1. Shadowbox tập luyện các chuyển động cơ bản và đặc trưng nhất ở mức độ vừa phải, như một bài khởi động
Bên cạnh vai trò như một bài tập khởi động giúp lưu thông máu và làm dẻo khớp, Shadow Boxing còn giúp người tập “ôn bài” khi thực hiện lại các đòn đánh cơ bản nhất của môn võ họ đang theo học.
”Nếu phải chọn giữa chạy bộ và shadowbox, tôi sẽ chọn shadowbox làm bài khởi động của mình," HLV Striking Ronnie Najjar, người đã có 20 năm kinh nghiệm dạy Muay Thái, quyền Anh, MMA và Krav Maga cho biết. Cả 2 hình thức khởi động này đều giúp hệ thống tim mạch và tuần hoàn máu hoạt động ở mức độ tương đương nhau. Điểm khác biệt chính là chuyển động khi bạn luyện tập, một bên chỉ là chạy bộ đơn thuần, còn bên kia, bạn đang thực hiện các động tác kĩ thuật cần thiết.
Vậy hoạt động nào đem lại hiệu quả hơn?
Thật sự shadowbox là lựa chọn nhiều ưu thế hơn so với chạy khởi động, nhất là khi xét về ảnh hưởng tới toàn cơ thể. Mỗi bài tập đem lại lợi ích riêng, nhưng nếu xét trên một khoảng thời gian dài tập shadowbox đúng cách, các chuyển động sẽ được mài giũa thường xuyên, khi đó cơ bắp sẽ tự động nhớ các chuyển động chính xác và lược bỏ những tư thế thừa thãi. Chạy bộ cũng có những lợi ích khác như thư giãn tâm trí với các không gian khác nhau, hấp thụ oxy trong điều kiện thuận lợi nhất, nhưng thông thường ở các phòng tập, nơi không gian và thời gian giới hạn, shadowbox sẽ đem lại cảm giác tốt hơn nhiều.
Với shadowboxing, người tập sẽ thực hiện các động tác kĩ thuật của riêng mình theo một cách thích hợp nhất, tự lựa chọn chiến thuật và cách di chuyển đồng thời điều chỉnh chúng một cách có hiệu quả. Hãy nhớ những gì đã học được từ những buổi học trước, kiểm tra các lỗ hổng trong chiến thuật mà bạn được chỉ bảo để kết hợp chúng vào bài shadowbox của mình.
Không cách nào ghi nhớ tốt hơn bằng việc tìm ra sai lầm của bản thân và khắc phục chúng. Đây cũng là cách những huấn luyện viên giỏi vẫn thường làm, nêu ra lỗi và gợi ý những cách khắc phục. Một võ sĩ chuyên nghiệp sẽ tự lựa chọn phương án tốt nhất với cơ thể và chiến thuật của mình, họ sẽ tổng hợp lại những sai sót, sửa chúng và tự tạo ra cách đánh của riêng mình.
2. Kĩ thuật được thực hiện ở dạng thuần túy nhất
Có lẽ đây là điểm dễ nhận biết nhất, cũng là đáng giá nhất của shadowbox khi so sánh với padwork (tập với đích) và bagwork (tập với bao đấm) - kĩ thuật là yếu tố quan trọng nhất và xuyên suốt quá trình tập luyện shadowbox.
Không cần dồn sức vào như đánh bao, cũng không phải bám theo huấn luyện viên khi đánh đích, người tập Shadowbox sẽ tự chọn kĩ thuật, chiến thuật cho mình và tự kiểm tra chúng. Shadowbox không cần kiểu đánh “đẹp mã” và phí phạm sức lực. Bạn sẽ phải cân nhắc xem đòn đánh của mình đã đủ cân bằng để tạo lực chưa, sau khi ra đòn tư thế có đủ thuận lợi cho tình huống tiếp theo hay không, với đối thủ sắp tới dùng cú đá đó có thích hợp không, vân vân…
Đây là yếu tố tự kiểm soát của shadowbox. Người tập không được dồn lực - điều đặc biệt dễ mắc lỗi với các bài tập bagwork khi các thanh niên hùng hục lao vào ăn tươi nuốt sống 1 cái bao cát vô tri và nghĩ mình thật “khủng”. Thay vì thế, bạn phải luôn nhắc nhở mình tự chỉnh sửa kĩ thuật.
Để có thể nhuần nhuyễn các kĩ thuật khi vào trận, người tập cần thực hiện shadowbox một cách nghiêm chỉnh, tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn ở các bước cơ bản. Và tới cuối cùng, thực hiện shadowbox với tốc độ nhanh hơn, tạo nhiều áp lực hơn, đánh như thể bạn đang trong trận đấu thực sự, vẫn giữ tư thế và sự kiểm soát tốt trong khi các tổ hợp đòn vẫn được tung ra liên tục. Tất cả các kĩ thuật rút về, kiểm soát thăng bằng, di chuyển… phải được trau chuốt. Shadowbox không phải là quãng thời gian dành cho những mục tiêu kiểu như một trận dogfight không kiểm soát.
