Vì sao nam giới cũng nên tập Plank?

Chị em phụ nữ thường ca tụng Plank là bài tập "thần thánh" giúp giảm mỡ bụng, lấy lại vòng 2 gọn gàng. Theo chuyên gia Tony Lowe đến từ UFC Gym Việt Nam, cánh mày râu cũng không nên bỏ qua bài tập đơn giản này nếu mong muốn sở hữu cơ bụng đẹp, 6 múi rắn rỏi đều tăm tắp. Sau đây là những kiến thức tổng hợp về các bài tập Plank cho nam giới

Plank - bài tập diệu kì cho vòng 2

Plank (động tác đo sàn, động tác cây cầu) là một trong những bài tập cơ bản của các gymer. Động tác chỉ đơn giản với tư thế 2 tay chống vuông góc xuống sàn, mũi chân kiễng, giữ tư thế lưng, hông và chân trên cùng một đường thẳng. Tuy nhiên, chớ vội xem thường động tác đơn giản này bởi nhiều người tập gym thường xuyên, nâng tạ nặng vẫn khó lòng qua nỗi 1 đến 2 phút plank do cơ bụng yếu, cánh tay yếu hoặc nhiều nguyên nhân khác.

Khi plank, tay và bụng là 2 khu vực phải chịu lực nhiều nhất vì vừa phải giữ cho thân người được nâng lên cao, vừa không được để lưng bị võng, cơ bụng gồng siết liên tục trong 1 đến 2 phút.

Những điều bạn cần biết khi Plank

Plank có nhiều biến thể cho vùng cánh tay. Tùy theo thể trạng và độ mạnh của cánh tay, bạn có thể chống thẳng hai tay, chống bằng cánh tay hoặc thậm chí chỉ chống bằng một tay.

Nhiều người thường thắc mắc nên cố gắng để plank được thật lâu hay plank thật nhiều lần, câu trả lời chính là nên tập trung vào số lần bạn plank được hơn là cố gắng plank đến 15 hay 20 phút. Theo Trưởng bộ phận hình thể Tony Lowe đến từ UFC Gym Việt Nam, một set plank "chuẩn mực" chỉ nên kéo dài từ 1 phút 30s đến tối đa 5 phút và bạn nên tập trung vào kỹ thuật hơn là cố gắng giữ cho thật lâu bởi khi plank quá lâu, chắc chắn không khỏi cảm thấy mỏi và khả năng bị võng lưng (lưng không thẳng hàng với hông) rất cao, dễ gây ra chấn thương cột sống, đau thắt lưng.

Những động tác Plank cho nam cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chia ra thành 4 set plank, mỗi lần duy trì từ 30s đến 1 phút 30. Nếu đã tập lâu hoặc có thể trạng khỏe hơn, bạn có thể "nâng tầm" bản thân với 6 đến 8 set plank với thời gian thử thách lâu hơn từ 2 phút đến 5 phút.

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng tư thế tay đã chuẩn và cảm thấy thoải mái bởi sai tư thế tay có thể dẫn đến việc bị sái cổ tay, đau khủy tay hoặc thậm chí gãy tay do lực tay còn yếu. Đối với người mới bắt đầu, tư thế tay lý tưởng nhất chính là đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn và chống bằng bắp tay và khủy tay. Tiếp đó là chống bằng 2 cánh tay trực tiếp vuông góc xuống sàn. Còn lại, tư thế chống 1 tay khi plank chỉ dành cho người đã tập chuyên nghiệp, nên cân nhắc kĩ trước khi ứng dụng tư thế tay này.

Tiếp đến và quan trọng nhất khi plank chính là tư thế lưng. Luôn luôn phải đảm bảo lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng, không được võng lưng, sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để cơ bụng hỗ trợ và trợ lực cho cơ lưng, không đặt quá nhiều áp lực lên phần xương sống.