Điểm danh các bài tập cơ tay không cần dùng tạ mà vẫn hiệu quả

Muốn có cơ tay săn chắc thì phải nhờ cậy đến tạ ư? Điều đó đúng, nhưng tạ không phải là dụng cụ duy nhất mang tới tiêu chí “gọn và đơn giản” nhằm hỗ trợ bạn tiến gần hơn tới cơ tay vạm vỡ. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể gia tăng sức mạnh cho cơ tay mà không cần dùng đến tạ.

Đối với những bài tập dưới đây, bạn có thể áp dụng dễ dàng ngay tại nhà mình. Nếu tập đúng kĩ thuật, bạn không cần có mặt thường xuyên ở phòng gym mà vẫn có đợc bắp tay săn chắc.

Bài tập cho tay sau

Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai. Bàn tay nên đặt sai cho hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành hình tam giác.

Bài tập cơ tay vô cùng hiệu quả đối với cơ tay sau. (Ảnh: Living Fit)

Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Thở ra, bạn từ từ nâng ngực lên. Bạn hãy thực hiện động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 15 lần.

Chống đẩy ngược

Đầu tiên, hãy ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đặt đầu gối vuông góc. Tiếp theo, bạn đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ nâng người lên. Tiếp tục dùng sức ở tay và hạ người xuống nhưng mông không chạm sàn. Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần.

Động tác chống đẩy ngược giúp phát triển cơ tay hiệu quả. (Ảnh: Men’s Journal)

Chống đẩy đặc biệt

Bài tập cơ tay với động tác chống đẩy này còn được biết đến với cái tên Downward dog push-up, ra đời từ sự kết hợp với một động tác quen thuộc trong yoga. Để thực hiện Downward dog push-up, bạn cần khom người, đặt hai tay chống xuống sàn và giữ chân thẳng.

Để thực hiện Downward dog push-up, bạn cần khom người, đặt hai tay chống xuống sàn và giữ chân thẳng. (Ảnh: Pinterest)

Hít vào, bạn dùng tay đỡ và hạ người xuống. Khi đó, hông bạn phải đẩy lên cao, tạo với mặt đất hình tam giác. Sau đó, bạn dùng tay đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra từ từ. Hãy thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần.

Chống đẩy nửa thân

Động tác chống đẩy nửa thân, hay Swan push-up sẽ giúp bạn gia tăng sức lực ở cơ tay, ngực lẫn vai. Hãy bắt đầu bài tập cơ tay này bằng tư thế push-up thường. Sau đó, bạn hạ phần hông và chân xuống sao cho chạm với mặt sàn. Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Thở ra từ từ, bạn nâng người lên. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần sẽ mang lại hiệu quả tích cực.

Hãy bắt đầu bài tập cơ tay này bằng tư thế push-up thường. (Ảnh: Onni)

Những bài tập trên đều được các huấn luyện viên khuyến khích học viên luyện tập ở nhà. Hy vọng với những bài tập này, bạn sẽ có thêm hứng thú để tiến gần hơn tới chuẩn mực về thể hình mà mình đã đặt ra.

Bình Minh (Calipso)

Xem thêm: 

Tại sao bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp tay?

Các bài tập thể hình đơn giản giúp cơ tay to vạm vỡ

Các bài tập thể hình cho cơ vai trước vạm vỡ