Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Phần lưng dưới, hoặc thắt lưng là một khu vực nhạy cảm với hầu hết chúng ta. Với những nhân viên văn phòng, học sinh hoặc những người ít vận động, nếu không chăm sóc vùng nhạy cảm này sẽ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tâm trạng của họ. Tiếp tục với những tư thế Yoga cơ bản dành cho lưng ơ phần 1, thì các động tác trong phần tiếp theo sẽ giúp làm giảm đau và phòng ngừa các chấn thương. Nếu luyện tập một cách thường xuyên sẽ mang đến cho bạn một vùng thắt lưng dẻo dai và khỏe mạnh.

1. Nằm vặn cột sống

Một cú vặn cột sống đem tới sức căng đủ để làm dịu cơn đau lưng cũng như xóa đi mệt mỏi của vùng cổ.

Để bắt đầu với tư thế yoga cơ bản này, đầu tiên bạn hãy nằm thẳng lưng trên sàn, thư giãn và để trọng lực trái đất giúp  giữ cố định cơ thể. Hãy đưa hai tay thẳng sang hai bên giống hình chữ T, và đưa hai đầu gối hướng về ngực. Từ từ ngả hai gối sang bên trái, giữ cho cổ vẫn thẳng, mắt không nhìn theo gối.

Cố gắng giữ hai vai vẫn chạm sàn, và nếu phần đầu gối vẫn còn cách sàn 1 khoảng khá nhiều thì bạn có thể kê đỡ ở đó 1 miếng block hoặc thanh giữa hai gối. Giữ tư thế từ 1-4 phút và lặp lại với bên còn lại.

Tìm hiểu thêm:  YOGA CƠ BẢN CHO MÔNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)

2. Tư thế nhân sư

Tư thế yoga cơ bản nhân sư là một tư thế tuyệt vời để định hình cột sống và kích thích vòm thắt lưng. Khi chúng ta ngồi nhiều, phần thân dưới bị là phẳng và dẫn đến đau. Động tác yoga cơ bản này giúp thúc đẩy độ cong tự nhiên của phần thắt lưng dưới.

Bắt đầu bằng cách nằm áp bụng xuống sàn, hai chân dang rộng bằng hông, và đưa hai khuỷu tay đặt dưới vai. Nếu có quá nhiều áp lực tác động lên phần lưng dưới của bạn thì bạn có thể di chuyển hai khuỷu tay nhích lên trên 1 chút. Nếu bạn muốn uốn cong sâu hơn thì đặt một cục block dưới hai khuỷu tay. Giữ tư thế trong 1-3 phút, và trở về tư thế ban đầu bằng cách hạ phần thân trên xuống trước. Nằm trên sàn thả lỏng người và chuyển sang tư thế em bé với một vài nhịp thở.

Tìm hiểu thêm:  YOGA CƠ BẢN DÀNH CHO MÔNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 2)

3. Tư thế se chỉ luồn kim

Nếu hông của bạn bị căng thì các chuyển động của chúng ta cần bắt đầu từ lưng xuống vùng dưới cơ thể có thể bị đau nhức. Theo các chuyên gia nên giữ khớp hông và cơ đùi sau mở rộng vì chúng có thể giúp giảm đau lưng dưới một cách hiệu quả, vì cơ thể cử động ở một phạm vi rộng và tốt hơn. Tư thế yoga cơ bản se chỉ luồn kim giúp mở khớp dưới, co giãn phần má đùi, thắt lưng và cốt sống. Nó cũng là một phiên bản nhẹ nhàng hơn, được điều chỉnh từ tư thế bồ câu.

Để bắt đầu, bạn sẽ nằm ngửa trên sàn, hai chân chống xuống sàn, hai bàn chân dang rộng bằng hông. Đặt cổ chân phải lên trên đùi trái, và giữ cho bàn chân thoải mái trong tư thế này. Đưa tay phải của bạn vào khoảng trống giữa hai chân, và tay trái thì vòng ra ngoài đùi trái. Đan các ngón tay lại với nhau sau gối, hoặc ở phần cẳng chân, phụ thuộc vào khoảng cách nào thích hợp cho bạn. Giữ cho vai và lưng thư giãn thoải mái. Giữ tư thế từ 1-3 phút và đổi bên.

Tìm hiểu thêm:  5 SAI LẦM KHIẾN BỆNH ĐAU LƯNG TỒI TỆ HƠN

4. Tư thế mèo và bò

Với chuyển động của động tác yoga cơ bản này, bạn sẽ co giãn toàn bộ các đốt sống và phần hông.

Bắt đầu với hai tay và hai gối chống sàn. Trong khi hít vào, bạn nâng ngực và xương cụt hướng lên trần, và trong khi thở ra, bạn vòng lưng, ép hai vai lên và cúi đầu xuống. Tiếp tục theo nhịp thở của mình, bạn sẽ cảm nhận được các cơ ở phần lưng, và bạn cũng có thể thực hiện thêm bất cứ động tác nào khác mà bạn cảm thấy tốt cho buổi tập ngày hôm nay. Thực hiện tư thế trên trong 6-8 vòng và nhớ thực hiện với tốc độ chậm thôi.

Tìm hiểu thêm:  7 THÓI QUEN HẰNG NGÀY KHIẾN BẠN ĐAU LƯNG

5. Tư thế con chó cúi đầu

Tư thế con chó cúi đầu là một động tác yoga cơ bản tuyệt vời để có thể co giãn và ép các đốt sống lưng. Ngoài ra, nó cũng giúp co giãn cơ đùi sau, giúp làm giảm các vấn đề về vùng lưng dưới.

Từ vị trí chống hay tay và gối trên sàn, bạn ép các ngón chân xuống sàn và đẩy hông lên cao để thực hiện tư thế con chó cúi mặt. Hai gối từ vị trí đang khuỵu sẽ được duỗi thẳng ra, lưng cũng thẳng và kéo dài, Phần hông và xương cụt hướng về phía trần. Từ từ duỗi thẳng từng chân một đồng thời đưa gót chân chạm sàn càng gần càng tốt. Hướng hai vai về phía cột sống và hạ chúng thấp xuống, xoay cánh tay để phần bắp tay trên hướng ra ngoài. Giữ trong 5 nhịp thở.

Với các động tác yoga cơ bản dành cho phần lưng này sẽ hỗ trợ toàn bộ thân trên của bạn, vì vậy hãy luyện tập thường xuyên. Ngồi ít, chuyển động nhiều, co giãn và kéo căng các nhóm cơ ở vùng thân trên cũng sẽ rất cơ ít cho cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn đang gặp phải vấn đề đau lưng kinh niên thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện các động tác yoga cơ bản trên để đảm bảo sẽ không gặp phải vấn đề gì nghiêm trọng xảy ra.

Tìm hiểu thêm:  YOGA CƠ BẢN CHO LƯNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1 )

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: doyouyoga.com