn được sẽ có 2,4g chất xơ. Hơn nữa, táo còn là trái cây cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin K, Kali, protein,...
Bổ sung chất xơ cho cơ thể với táo (Nguồn: Internet)
4. Chuối
Chuối là trái cây giúp bổ sung cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6, Kali,... Chuối còn chứa một loại carb khó tiêu với chức năng tương tự chất xơ. Trong 1 quả chuối cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 3,1g chất xơ hoặc cứ 100g chuối ăn được sẽ bao gồm 2,6g chất xơ. Bởi vậy, chuối được đánh giá là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả.
Chuối giàu chất xơ, trị táo bón hiệu quả (Nguồn: Internet)
5. Bơ
Bơ là một loại trái cây chứa rất nhiều chất béo, thế nhưng chất béo mà bơ cung cấp là chất béo tốt. Ngoài ra, bơ còn chứa rất nhiều thành phần dưỡng chất khác như vitamin C, magie, kali, vitamin nhóm B, vitamin E,... rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ có trong một cốc bơ là khoảng 10g hoặc 100g bơ ăn được sẽ chứa 6,7g chất xơ.
Bơ cũng là thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ (Nguồn: Internet)
6. Cà rốt
Cà rốt là một loại củ thường được dùng để chế biến nhiều món ăn hoặc làm nước ép. Cà rốt có vị ngọt thơm tự nhiên với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, gồm có vitamin B6, vitamin K, magie, beta-carotene và một lượng lớn chất chống oxy hóa. Trung bình, cứ một cốc nước ép cà rốt có chứa khoảng 3,6g chất xơ hoặc cứ 100g cà rốt ăn được sẽ bổ sung cho cơ thể 2,8g chất xơ. Lượng calo trong cà rốt cũng cực kỳ thấp nên đây là thực phẩm vô cùng tốt cho những ai muốn giảm cân.
Cà rốt chứa hàm lượng chất xơ dồi dào (Nguồn: Internet)
7. Mâm xôi
Mâm xôi là thực phẩm giàu chất xơ vẫn được khuyến khích sử dụng cho những ai muốn giảm cân. Cứ uống 1 cốc nước ép mâm xôi là cơ thể bạn sẽ được nạp 8g chất xơ hoặc 100g mâm xôi sẽ chứa 6,5g chất xơ. Ngoài ra, mâm xôi còn cung cấp cho có thể một hàm lượng vitamin C và mangan dồi dào.
Mâm xôi là thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn (Nguồn: Internet)
8. Củ cải đường
Củ cải đường cũng là thực phẩm thường được sử dụng trong bữa ăn của nhiều gia đình. Củ cải đường chứa rất nhiều thành phần như kali, mangan, sắt, đồng, folate và cũng là nguồn cung cấp natri vô cơ cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ có trong 1 cốc củ cải đường là 3,8g hoặc cứ 100g củ cải đường ăn được sẽ chứa 2,8g chất xơ.
Củ cải đường chứa nhiều chất xơ, tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm thường có trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Đây cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, bao gồm vitamin B, C, K, folate, sắt, kali, mangan, protein và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, bông cải xanh cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ với khoảng 2,6g chất xơ trong 100g bông cải xanh ăn được hoặc một cốc bông cải xanh với chuối chứa 2,4g chất xơ.
Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ nên có trong bữa ăn (Nguồn: Internet)
10. Atiso
Atiso mặc dù không được sử phổ biến như một số loại rau củ, thế nhưng đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ rất tốt với cơ thể bạn. Hàm lượng chất xơ có trong một cây atiso là khoảng 10,3g hoặc trong 100g atiso sẽ chứa khoảng 8,6g chất xơ.
Atiso chứa nhiều chất xơ (Nguồn: Internet)
11. Cải Brussels
Thêm một gợi ý cho bạn về một thực phẩm giàu chất xơ là rau cải Brussels - cùng họ với bông cải xanh. Cải Brussels có chứa rất nhiều vitamin K, kali, folate và nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng chất xơ trong rau cải mầm Brussels cũng rất dồi dào, cứ 1 cốc rau mầm sẽ chứa 4g chất xơ hoặc 100g rau mầm chứ 2,6g chất xơ.
Cải Brussels - thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân (Nguồn: Internet)
12. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một trong những cây họ đậu giúp cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dưỡng chất, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao. Trung bình, một chén đậu Hà Lan được nấu chín sẽ chứa 16,3g chất cơ hoặc 100g đậu Hà Lan ăn được sẽ chứa 8,3g chất xơ.
Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ hòa tan (Nguồn: Internet)
13. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc lành mạnh rất tốt cho sức khỏe và cũng là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả. Thành phần của yến mạch chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hơn thế nữa, yến mạch còn có chứa một hàm lượng lớn chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định cholesterol. Ngoài ra, mỗi chén yến mạch thô sẽ cung cấp cho cơ thể 16,5g chất xơ hoặc 100g yến mạch ăn được sẽ chứa 10,6g chất xơ.
