Bài tập thể hình đơn giản cho cơ vai vạm vỡ nhanh chóng

Cơ vai là phần hấp dẫn và nam tính nhất. Nếu bạn vẫn chưa sở hữu được vẻ ngoài quyến rũ này, hãy tham khảo và tập những bài tập thể hình cho cơ vai dưới đây để cảm nhận sự thay đổi.

Cable Face Pulls – Kéo cáp ngang trước mặt

Với bài tập thể hình kéo cáp ngang trước mặt sẽ phát triển cho vai sau của bạn thêm vạm vỡ.

(Ảnh: dnbnor)

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt. Lưu ý chân hơi chùng gối.
• Tiếp đến căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vao ra sau.
• Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất một giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Selectorized Deltoids Rear

Đây là bài tập thể hình được áp dụng hoàn toàn cho cơ vai sau hiếm hoi và một phần lưng trên.

(Ảnh: Choithethao)

Hướng dẫn thực hiện:

• Điều chỉnh các thông số kĩ thuật của máy trước xem phù hợp với mình chưa, tạ thì canh sao đủ để
• bạn thực hiện được 12­15 lần lặp/hiệp.
• Hít vào, giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây và thở ra, không bắt buộc nhưng làm được thì tốt hơn.
• Khép tay lại từ từ và hít vào. Chú ý đừng để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, cách khoảng 1­ 2cm là tốt nhất.

Dumbbell Rear Lateral Raise

(Ảnh: Muscle & Performance)

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai, gối hơi cong,
• Đẩy mông về sau, người gần song song với sàn hoặc song song càng tốt.
• Hai tay cầm tạ Dumbbell lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong, tay để gần nhau.
• Hít sâu, gồng cơ vai và nâng tay lên cao nhất song song với sàn (nhưng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), thở ra giữ 1 nhịp.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn thời gian nâng lên.

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

(Ảnh: Yrsnews)

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập, tạ sau đầu, nhờ người đưa tạ cho hoặc cẩn thận nhấc nó lên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chú ý tay nên rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ.
• Đầu tiên, bắt đầu với vị trí nhấc thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, tay rộng hơn vai.
• Hạ từ từ xuống đằng sau cổ tới mức cảm thấy thoải mái.
• Khi bắp tay hơi vượt qua mức song song với mặt đấy thì ngưng, rồi nâng tạ trở lại lên trên.
• Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

(Ảnh: Muscle & Fitness)

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.
• Vị trí bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía bạn và chân ngang vai
• Trong khi giữ thân cố định, nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất.
• Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
• Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, như thế nó sẽ giúp bạn tập trung vào vai.

Lặp lại bài tập thể hình cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Phong Trương (CALIPSO)  

Xem thêm: 

Nam tính tức thì với 5 bài tập cầu vai đơn giản

5 bài tập thể hình tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới

Các bài tập thể hình cho cơ vai trước vạm vỡ