Buổi sáng là buổi cực kì quan trọng trong ngày bởi tất cả những hoạt động học tập, làm việc, đưa ra những quyết định quan trọng,... Nếu lưu ý 7 vấn đề sau vào buổi sáng, không chỉ gia tăng hiệu suất làm việc mà bạn còn có thể giảm cân, sống vui khỏe mỗi ngày.
[Bài tập HIIT 20 phút mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc]
[Combo bài tập giảm 2kg trong 1 tuần]
[Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày]
[Thực đơn giảm cân 56k/ngày cho òng eo Ngọc Trinh]
[Chế độ ăn giảm 7kg chỉ trong 1 tuần như Phượng Vũ The Voice]
Hãy làm 7 điều sau đây vào mỗi sáng để giảm cân hiệu quả hơn:
1. Chọn Thực Phẩm Giàu Protein
Các nhà nghiên cứu có thể không hoàn toàn đồng ý về việc ăn sáng rất cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn giảm cân nặng xuống vài ký.
Một nghiên cứu của trường Đại Học bang Louisiana chỉ ra, những người có thói quen ăn hai quả trứng vào mỗi bữa sáng giảm cân nặng hơn 65% so với những người chọn ăn bánh mì tròn, mặc dù bánh mì và trứng đều có lượng calories ngang nhau. Tại sao lại như vậy? Đó là do trứng thúc đẩy quá trình tạo PYY (Peptide YY), một loại hormone tạo cảm giác no lâu, đồng thời giảm lượng hormone ghrelin tạo cảm giác đói cho cơ thể.
2. Tận Hưởng Nắng Sớm
Đã đến lúc bạn nên vặn đồng hồ thức dậy sớm hơn một chút vào mỗi sáng. Theo nghiên cứu của Đại Học Northwestern, người ta cho rằng 45 phút ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ 6h – 9h sáng sẽ giúp bạn giảm mỡ và sự thèm ăn, cộng thêm việc hấp thụ vitamin D mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn.
3. Tập Thể Dục Buổi Sáng
Một mũi tên trúng hai con nhạn. Khi dậy sớm, bạn vừa có thời gian tập thể dục, vừa hấp thu những tia nắng mặt trời giá trị, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu của Đại Học Appalachian đã chỉ ra rằng những người tham gia tập thể dục buổi sáng trở nên dễ ngủ về đêm hơn 85% và ngủ sâu hơn 75% so với những người không thực hiện điều này.
Thể dục buổi sáng đều đặn với các môn chạy bộ, đạp xe hay yoga giúp cơ thể toát mồ hôi, thêm năng lượng cho ngày mới
4. Lợi Ích Từ Những Hành Động Nhỏ
Điều này có vẻ không có tác dụng nhanh nhưng về lâu về dài chúng thực sự có ích cho vòng eo của bạn. Dù là đi thang bộ thay cho thang máy, đứng trong khi nghe điện thoại hay tổ chức một “cuộc họp đi bộ”, hãy duy trì từng vận động nhỏ, bạn sẽ thấy hiệu quả về sau.
5. Ghi Chú Những Mục Tiêu
Hãy viết ra mục tiêu của mình và chia sẻ với bạn bè để có thể tạo động lực cho bạn mau chóng thành công. Theo nghiên cứu từ ĐH Dominican cho biết những người chỉ nghĩ về mục tiêu của họ và tìm cách đạt được nó thì thành công ít hơn 50 lần, trong khi những người viết mục tiêu của mình xuống giấy và nhờ bạn bè nhắc nhở, giúp đỡ, họ đã thành công đến 75%.
6. Năng Động Với Phương Tiện Đi Làm
Những người đi bộ, xe đạp và các phương tiện giao thông công cộng có chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn những người đi làm bằng xe hơi hay xe máy. Các nhà nghiên cứu tại ĐH College London nhìn vào chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ trong cơ thể của hơn 7,000 người và nhận ra rằng phụ nữ sử dụng phương tiện công cộng có chỉ số BMI thấp hơn 0.7 so với những người khác, tương ứng với 2,5kg khác biệt về cân nặng. Điều này cũng có tác dụng ngay cả khi bạn đi bộ tới trạm xe buýt gần nhất.
7. Cảm Hứng Từ Smartphone
Bạn cũng có thể tìm cảm hứng luyện tập với chiếc điện thoại smartphone của mình thông qua Instagram, Twitter, Facebook hoặc Pinterest bằng cách xem nhiều hình ảnh liên qua đến các chế độ giảm cân. Việc sử dụng smartphone để nhắn tin hoặc xem video sẽ khuyến khích bạn suy nghĩ về việc ăn kiêng và một chế độ ăn uống cân bằng, giúp bạn có thể giảm cân nhiều hơn.
Các bài tập giảm cân hiệu quả buổi sáng:
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
<h3 id=" Dong_tac_1: Nang_cao_dui
"> Động tác 1: Nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
Động tác 2: Moutain Climber
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân
Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.
<h3 id=" Dong_tac_3:_Jumping Jack
"> Động tác 3: Jumping Jack
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
Động tác 4: Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng.
<h3 id=" Dong_tac_5: Flyingjacks
"> Động tác 5: Flyingjacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
[Bài tập HIIT 20 phút mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc]
[Combo bài tập giảm 2kg trong 1 tuần]
[Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày]
[Thực đơn giảm cân 56k/ngày cho òng eo Ngọc Trinh]
[Chế độ ăn giảm 7kg chỉ trong 1 tuần như Phượng Vũ The Voice]
Thực hiện: Mia Trần
Model: Mona Ngân Trần, Megan, Mỹ Thương Nguyễn
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Make up: Phước Lợi
