Low Carb là chế độ ăn giảm cân hạn chế đường bột carbohydrate có thể tìm thấy ở các thực phẩm có chứa đường, mì ý và bánh mì. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc ăn giàu đạm protein, chất béo và các loại rau củ quả tốt cho sức khỏe. Có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra Low Carb là phương pháp an toàn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn và cải thiện sức khỏe. Bài viết này có giới thiệu một vài thực đơn chi tiết giúp bạn giảm cân nhanh chóng và sở hữu cơ thể khỏe mạnh.
Những điều cơ bản cần biết khi theo chế độ ăn giảm cân Low Carb
Low Carb là chế độ ăn giảm cân khoa học mà yêu cầu quan trọng là bạn cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo và chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc thực hiện chế độ ăn Low Carb sẽ giúp cơ thể không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra với chế độ ăn giảm cân này, sự lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số thứ bao gồm: tình trạng sức khoẻ, cường độ tập luyện thể dục thể thao và lượng cân nặng cần phải giảm. Các thông tin sau đây chỉ mang tính chất tham khảo như một hướng dẫn chung, không có gì là bắt buộc phải tuân theo vì thể trạng mỗi người khác nhau.
- Nên ăn : thịt, cá, trứng, rau quả, trái cây, các loại hạt, thực phẩm chế biến từ sữa giàu chất béo, các chất béo hoặc dầu có lợi cho sức khoẻ, và thậm chí là một vài loại củ và hạt không chứa gluten.
- Không nên ăn : đường, siro bắp, lúa mì, dầu hạt, các loại chất béo bão hoà, các sản phẩm được quảng cáo là giảm cân hoặc ít béo và các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc đã qua chế biến.
Tìm hiểu thêm: 8 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM CÂN CHO BẠN VUI VẺ MỖI NGÀY
Các loại thực phẩm cần tránh
Đường, tinh bột, chất bèo bão hòa là những thứ cần tránh khi thực hiện chế độ ăn ăn giảm cân Low Carb (Ảnh: Pexel)
Bạn cần phải tránh 6 nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng sau (theo thứ tự quan trọng) theo đúng chuẩn của thực đơn ăn giảm cân Low Carb:
- Đường: các loại nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và các loại thực phẩm khác có thêm đường
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo trắng, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và các loại mì, mì ý.
- Chất béo bão hoà: các loại dầu hydro hoá hoặc hydro hoá một phần
- Các thực phẩm giảm cân và ít béo: có nhiều sản phẩm chế biến từ sữa, ngũ cốc hoặc bánh cracker tách béo nhưng lại được thêm đường.
- Các loại thức ăn được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp: Nếu sản phẩm nào nhìn như thể được chế biến từ nhà máy thì đừng ăn nó.
- Rau củ qua có chứa tinh bột: tốt nhất là nên hạn chế các loại rau củ quả có chưa tinh bột trong chế độ ăn của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn lowcarb nghiêm khắc
Hãy đọc bảng thành phần nguyên liệu ngay cả trên các loại thực phẩm được dán nhãn là “tốt cho sức khoẻ”
Tìm hiểu thêm: 8 THỰC PHẨM BẠN KHÔNG NÊN ĂN NẾU MUỐN GIẢM CÂN
Danh sách các loại thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân Low Carb
Thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến được ưu tiên hàng đầu (Ảnh: Healthy)
Chế độ ăn giảm cân của bạn cần phải dựa vào những loại thức ăn tự nhiên, không qua chế biến và ít đường bột.
- Thịt: bò, cừu, heo, gà và các loại khác, những loại được cho ăn bằng cỏ là tốt nhất
- Cá: cá hồi, cá hồi thịt trắng, cá tuyết và các loại khác, những loại được đánh bắt trực tiếp là tốt nhất
- Trứng: những loại trứng giàu omega 3 và trứng gà ta, gà thả vườn là tốt nhất
- Rau củ quả: cải bó xôi, bông cải, súp lô, cà rốt và nhiều loại khác
- Trái cây: táo, cam, lê, việt quất, dâu tây
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, v.v
- Các thực phẩm chế biến từ sữa giàu chất béo: phô mát, bơ, kem béo, yogurt
- Các loại dầu và chất béo: dầu dừa, bơ, mỡ, dầu olive và dầu cá
Nếu bạn muốn đảm bảo cân nặng giảm nhanh thì hãy chú ý cẩn thận với các loại phô mát và các loại hạt vì chúng ta dễ ăn quá mức các loại này. Và lưu ý là không ăn quá một phần trái cây mỗi ngày.
Khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng từ thực vật là lựa chọn hoàn hào cho chế độ ăn giảm cân Low Carb (Ảnh: Popsugar.com)
Tìm hiểu thêm : ĂN GÌ ĐỂ GIẢM 7 KG THẤM THOÁT TRONG 1 TUẦN?
Các loại thức ăn có thể ăn trong chế độ giảm cân Low Carb
Nếu bạn cần có cơ thể khoẻ mạnh, năng động và thân hình thon gọn thì có thể được phép ăn một số loại thực phẩm sau:
- Củ: khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Các loại hạt chưa tinh chế: gạo lức, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v
Còn gì nữa? Bạn có thế có thể ăn các loại sau với khẩu phần giới hạn, nếu bạn muốn:
Socola đen nguyên chất rất tốt cho tim mạch và những người đang ăn trong chế độ ăn kiêng (Ảnh: Pexel)
- Socola đen: hãy chọn loại organic với ít nhất 70% cocoa
- Rượu vang: hãy chọn rượu nguyên chất không thêm đường
Socola đen giàu chất chống oxy hoá và có thể cung cấp lợi ích cho sức khoẻ nếu bạn ăn có chừng mực. Tuy nhiên, hãy cẩn thận rằng cả socola đen và alcohol sẽ cản trở sự tập trung của bạn nếu bạn ăn quá nhiều.
