Những sai lầm thường gặp trong chế độ ăn giảm cân đang gây bão mạng xã hội "Eat Clean" (Phần 1)

Với những người đang muốn tìm đến một chế độ ăn giảm cân, dễ thực hiện thì Eat Clean chính là một trong những phương pháp được lựa chọn hàng đầu. Đặc biệt, những người đang theo một chế độ tập luyện nghiêm túc thì tầm quan trọng của việc thực hiện một chế độ ăn lành mạnh lại càng được lưu tâm. Mặc dù Eat Clean hiện tại đã không còn quá xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự hiểu và áp dụng đúng. Hãy cùng tìm hiểu những sai lầm cơ bản mà bạn bắt buộc phải thay đổi khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn giảm cân này để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.

Eat Clean là gì? Những hiểu lầm thường gặp với chế độ ăn giảm cân này

Cụm từ Eat Clean xuất hiện ở khắp nơi trên mạng xã hội. Có hơn 60 triệu bài đăng trên Instagram có hashtag #cleaneating và #eatclean. Các cửa hàng cũng thay nhau bày bán các loại thực phẩm như thanh thức ăn, các loại rau,... Dạo vòng quanh các blog về sức khoẻ bạn cũng thấy có vô số những bài đăng về chế độ ăn giảm cân đang rất được yêu chuộng này. Nhưng thật sự thì “Eat Clean” hay ăn sạch có nghĩa là gì

Mặc cho những gì được thảo luận gần đây ở khắp mọi nơi, Eat Clean thật sự không có một định nghĩa cụ thể nào cả. Nhìn chung thì nó có nghĩa là việc tránh ăn các thực phẩm được đóng gói, chế biến sẵn và ăn những loại thực phẩm tự nhiên ở tình trạng tự nhiên nhất có thể, giữ càng gần với nguồn gốc nguyên thuỷ càng tốt. Nhưng hiện tại có rất nhiều người đang hiểu lầm về định nghĩa trên và đang có những thực đơn không đúng chuẩn của chế độ ăn giảm cân này. Không phải là tất cả các loại thức ăn đều phải được ăn sống mà chủ yếu ở đây chính là phải làm sao để thực phẩm ở tình trạng có thể cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đặc trưng của thực phẩm sạch - clean nhìn chung sẽ bao gồm:

• Nhà làm
• Nguyên liệu đơn giản, nguyên dạng, không biến đổi, không biến tính
• Không có chất bảo quản, không phẩm màu, không thêm các chất hoá học khác
• Tiết giảm quá trình chế biến

Nguyên liệu của Eat Clean là nguyên liệu sạch, không chứa chất bảo quản và tiết chế quá trình chế biến (Ảnh: Healthy.com)

Những người ăn theo chế độ ăn giảm cân này sẽ tránh tất cả các loại thức ăn hoặc nguyên liệu được làm từ trong phòng thí nghiệm hoặc được chế biến tại nhà máy nhưng không có nghĩa là bạn phải ăn như một nhà sư khổ hạnh. Điều quan trọng là bạn phải biết phân biệt các thành phần có trong thực phẩm đang sử dụng.

Hãy xây dựng một thực đơn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (Ảnh: popsugar.com)

Định nghĩa về ăn sạch - Eat Clean rất là đa dạng. Một số chế độ ăn giảm cân Eat Clean tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và tránh tất cả các loại thịt và sản phẩm từ sữa. Một số khác lại tập trung vào các gia vị, thành phần và nguồn gốc tự nhiên, organic hay không biến đổi gen. Hoặc một số thực đơn lại không dùng đường gluten. Các chế độ ăn nghiêm khắc còn nói không hoàn toàn với cồn và caffeine.

Tìm hiểu thêm:

• Thực đơn giảm cân với khoai lang
• Thực đơn bữa sáng giảm cân

Vậy thì nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn giảm cân Eat Clean là gì?

1. Ăn những thức ăn trọn vẹn, tự nhiên, không qua chế biến, biến đổi

Hãy tránh những thức ăn đóng gói trong:

• Túi/bao
• Hộp
• Gói

Ngoại trừ các loại thực phẩm tươi được đóng gói để vận chuyển như rau củ quả, gạo nâu… Đại đa số các loại thực phẩm nằm trong chế độ ăn giảm cân này cần phải tươi và không chưa các chất phụ gia, bao gồm:

• Chất bảo quản
• Chất tạo ngọt nhân tạo
• Phẩm màu

2. Tránh việc thêm đường - “added sugar”

Tất cả các loại trái cây đều được khuyến khích sử dụng. Bạn phải tránh các loại thực phẩm được bổ sung thêm đường - dòng chữ xuất hiện trên bao bì “added sugar”, bao gồm:

• Bánh quy
• Các loại nước sốt chế biến sẵn như nước sốt mỳ ý, salad
• Bánh mì

Các loại nước sốt chế biến sẵn thường chứa các chất thành phần bảo quản và nhiều đường (Ảnh: Pexel)