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ dành cho ai muốn giảm cân (Nguồn: Internet)
14. Hạt chia
Hạt chia cũng là một loại hạt rất quen thuộc và được lựa chọn áp dụng trong thực đơn ăn uống của nhiều người. Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, nổi bật nhất là canxi, magie, photpho cùng hàm lượng chất xơ dồi dào. Hàm lượng chất xơ cụ thể có trong 28g hạt chia khô là 10,6g hoặc 100g hạt chia ăn được sẽ chứa 34,4g chất xơ.
Hạt Chia - thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Xem thêm: ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không, chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu calo
15. Đậu xanh
Một loại hạt họ đậu khác cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ là đậu xanh. Loại đậu này cung cấp cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một chén đậu xanh nấu chín sẽ chứa 12,5g chất xơ hoặc 100g đậu xanh ăn được chứa khoảng 7,6g chất xơ.
Đậu xanh giàu chất xơ và dưỡng chất (Nguồn: Internet)
16. Khoai lang
Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả là khoai lang. Thực phẩm này cũng chứa rất nhiều vitamin B, khoáng chất, beta-carotene,... Hàm lượng chất xơ có trong khoai lang cũng rất dồi dào, cứ một củ khoai lang cỡ trung không vỏ sẽ chứa 3,8g chất xơ hoặc 100g khoai lang ăn được sẽ cung cấp 2,5g chất xơ.
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa (Nguồn: Internet)
17. Socola đen
Socola đen là loại socola ngon nhất, được rất nhiều người ưa thích và là thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân, bạn nên chọn loại socola đen có hàm lượng cacao từ 70-95% hoặc hơn và không chứa đường. Socola đen cũng là thực phẩm giàu chất xơ, cứ 1 miếng socola khoảng 28g sẽ chứa 3,1g chất xơ hoặc 100g socola đen sẽ có 10,9g là chất xơ.
Socola đen - thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ (Nguồn: Internet)
18. Hạnh nhân
Hạnh nhân được biết đến là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất béo lành mạnh, vitamin E, magie, mangan,... Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ có trong 28g hạnh nhân là 3,4g. Tương tự, cứ 100g hạnh nhân ăn được sẽ có chứa 12,5g chất xơ.
Hạt hạnh nhân cũng là loại hạt chứa nhiều dưỡng chất và hàm lượng chất xơ cao (Nguồn: Internet)
19. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay còn được gọi là hạt quinoa cũng là thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn. Hàm lượng chất xơ có trong 1 chén diêm mạch nấu chín là 5,2g hoặc 100g hạt diêm mạch ăn được sẽ chứa 2,8g chất xơ. Hơn thế nữa, hạt diêm mạch còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể như protein, sắt, mangan, kali, kẽm, chất chống oxy hóa,...
Hạt diêm mạch cũng là thực phẩm giàu chất xơ (Nguồn: Internet)
20. Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giúp bổ sung cho cơ thể nhiều protein và các dưỡng chất quan trọng. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho cơ thể. Được biết, một chén đậu lăng nấu chín sẽ chứa khoảng 15,6g chất xơ, hoặc 100g đậu lăng ăn được sẽ chứa 7,9g chất xơ.
Đậu lăng giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể (Nguồn Internet)
Trên đây là những thực phẩm giàu chất xơ mà California Fitness & Yoga muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn được những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất để bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày giúp mang đến một sức khỏe tốt, hỗ trợ giảm cân, trị táo bón,... Tuy nhiên, với những ai muốn giảm cân thì ăn nhiều chất xơ thôi chưa đủ mà cần kết hợp tập luyện đều đặn. Nếu như bạn là người mới bắt đầu và vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu khi xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học thì bạn nên đăng ký một khóa tập tại các trung tâm thể dục thể hình uy tín là cực kì cần thiết. Trong đó, California là địa chỉ mà bạn chắc chắn không thể bỏ qua trong quá trình đi tìm một nơi tập luyện lí tưởng.
California được biết đến là hệ thống phòng tập tốt nhất hiện nay với hơn 30 chi nhánh ở 8 tỉnh, thành khác nhau. Mỗi phòng tập của Cali đều được trang bị máy móc, thiết bị tối tân, được nhập khẩu từ nước ngoài. Không chỉ vậy, tại Cali, các hội viên sẽ được tập luyện với sự hướng dẫn của huấn luyện viên hàng đầu. Tùy vào mục tiêu tập luyện cũng như thể trạng mà hội viên sẽ được tư vấn bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Ngoài tập luyện, bạn cũng sẽ được trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích với phòng xông hơi, phòng tắm, bể bơi, khu vực trang điểm, quầy nước dinh dưỡng,... Trở thành hội viên của Cali bạn sẽ nhận lại rất nhiều lợi ích, vậy bạn còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay tại đây, chỉ với 400k/tháng nhưng chắc chắn bạn sẽ nhận được những trải nghiệm còn nhiều hơn thế.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