Các loại thức uống: Cà phê, trà, nước lọc, các loại thức uống không gas.
Một tách cà phê là yếu tố hỗ trợ giảm cân nhanh rất tốt, chỉ cần lưu ý rằng bạn không quá lạm dụng chúng vì chúng có thể khiến tạo cảm giác bồn chồn và khó chịu (Ảnh: Images.com)
Tìm hiểu thêm: THỰC PHẨM GIÚP BẠN TẬP TRUNG HƠN KHI GIẢM CÂN
Một ví dụ về thực đơn cho 1 tuần
Sau đây là một số ví dụ về thực đơn ăn giảm cân Low Carb cho một tuần. Nó cung cấp một lượng đường bột ít hơn 50gr mỗi ngày. Tuy nhiên nếu như bạn không có vấn đề gì về sức khoẻ hoặc cần nhiều năng lượng để hoạt động thì có thể ăn nhiều hơn một chút.
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng ốp lết với các loại rau củ quả đa dạng, được chiên bằng bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Yogurt với việt quất và một nắm tay hạnh nhân
- Bữa tối: một cái cheese burger không bánh ăn kèm với rau và sốt salsa
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: burger và rau còn dư lại của đêm hôm qua
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau quả
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên với bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu olive
- Bữa tối: Gà nướng với rau quả
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng ốp lết với các loại rau củ quả đa dạng, được chiên bằng bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: sinh tố sữa dừa, các loại dâu, hạnh nhân và bột đạm protein
- Bữa tối: bít tết và rau quả
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu olive
- Bữa tối: Thịt heo bằm với rau quả
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng ốp lết với các loại rau quả khác nhau
- Bữa trưa: Yogurt với các loại dâu, cơm dừa và một nắm tay hạt óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên và rau quả.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố sữa dừa với kem, bột đạm protein vị socola và các loại dâu
- Bữa tối: Cánh gà nước với một chút cải bó xôi ăn kèm
Hãy bổ sung nhiều các loại rau ít carb trong khẩu phần ăn kiêng của bạn. Nếu mục tiêu là duy trì dưới 50gr carb mỗi ngày cần ăn nhiều rau và một loại trái cây (1 quả) một ngày.
Tìm hiểu thêm: 4 GIA VỊ KHÔNG NÊN BỎ QUA TRONG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Món ăn vặt chế độ ăn giảm cân Low Carb tốt cho sức khoẻ
Cung cấp nhiều loại rau xanh cho cơ thể chưa bao giờ là một sự lựa chọn sai lầm cho sức khỏe (Ảnh: Pexel)
Không có lý do gì mà bạn ăn hơn ba bữa một ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, thì sau đây là một số món ăn vặt trong chế độ ăn giảm cân Low Crab giúp ích cho sức khoẻ, dễ thực hiện mà bạn có thể dùng tiếp năng lượng:
- Một miếng trái cây
- Yogurt không tách béo
- 1 hoặc 2 quả trứng luộc chính
- Carrot baby
- Thức ăn thừa từ hôm qua
- Một nắm tay các loại hạt
- Một miếng phô mát hoặc thịt
Nếu phải ăn ở nhà hàng
Bạn có thể yêu cầu các nhà hàng gia giảm lượng thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn giảm cân Low Carb (Ảnh: BBC)
Ở hầu hết các nhà hàng, bạn có thể tương đối dễ dàng lựa chọn bữa ăn theo chế độ ăn giảm cân Low Carb cho mình:
- Order một bữa chính với thịt hoặc cá
- Uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt có đường hoặc nước trái cây
- Hãy chọn các món ăn kèm là rau thay vì là bánh mì, khoai tây hay cơm
Tìm hiểu thêm: CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN GIÚP ĐÁNH BAY MỠ THỪA VÀ TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Danh sách đơn giản các món cần mua khi đi siêu thị
Quy tắc vàng là mua sắm tại các cửa hàng nơi mà hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều được tìm thấy là tập trung vào các loại thực phẩm mà sẽ giúp bạn ăn kiêng (Ảnh: BBC)
Quy tắc vàng là mua sắm tại các cửa hàng chuyên bán các loại thực phẩm giúp bạn ăn kiêng. Các loại thực phẩm organic hay thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng là một lựa chọn khá phổ biến và được xem là tốt cho sức khoẻ hơn nhưng giá thành của chúng lúc nào cũng đắt hơn. Hãy dọn dẹp các tủ chứa đồ của bạn để loại bỏ những sự cám dỗ không lành mạnh cho sức khoẻ, như bánh snack, khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột, đường để có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong chế độ ăn Low Carb đề ra và nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn mà bản thân mong muốn.
Tìm hiểu thêm: CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CÙNG FOOD COMBO CỦA CALIFRESH ĐỂ SỞ HỮU THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG
Phương Thảo (Calipso)
Nguồn: healthline.com
