Cơ vai trước mang đến cho bạn sự hấp dẫn và nam tính. Đừng nghĩ sẽ khó khăn để đạt được nó, chỉ cần bạn nghiêm túc và tham khảo những bài tập thể hình dưới đây thì sẽ cải thiện đáng kể đấy.
Đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell Push Press
Đây là bài cơ bản của bài cử tạ trước khi bạn đủ sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập. Đây là bài tập thể hình cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
(Ảnh: Article – CrossFit)
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.
Lưu ý cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.
Tiếp đến thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
Sau đó thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.
Barbell Clean & Press – Bài cử tạ đẩy tạ
(Ảnh: Men's Health)
Với bài tập thể hình này sẽ giúp các nhóm cơ chính như cơ vai trước và giữa được phát triển nâng cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Tạ đòn đặt trước 2 ống chân và nhớ chú ý khom người xuống,
- 2 tay cầm chắc thanh tạ, dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng
- xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
- Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
- Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.
Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch
Với bài tập kéo và đẩy tạ sẽ giúp bạn phát triển vai trước hiệu quả.
(Ảnh: Indian Workouts)
Hướng dẫn thực hiện:
- Trước tiên, bắt đầu với tư thế đứng với chân rộng hơn vai.
- Tiếp đến 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân.
- Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở ra. Giữ tư thế thẳng tay trong một giây.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Đánh dây thừng – Battle Ropes
Bài tập này thường được áp dụng để giảm mỡ cánh tay cũng như phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai.
(Ảnh: Be The Bro)
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên hai chân đứng thẳng , chú ý rộng hơn vai. Hai tay cầm hai đầu dây thừng.
- Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
- Nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
- Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.
Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press
Bài tập thể hình đẩy vai với tạ đơn là bài tập được áp dụng luyện tập để phát triển cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
(Ảnh: darkironfitness.com)
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên đặt trên đùi. hai chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.
- Chú ý đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra và siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ im 12 giây và thực hiện lại động tác.
Ngọc Minh (CALIPSO)
Xem thêm:
"Cỗ máy tốc độ" của đội tuyển Pháp - tiền đạo Oliver Giroud phải làm gì để giữ phong độ
Bài tập cơ xô nhanh chóng cho lưng chữ V nam tính
5 bài tập thể hình tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới
---
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:
Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh
Lầu 3, Thảo Điền Pearl,
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/cfycvn
