Sự thay đổi cơ thể, phì nhiêu, xấu xí, mỡ bụng sau sinh ... là những nỗi sợ lớn nhất, khiến các mẹ trở nên tự ti hơn, đôi khi suy nghĩ nhiều dễ dẫn đến trầm cảm. Hiểu được điều đó, CFYC sẽ giúp các mẹ giảm mỡ sau sinh hiệu quả bằng những động tác Yoga nhẹ nhàng, không cần dùng quá nhiều sức mạnh ảnh hưởng đến cơ thể .
Thời điểm sau sinh, cơ thể hoàn toàn nhão ra cùng với sự lao lực khi thức đến quá đêm để chăm sóc con. Với những động tác Yoga luyện tập đơn giản sẽ giúp nới lỏng các cơ, giải phóng căng thẳng, bình tĩnh và điều phối lại phần xương chậu, cơ bụng.
1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường các cơ xương chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.
- Bước 1 - Tìm đúng cơ xương chậu: Để xác định cơ xương chậu, hãy ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng và co thắt, cảm nhận rõ nét về cơ xương chậu. Khi đã xác định được cơ xương chậu, bạn có thể tập các bài tập ở bất kì tư thế nào.
- Bước 2 - Kỹ thuật: Thắt chặt cơ xương chậu, co thắt trong 5 giây và sau đó thả lỏng. Thực hiện 4 hoặc 5 lần liên tiếp
- Bước 3 - Tập trung: Để có kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào việc xiết cơ xương chậu , cẩn thận không làm ảnh hưởng đến cơ bụng, đùi, mông. Hãy hít thở tự do thay vì nín thở trong quá trình tập
Tần suất thực hiện: ít nhất 3 lần/ngày mỗi lần lặp đi lặp lại 10 bài tập.
Tìm hiểu thêm: Các lưu ý khi tập Yoga cho người mới
Động tác Kegel (Ảnh: Zlove)
2. Động tác Navasana mới
Sau khi bạn đã luyện tập các bài tập Kegel trong vài tuần, hãy làm nóng cơ bụng với tư thế Navasana mới.
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên đất, chống 2 tay ra sau, sao cho độ rộng giữa 2 tay bằng vai và mũi bàn tay hướng về phía cơ thể
- Bước 2: Đưa 2 chân từ từ lên cao, sao cho phần từ đầu gối tới bàn chân song song mặt đất, mũi chân hướng lên trên. Người khi bạn nâng chân lên thì cơ thể lúc này sẽ hơi ngả về phía sau, lưng vẫn thẳng và hình thành một góc 45 độ với mặt đất
- Bước 3: Đưa 2 tay lên nắm vào 2 đùi. Sau đó, bung thả tay ra 2 bên nhưng vẫn ghì sát chân. Đồng thời chân duỗi thẳng lên trên, mũi chân hướng lên trên sao cho phần chân và lưng cùng tạo một góc 45 độ với mặt đất.
Động tác Navasana (Ảnh: YÜKLE.MOBİ)
3. Động tác Camel
Hãy đảm bảo rằng bụng và cột sống luôn sẵn sàng cho tư thế giảm mỡ sau sinh này vì nó khá nâng cao đấy.
- Bước 1 - Tư thế chuẩn bị: Thực hiện động tác quỳ đứng (quỳ cao) với 2 đầu gối chạm xuống đất và phần phía trên cơ thể thẳng. 2 tay chống sau hông làm điểm tựa gập người xuống phía sau
- Bước 2:Từ từ uốn cong cột sống, ngả người về phía sau cho tới khi 2 tay vịn và ôm được 2 gót chân. 2 mu bàn chân chạm đất và duỗi thẳng, hướng về phía trước
Tìm hiểu thêm: Nên tập các động tác Yoga vào thời điểm nào trong ngày là hợp lý
Động tác Camel (Ảnh: Avaana)
4. Động tác Rabbit
Là một trong những động tác mở rộng vùng ngực, tử cung đồng thời cung cấp oxy cho não.
- Bước 1: Tư thế quỳ thấp, đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân
- Bước 2: Từ từ nâng người lên và uốn lưng gập về phía trước cho tới khi đầu chạm đất, mặt hướng về phía 2 chân, chạm sát chân. Đồng thời, 2 tay lúc này phải nắm lấy gót chân giữ thăng bằng cả cơ thể. Giữ tư thế này trong 10s và lặp lại động tác
Động tác Rabbit (Ảnh: BYC hot yoga)
5. Động tác Bridge
Lo âu là trạng thái rất phổ biến sau khi sinh, tâm trí của bạn có thể suy nghĩ liên hồi một triệu dặm một phút và Bridge Pose là một liều thuốc an thần tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng mệt mỏi của các mẹ, hồi phục thể chất, đối phó với mọi cảm xúc trong mẹ lúc này. Nó xoa dịu tâm trí, làm giảm bớt căng thẳng và tránh những hệ lụy đáng tiếc liên quan đến trầm cảm sau sinh.
- Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên mặt đất. 2 tay xuôi theo chiều cơ thể; vai tỳ xuống đất làm điểm tựa nâng hông lên cao; 2 chân co sát mông, mở rộng bằng vai. Cổ, gáy cũng tỳ xuống đất.
- Bước 2: Hít sâu, dùng sức nâng phần hông, bụng lên cao hết mức có thể. 2 tay bên hông và những bộ phận đang ghì sát đất nhằm hỗ trợ giúp quá trình nâng phần thân lên dễ dàng hơn.
Động tác Bridge (Ảnh: myhomeimprovement.org)
6. Động tác Bow
Tư thế này tăng sự linh hoạt của lưng, tăng cường sức mạnh của cánh tay và chân.
- Bước 1: Nằm sấp thư giãn trên mặt đất, 2 tay sát hông xuôi theo chiều cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất, gót chân hướng lên trên trần nhà. Đồng thời, phần đầu, ngực và thân trên cũng nhấc lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Dùng sức uốn cong đầu gối về phía lưng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt. Đồng thời, lúc này dùng sức vươn 2 tay nắm vào 2 mũi chân, uốn căng cơ thể. Giữ tư thế này trong 30 giây để đạt hiểu quả tốt nhất.
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu tất cả các lớp học Yoga tại California Fitness & Yoga Center
Động tác Bow (Ảnh: dvd-game-new-releases.info)
Lưu ý: đừng nên đặt nặng áp lực quá nhiều lên bản thân lúc này mà hãy bắt đầu với tâm trạng thoải mái nhất có thể thì cuối cùng sự chăm chỉ sẽ được hồi đáp. Hãy kiên nhẫn luyện tập mỗi ngày để nhanh chóng giảm mỡ sau sinh, lấy lại vóc dáng nhé.
Hải Anh (CALIPSO)
Xem thêm: 5 ĐỘNG TÁC YOGA KHÓ MỌI TÍN ĐỒ YOGA ĐỀU MONG MUỐN THỰC HIỆN ĐƯỢC