Tuy nhiên, shadowbox không thể thay thế được vai trò của padwork và bagwork. Việc kết hợp cả 3 bài tập theo sự chỉ dẫn của HLV vẫn là điều cần thiết để hoàn thiện cả kĩ thuật, thăng bằng, lực đánh cũng như khả năng bám sát đối thủ của người tập.
3. Khả năng hình dung
Đây là điều quan trọng nhất trong khi tập luyện shadowbox: tự xây dựng tình huống và giải quyết chúng. Kết quả sẽ không thể hiện ngay lập tức, theo thời gian chúng sẽ thể hiện ở khả năng đối phó và kiểm soát tâm lý trận đấu.
Tưởng tượng là một hình thức tập luyện chuẩn bị cho thực chiến, trong đó não bộ đặt ra các tình huống và tự xử lý chúng, từ đó đánh giá kết quả của các phản ứng có thể đưa ra và lựa chọn các chuyển động có lợi nhất cho người tập.
Các võ sĩ đều hiểu được tầm quan trọng của bài tập tưởng tượng, họ biết trận đấu có thể diễn biến theo xu hướng như thế nào, đối phương sẽ sử dụng chiến thuật gì, kĩ thuật được áp dụng ra sao... Đây cũng là điểm mấu chốt của Shadow boxing: mọi giả định đều được đặt ra thoải mái và võ sĩ sẽ có thời gian lựa chọn cách giải quyết tối ưu nhất.
Nếu không chú ý tới những gì bản thân đang vô thức hoặc cố ý hình dung để xử lý, bạn sẽ bước lên sàn đấu chỉ với vài lựa chọn để đối phó đối thủ - đó là sự thụ động đáng sợ với bất kì võ sĩ nào. Vì vậy, có 2 việc cần chú ý khi tập luyện shadowbox: đưa ra các tình huống khả thi nhất có thể và lựa chọn cách giải quyết hợp lý.
Nghe có vẻ mơ hồ, bởi những gì người tập giả định có khi sẽ không xảy ra chính xác như trong trận đấu. Nhưng không cần thiết phải kì vọng mọi chuyện sẽ diễn ra 100% tương tự như khi tưởng tượng: chỉ cần nhận ra sự tương đồng ở một số thời điểm giữa shadowbox và thực tế là quá đủ để đưa ra đối sách thích hợp. Lúc này, thói quen sử dụng các kĩ thuật trong lúc shadowbox sẽ phát huy được tác dụng thay vì chậm một nhịp để nghĩ cách phản ứng.
4. Xây dựng phản xạ
Yếu tố cốt lõi của việc tập luyện chính là xử lí các tình huống xảy đến bằng các phản xạ có điều kiện thông qua tập luyện. Tất cả những yếu tố “bên ngoài” đối với người tập: cách bao cát di động, phản lực trở lại theo góc độ người đánh, cách huấn luyện viên cầm đích và dẫn hướng, cách đối thủ di chuyển và ra đòn… đều có một yêu cầu chung: rèn luyện phản xạ thích hợp.
Shadowbox là bài tập cơ bản đáp ứng đầy đủ yêu cầu này.
Đa số người tập thường xử lý khá tốt các tình huống đơn lẻ khi tập luyện, ví dụ như khi tập các đòn đơn, tổ hợp đòn (combo) tấn công hoặc phản kích (counter). Nhưng chỉ luyện thuần thục một đòn đơn lẻ sẽ không tạo nên hiệu quả gì. Điều tiếp theo mà bạn cần làm là tổ hợp những đòn này lại với nhau để tạo thành một chiến thuật mới. Việc này yêu cầu khả năng phân tích và cảm nhận các kĩ thuật được học thông qua thực hành shadowbox.
Ngoài ra, thay vì tập để đánh “đúng tư thế”, nên tập để cảm nhận và thấu hiểu chuyển động của chúng.
Một khi đã hiểu được chuyển động của kĩ thuật, người tập có thể tự do thể hiện chúng, đây là kết quả thông qua khả năng ghi nhớ của cơ bắp. Khi đã nắm vững kĩ thuật, việc tung ra những đòn thế theo phản xạ và kết hợp với chiến thuật của riêng mình sẽ khiến cơ thể thoải mái hơn rất nhiều so với việc bắt chước một ai đó hay ép mình gò bó theo một khuôn mẫu, một tổ hợp nhất định nào đó. Sáng tạo là khả năng cao cấp nhất khi thực hành shadowbox.
Mia Trần