Hãy đọc nhãn thành phần, và tránh những thực phẩm nào có “đường” nằm trong thành phần. Tuy nhiên bạn cũng phải chú ý việc có hơn 50 cái tên khác của “đường” được liệt kê thêm tại đây để bạn tham khảo thêm. Những loại thực phẩm sau đây hoàn toàn có bao gồm đường:

• Mật ong
• Nước ép trái cây
• Si rô
• Nước cốt dừa
• Si rô cây thùa (agave)
• Đường dừa
• Đường mía thô

Đọc kỹ các nguyên liệu có in trên sản phẩm để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều chất dinh dưỡng dư thừa vào cơ thể (Ảnh: Pexel)

3.  Hãy chọn những loại ngũ cốc nguyên cám, không tinh chế hay biến tính

Các loại ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng trong cơ thể của bạn, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn, còn khiến cơn đói của bạn đến nhanh hơn bình thường. Nguồn thực phẩm có chứa các loại hạt tinh chế bao gồm:

• Gạo trắng
• Các loại mỳ ống
• Bánh mì trắng
• Các loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn

Các loại ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng trong cơ thể của bạn, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và lượng insulin (Ảnh: GettingImages)

Theo Trường Y tế Cộng đồng của Harvard (Mỹ), ngũ cốc tinh chế làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:

• Tăng cân
• Ăn quá nhiều
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế được chế biến ít hơn loại đã được tinh chế. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn, chúng được gọi là "carbs chậm". Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu của Mỹ, ngũ cốc nguyên hạt giúp:

• Điều hoà ổn định lượng insulin và lượng đường máu
• Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
• Tránh tăng cân
• Đẩy lùi nhiều loại bệnh

4. Lựa chọn đạm protein sạch

Nếu bạn quyết định ăn thịt thì hãy chọn những loại “sạch” như:

• Gà không da
• Gà tây
• Cá

Cá có rất nhiều Vitamin tốt cho sức khỏe và thực đơn ăn kiêng (Ảnh: Pexel)

Các thực phẩm sau cũng là nguồn cung cấp đạm protein sạch:

• Trứng
• Các loại hạt
• Các loại đậu
• Đậu lăng

Một đĩa salad trứng, đậu lăng và bơ rất hoàn hảo cho thực đơn của chế độ ăn giảm cân Eat Clean (Ảnh: healthy.com)

Liệu chế độ ăn giảm cân Eat Clean có lành mạnh tốt cho sức khoẻ?

Đa số chúng ta đều không cung cấp đủ lượng rau và trái cây được khuyến nghị (1/2 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày và 1/2 đến 3 cốc rau mỗi ngày). Theo Uỷ ban phòng chống và kiểm soát dịch bệnh (CDC), có ít hơn 18% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ lượng trái cây được khuyến nghị và ít hơn 14% tiêu thụ lượng rau củ quả được khuyến nghị.

Rất nhiều người không nạp đủ lượng rau và trái cây vào cơ thể (Ảnh: Popsugar.com)

Vậy thì mọi người đang ăn những gì? Những loại thực phẩm được chế biến sẵn. Một nghiên cứu đã được xuất bản trên tạp chí dinh dưỡng y tế Mỹ đã báo cáo hơn 75% lượng calorie nạp vào cơ thể đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn (từ chế biến vừa đến chế biến cao)

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean đề cao nhu cầu cung cấp rau và trái cây vào thực đơn hằng ngày (Ảnh: Healthy.com)

Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, muối và đường hơn so với thực phẩm nhà làm. Các chất phụ gia như chất tạo ẩm và phẩm màu có thể ảnh hưởng đến các vi khuẩn có lợi ở đường ruột và vì vậy làm tổn hại đến sức khoẻ của chúng ta.

Làm thế nào để bạn biết ăn Eat Clean là con đường đi đúng của mình?

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean cũng có thể có mặt tối của mình. Cái tên Eat Clean ngụ ý rằng một số thức ăn là sạch và tốt, trong khi mọi thứ khác thì bẩn và xấu. Điều này có vẻ hơi tiêu cực, suy nghĩ một chiều có thể dẫn đến việc không cung cấp đủ thực phẩm cần thiết cho cơ thể hoặc gây ra những căng thẳng về việc ăn uống. Trong một số trường hợp cực đoan, chế độ ăn giảm cân có thể phát triển thành rối loạn ăn uống. Bất cứ ai cũng có thể kết hợp các nguyên tắc ăn uống Eat Clean vào thực đơn ăn uống hằng ngày của họ, nhưng những người có tiền sử rối loạn ăn uống thì nên thực hiện một cách cẩn thận và dưới sự tư vấn của bác sĩ.

Đừng suy nghĩ quá tiêu cực về thực đơn Eat Clean (Ảnh: Pexel)

Tìm hiểu thêm:  CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CÙNG FOOD COMBO CỦA CALIFRESH ĐỂ SỞ HỮU THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: healthline.com